Le bon gras, c’est la vie ! (Partie 1)

À une certaine époque, la mode alimentaire était le « sans matières grasses » pour être en pleine santé et ne cuisiner que du poisson blanc à la vapeur et des légumes à l’eau (l’ambiance dans l’assiette en bref), car le gras c’est le Mal qui fait grossir. Oui, mais pas seulement, car le gras vous veut aussi du Bien. De plus, sans source de gras, notre organisme ne fonctionnerait pas correctement. Ce que nous appelons vulgairement le « gras », est bien plus complexe que ce que vous avez pu avoir entendu. Faisons le point !

Qu’est-ce que le « gras » ?

Ce que l’on appelle le « gras » est plus scientifiquement appelé des « acides gras » qui composent les lipides. Ces acides gras composent une partie des aliments au niveau nutritionnel, tout en apportant différents goûts et textures. Certains acides gras sont synthétisés par notre organisme (par le foie, le cerveau et le tissu adipeux).

Dans notre organisme, l’accumulation des acides gras composant notre masse grasse peut avoir en excès des répercussions sur notre santé, en particulier en favorisant le surpoids, l’obésité ou encore les maladies cardiovasculaires. Dans ce cas, il faudra favoriser le « bon gras » afin de diminuer le « mauvais gras ».

Les différents acides gras

Au niveau structurel, les différents acides gras (AG) se distinguent par la longueur de leur chaîne carbonée et leur degré d’insaturation (ou le nombre de doubles liaisons).

On distingue parmi les acides gras saturés (AGS), à chaines courtes (AGCC), à chaines moyennes (AGCM), et à chaines longues (AGCL). La longueur de la chaine carbonée influence sur la digestion, l’absorption et le métabolisme.

Sur le degré d’insaturation (les doubles liaisons), on distingue les acides gras saturés (AGS), les acides gras monoinsaturés (AGMI) et les polyinsaturés (AGPI).

– AGS (pas de saturation) :

– AGMI (une liaison double) :

– AGPI (plusieurs liaisons doubles) :

Le « bon gras », qu’est-ce que c’est ?

On parle de « bon gras » en parlant des AGI pour les sources d’oméga.

Les oméga 3, 6 et 9 sont des AGMI et AGPI à chaîne longue, issus respectivement des acides linolénique, linoléique et oléique.

Les oméga 3 et les oméga 6 sont des AGPI ne pouvant être synthétisés par l’organisme. C’est pourquoi ils sont appelés « acides gras essentiels ». Il est donc primordial d’en consommer dans le cadre d’une alimentation quotidienne. Bien que tous les aliments contenant des acides gras renferment des acides gras essentiels, ce sont les huiles végétales et les poissons gras (thon, saumon, maquereau, sardine, hareng, flétan, truite, anchois par exemple) qui en possèdent le plus.

• Les rôles des oméga 6 sont divers : ils font baisser le « mauvais » cholestérol (LDL-cholestérol), participent à la coagulation sanguine, permettent de maintenir l’intégrité de l’épiderme et favorisent la fertilité.
• Concernant les oméga 3, ils diminuent le taux de triglycérides, limitent la coagulation en favorisant la fluidité sanguine et la vasodilatation, augmentent le « bon » cholestérol (HDL-cholestérol), améliorent la vision tout en protégeant du risque d’apparition de le DMLA (Dégénérescence Maculaire Liée à l’âge, ont un rôle préventif des maladies neurodégénératives (Alzheimer, Parkinson). Certaines études ont montré des effets sur leurs rôles préventifs des maladies psychiatriques, les maladies ostéoarticulaires et du ralentissement de la croissance tumorale.

Attention à l’excès des oméga 6 si votre alimentation est pauvre en oméga 3. En effet, les oméga 6 sont pro-inflammatoires tandis que les oméga 3 sont anti-inflammatoires.

• Les oméga 9 ne sont pas des acides gras essentiels et l’organisme est capable de les synthétiser.  En fait, ce sont des AGMI que l’on retrouve dans la plupart des graisses. Les huiles d’olive et de noisette en sont particulièrement riches (voir au prochain article). Leur rôle pour notre santé est notable, les oméga 9 ont un rôle préventif sur l’apparition des maladies cardiovasculaires.

Concernant les AGS, ne les jugeons pas trop vite. Encore une fois c’est l’excès qui est mauvais mais aussi le manque qui est néfaste à notre organisme. Comme vu précédemment, les AGS regroupent plusieurs AG :

• L’acide butyrique (AGCC) joue un rôle préventif contre le cancer colorectal. Cet AG provient majoritairement de la dégradation des fibres alimentaires par les bactéries de notre microbiote intestinal.
• Les AGCM sont hypocholestérolémiants, ils ne sont donc pas associés à un risque de maladies cardiovasculaires.
• Enfin les AGCL, seuls les acides lauriques, myristiques et palmitique possèdent des effets athérogènes, thrombogènes et hypercholestérolémiants. Cela augmente le risque de maladies cardiovasculaires, mais ces derniers sont importants pour notre système nerveux en composant la gaine de myéline.

Que privilégier pour sa santé ?

Encore une fois, il faut manger de tout en quantité raisonnable tout en variant et diversifiant son alimentation. Il est vrai que pour les huiles végétales (riches en AGI) il faut les varier pour profiter pleinement des différents oméga. Je conseille toujours à mes patients d’avoir dans le placard au moins 2 ou 3 huiles différentes et de faire des mélanges d’huiles pour les vinaigrettes.

Attention aux quantités de viandes rouges et aux charcuteries car riches en AGS. Il est important de favoriser l’équilibre alimentaire avec un apport en légumes crus et cuits pour les fibres.

Mais également en vitamines et les antioxydants, tout en favorisant une activité physique régulière.

En conclusion

Voilà pourquoi il faut relativiser sur « le gras » et ne rien diaboliser dans son alimentation si l’on garde quelques plaisirs modérés. Je reviendrai prochainement pour un nouvel article sur les matières grasses dans notre alimentation, leurs compositions et leurs utilisations.