Mangez, bougez, et surtout buvez !

Depuis plusieurs années, les messages nutritionnels comme « Mangez 5 fruits et légumes par jour », « Mangez moins gras, moins sucré, moins salé », « Pratiquez une activité physique régulière » sont rentrés dans les habitudes alimentaires des Français. Mangez, bougez, mais buvez-vous bien tout au long de la journée ? Faisons le point.

Pourquoi s’hydrater ?

Le corps humain est composé d’environ 60 % d’eau qui joue différents rôles dans l’organisme comme transporter les déchets et les nutriments, protéger notre cerveau (liquide céphalorachidien), aider à la régulation thermique de notre corps, constituant de nos cellules, etc.

L’eau est la seule boisson indispensable à l’homme dont il faut avoir un apport suffisant d’au moins 1,5 L pour pallier les pertes journalières. En effet, l’eau va apporter les minéraux nécessaires pour le bon fonctionnement du corps. Chaque jour nous perdons de l’eau par les urines et les selles, la respiration et la sudation.

Ces pertes varient en fonction de la température ambiante, de la sécheresse de l’air, d’un état physiologique particulier (allaitement, croissance, etc.), d’une conséquence pathologique (diarrhées, fièvre, vomissements, etc.), de la prise de certains médicaments comme les laxatifs ou diurétiques, de l’alcool, ou encore de l’activité physique.

Ces pertes doivent être compensées par l’alimentation et l’eau de boisson. L’alimentation apporte environ 1L d’eau par les fruits (85 %) et les légumes (90 %), le lait (90 %) et les produits laitiers (environ 87 %) principalement. Tous les aliments apportent de l’eau en plus ou moins grande quantité (sauf les huiles qui ont 100 % de lipides).

Par ailleurs, la consommation en eau des personnes à risque comme les nourrissons, les enfants et les personnes âgées doit être surveillée de près. En effet, avec l’âge les personnes âgées perdent la sensation de la soif, tandis que chez les nourrissons les besoins en eau sont les plus importants.

Comment reconnaitre la déshydratation ?

Une carence en eau, ou déshydratation, se remarque principalement par une soif intense, la bouche sèche/pâteuse, les lèvres sèches, une fatigue anormale, un pli cutané et une fatigue anormale. C’est pourquoi il faut boire avant la soif.

On remarque aussi la déshydratation par des urines foncées, des maux de tête, une perte d’appétit, de la somnolence, des vertiges, des troubles de la conscience, une hyperthermie, etc.

La déshydratation a des conséquences sur les performances physiques, c’est-à-dire qu’une perte de 2% d’eau par rapport au poids corporel entraine une perte de 20% des capacités physiques.

Que boire ?

Il faut boire régulièrement de l’eau, mais également du thé, café, tisane, infusion non sucrée. En effet, les boissons sucrées comme les jus de fruits, les sirops, les sodas, les boissons énergisantes, l’alcool, les eaux aromatisées industrielles sucrées ne désaltèrent pas et favorisent de nouveau l’envie de sucré (le sucre appelle le sucre).

Parmi les eaux, il y a tout un panel dans les eaux en bouteilles avec l’eau plate (de source, minérale) et l’eau gazeuse, mais aussi l’eau du robinet.

Pour les personnes ayant une restriction sodique ou qui doivent faire attention à leur consommation en sel dans un cadre médical, il faudra faire attention aux eaux gazeuses souvent très salées (demandez conseils à votre médecin). Certaines eaux seront moins salées avec un apport de moins de 200 mg/L de sodium.

La fausse bonne idée est de boire très froid, voir glacé. En cherchant la fraicheur, on va provoquer dans le corps l’effet inverse escompté. C’est-à-dire que l’organisme (qui a une température corporelle d’environ 36,6°C) qui reçoit un liquide glacé, va augmenter sa température corporelle afin de retrouver son équilibre thermique. Pour cela le corps va transpirer pour se refroidir, ce qui entraine une perte d’eau de l’organisme. C’est pourquoi il vaut mieux boire à température ambiante, ou frais.

Mangez, bougez, mais buvez mieux

• Faire un plan hydrique. C’est-à-dire répartir sur la journée 3 bouteilles de 50cl afin de bien boire tout au long de la journée. Laissez votre bouteille en vue afin d’y penser par exemple au bureau,
• Boire un grand verre d’eau toutes les heures ou toutes les 2 heures (avec une alarme par exemple) en plus des verres lors des repas. Certaines applications sur smartphone aident également à vous rappeler de boire,
• Compter vos verres. Si vos verres mesurent 150ml, il faudra en boire 10 ; pour des verres de 125ml, en boire 12 ; pour des verres de 100ml, en boire 15, etc.,
• Faire des eaux aromatisées maison avec des tranches de fruits, des tranches de légumes ou des herbes aromatiques comme la menthe ou le basilic par exemple. On peut également faire des thés glacés,
• Après avoir uriné, buvez un verre d’eau,
• Mangez 3-4 biscuits salés ou une à deux olives pour vous donner envie de boire.

Recettes :

Eaux aromatisées (pour 1L d’eau plate ou gazeuse) :
– ½ pamplemousse en rondelles, ¼ de grenade, 1 brin de menthe, ou
– 10 rondelles de concombre, ½ pamplemousse en rondelles, 2 morceaux de gingembre, 1 citron vert en rondelles, ou
– ¼ melon vert en morceaux, 1 brugnon en morceaux, 1 bouquet de basilic, ou
– ½ citron vert en rondelles, 1 pêche en morceaux, 15 fraises, 1 brin de basilic, ou
– 1 citron vert en rondelles, 1 brin de menthe, ou
– ½ pamplemousse en rondelles, 1 orange en rondelles, ½ citron en rondelles

Mettre les ingrédients puis versez l’eau, laissez infuser, servez frais.

Thés frais (pour 1L d’eau chaude) :
– 2 cs de thé vert, 1 morceaux de gingembre, 1 citron en rondelles, ou
– 3 sachets d’infusion de verveine, 10 rondelles de concombre, 1 citron jaune en rondelles, ou
– 4 sachets d’infusion à l’hibiscus, 10 cerises, ou
– 3 c.s de thé noir, 3 pêches mûres, 1 brin de menthe, ou
– 5 sachets de thé au jasmin, 1 pomme, ½ fruit du dragon, ou
– 2 c.s de thé noir, 2 pommes en rondelles, 2 gousses de vanille, ½ citron en rondelles

Laissez infuser dans l’eau chaude le thé ou l’infusion. Laissez refroidir puis ajouter les ingrédients. Servez frais avec quelques glaçons.

Pour conclure

N’attendez plus, mangez, bougez, buvez ! Car un boire un petit coup d’eau, c’est doux.

Article rédigé par Ballot Stéphanie, Diététicienne-Nutritionniste du 75 et Vice-présidente de l’association MIAM