Les matières grasses, c’est la vie ! (Partie 2)

Après le premier article expliquant les différents acides gras (AG) pour ne plus dire vulgairement « le gras », faisons le point sur la composition des différentes matières grasses de notre alimentation et leurs utilisations.

Les matières grasses animales

Bien que la crème fraîche provienne du lait, nous ne la considérons pas comme un produit laitier en raison de sa teneur élevée en lipides et de sa faible teneur en calcium. La crème constitue une émulsion de graisses dans l’eau, riche en AGS.

Le beurre résulte de l’émulsion d’eau dans les matières grasses du lait entier cru. Il doit contenir au moins 82 % de matières grasses laitières et un maximum de 18 % de matières non grasses, dont 16 % d’eau et 2 % de matières sèches. Le beurre est donc une émulsion riche en AGS. Comme la crème fraîche, le beurre constitue une émulsion riche en AGS et ne sont pas considérés comme des produits laitiers.

Les graisses animales (graisses de bœuf ou de volailles, suif, saindoux) sont également riches en AGS et pauvres en AGMI. Il faut les consommer modérément pour préserver la santé cardiovasculaire.

Les huiles de poissons, en revanche, sont plus riches en AGMI et sont donc bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.

Les matières grasses végétales

Dans notre alimentation, nous consommons des huiles et graisses végétales qui proviennent des oléagineux (graines et fruits).

Ces graisses sont riches en AGI et sont recommandées pour la santé cardiovasculaire. Il faut cependant faire attention aux quantités : une à deux cuillères à soupe par repas, en variant les huiles pour bénéficier des différents oméga. Il est également recommandé de consommer des fritures une fois par semaine, dans le cadre d’une alimentation équilibrée.

Pourquoi ne pas ajouter une cuillère à café de graines de sésame, de chia ou de courge dans vos préparations, ou déguster quelques amandes ou noix lors de fringales ? Cela apporte du « bon gras », des fibres alimentaires, du sélénium et de la vitamine E, tout en ajoutant du croquant dans des crudités ou des desserts.

 

Les différentes utilisations des huiles végétales

Les huiles végétales ont des usages variés en fonction de leur composition en acides gras : assaisonnement, cuisson ou friture.

Les huiles végétales riches en oméga 3 sont fragiles et s’oxydent à la cuisson et à la chaleur. Il est donc préférable de les utiliser uniquement en assaisonnement, de les conserver dans leur bouteille d’origine, à l’abri de la chaleur, pendant un maximum de 2 mois. C’est le cas des huiles de lin, noix, cameline et noisette.

Les huiles riches en oméga 6 peuvent être utilisées pour la cuisson et la friture. Mais il faut surveiller la température pour éviter de dépasser le point de fumée.

Le point de fumée désigne la température critique à partir de laquelle l’huile se décompose et forme de la fumée. Elle forme alors des composés cancérigènes comme les benzopyrènes ou de l’acroléine. Une huile qui fume doit être jetée et ne doit pas être consommée.

Il est crucial de connaître ce point pour utiliser correctement les huiles en fonction de leur degré de résistance à la chaleur. Les huiles riches en AGS et AGMI supportent mieux des températures supérieures à 180°C. Lorsque le point de fumée est atteint, la qualité de l’huile se dégrade en formant des composés toxiques.

Pour les fritures, optez pour des huiles raffinées ayant un point de fumée élevé, telles que l’huile d’arachide, de tournesol, de pépins de raisin ou de coprah.

Corps gras conseillés pour les fritures	Température critique	Température maximale conseillée
Végétaline (huile de coprah hydrogénée)	190°C	170°C
Huile de palme raffinée	240°C	180°C
Huile de pépins de raisin	230°C	180°C
Mélange d’huiles prêt à l’emploi	220°C	180°C
Huiles d’arachide, de tournesol	220°C	210°C

En résumé :

• Pour l’assaisonnement : toutes les huiles sauf de palme, palmiste et de coprah.
• Pour uniquement les assaisonnements : les huiles de lin, argan, chanvre, cameline, noix, noisette, pépins de courge, bourrache, onagre.
• Pour les fritures : huiles de coprah, de palme, arachide, tournesol, pépins de raisin.

Préférez toujours une cuisson légère pour les huiles.

Utilisation des corps gras d’origine animale

Le beurre peut être cuit, mais à basse température. Sa température maximale conseillée est de 110°C et sa température critique est de 130°C. Évitez donc d’abuser du beurre noisette à chaque cuisson et privilégiez plutôt le beurre clarifié. Ne consommez pas de beurre noir, car les composés qu’il forme sont cancérigènes.

La crème fraîche ne sert pas à faire revenir les aliments. Utilisez-la crue ou ajoutez-la en fin de cuisson.

Les graisses animales, comme celles des volailles, du saindoux et du suif, supportent des températures élevées : respectivement 130°C pour les graisses de canard et d’oie, et 180°C pour le saindoux et le suif. Cependant, les huiles de poisson, riches en AGMI, supportent mal la cuisson et doivent être utilisées crues.

Quid des margarines ?

Les margarines sont obtenues à partir de l’émulsion d’eau ou de lait, ou de dérivés du lait dans de la matière grasse animale ou végétale. Les industriels peuvent y ajouter des additifs pour préserver leurs qualités organoleptiques.

Les margarines possèdent une allégation nutritionnelle ou une allégation de santé :

• « Riche en oméga 3 qui participent au bon fonctionnement du système cardiovasculaire ».
• « Contribue à prévenir l’excès de cholestérol dans le cadre d’une alimentation équilibrée ».
• « Enrichie en stérols, stanols végétaux qui réduisent significativement le cholestérol, dans le cadre d’un régime adapté ».

Certaines margarines possèdent des triglycérides à chaines moyennes (TCM) qui sont absorbés directement dans le foie via la veine porte. Ces alicaments sont recommandés dans les problèmes d’hypercholestérolémie ainsi que dans des problèmes des sécrétions bilio-pancréatiques.

En conclusion

Varier et diversifier votre alimentation, mais aussi vos sources de matières grasses en quantité raisonnable car le gras, c’est votre ami santé !

Stéphanie Ballot, Diététicienne-Nutritionniste