Les bienfaits de la vitamine C pour la santé
Dans le vaste univers des nutriments essentiels à notre bien-être, la vitamine C se distingue comme une véritable alliée santé. Connue pour son rôle clé dans le renforcement du système immunitaire, elle est également indispensable à de nombreux processus biologiques, tels que la production de collagène ou la protection des cellules contre le stress oxydatif. Mais saviez-vous que cette vitamine joue aussi un rôle crucial dans la prévention de nombreuses maladies ? Dans cet article, je vous dévoile tout ce qu’il faut savoir sur la vitamine C : ses bienfaits, ses sources naturelles, et pourquoi elle mérite une place de choix dans votre quotidien.
A quoi sert-elle ?
La vitamine C (acide ascorbique) est un antioxydant majeur dans notre alimentation. En effet, elle se présente dans les fruits et légumes frais. De plus, elle favorise l’absorption du fer d’origine végétale (fer non-héminique), protège les tissus de la détérioration cellulaire (peau, muqueuse) et, par ailleurs, permet la régénération de la vitamine E (elle-même anti-oxydante) après sa réaction avec les radicaux libres. En outre, elle est anti-inflammatoire, lutte contre la fatigue, et enfin, joue également un rôle contre certains cancers.
Que consommer pour faire le plein de vitamines C ?
Les fruits et les légumes frais riches en vitamine C incluent notamment l’acérola, la goyave, les poivrons jaunes et rouges crus, les herbes aromatiques comme le persil, le radis noir, les agrumes (citron, orange, pamplemousse), les crucifères (brocolis, choux de Bruxelles, etc.) ou encore le kiwi.
Pour faire le plein de vitamine C, il faut consommer des fruits et légumes frais, crus, en respectant la saisonnalité et les circuits courts afin d’éviter les pertes vitaminiques.
2 grosses oranges (230 g) = 91 g poivron rouge cru = 460 g brocolis cuits = 62 g persil frais
*Pour 100 % des apports recommandés de 110 mg/jour pour un adulte
Comment bien l’assimiler ?
Pour profiter des bienfaits de la vitamine C pour la santé, on mange équilibré. Il est conseillé donc de consommer une crudité (en entrée ou/et en dessert) dans le repas. C’est-à-dire un fruit et/ou un légume cru, en plus des cuidités. En effet, c’est une vitamine sensible à la chaleur (la cuisson provoque une perte de 50 à 90 % de cette vitamine). Préférez donc les cuissons courtes et à basses températures pour conserver un maximum de ces atouts.
La vitamine C est par ailleurs « hydrosoluble », c’est à dire qu’elle est soluble dans l’eau. Lors de la préparation, il est donc conseillé de rincer rapidement à l’eau les fruits et légumes que de les laisser tremper. Les fruits et légumes doivent être conservés dans un endroit sec à l’abri de l’humidité.
De plus, on va consommer rapidement après achat les denrées. En effet, c’est également une vitamine sensible à la lumière et à l’oxygène. Lorsque vous préparez un jus de fruits frais, consommez-le dans les 10 minutes afin d’absorber un maximum de vitamine.
Pourquoi est-ce important d’en consommer ?
Comme tous les nutriments (protéines, lipides, glucides), les fibres, tous les minéraux et toutes les vitamines ont chacun des rôles propres et essentiels pour le bon fonctionnement de notre organisme. Il est essentiel de manger de tout, en quantités raisonnables, pour éviter les carences, la fatigue ou encore réduire les risques d’apparition de certaines pathologies. Chez les fumeurs et les sportifs, il est important d’en consommer.
Il est très facile d’apporter les apports nécessaires en favorisant la consommation en crudités chaque jour et à chaque repas :
– Au petit-déjeuner avec une portion de fruits frais entiers (une pomme, deux kiwis ou un petit bol de fruits rouges dans un laitage) ou pressés (2 oranges ou ½ pamplemousse).
– Au déjeuner et au diner avec une entrée de crudités assaisonnées en plus du plat principal, ou bien une salade de fruits frais de saison en dessert.
Quels sont les symptômes d’une carence ? Quels sont les risques ?
Dans un temps lointain, les marins utilisaient les citrons et les oranges pour éviter l’apparition du scorbut. Après avoir totalement disparu dans les pays occidentaux, le scorbut réapparait depuis quelques années en raison de la faible consommation en fruits et légumes.
Avoir des gencives qui saignent (gingivite), une baisse de tonus et d’appétit, une fatigue, une cicatrisation lente, une irritabilité, des infections à répétition, un déchaussement des dents ou même le scorbut sont des signes de déficit ou de carences.
La carence est rare si l’on a une alimentation équilibrée. La vitamine C possède une absorption de 100% dans l’organisme. Voir son médecin pour faire un dosage et un bilan de santé si l’on a un doute lorsqu’une fatigue dure ou si l’on a remarqué un changement d’état de santé est recommandé.
Quand en consommer ?
A tous les âges de la vie car les besoins changent selon l’âge, en particulier chez les personnes âgées ou ceux présentant une pathologie ou ayant une mauvaise cicatrisation. Sinon la période hivernale est plus propice à un déficit en vitamine C car il y a moins d’abondance en légumes pouvant être consommés crus. Cependant, les fruits d’hiver comme les agrumes, le kiwi, le litchi ou le kaki en sont riches. Cela permet ainsi de profiter des bienfaits de la vitamine C pour la santé.
Comment augmenter son assimilation ?
Il n’existe pas d’associations spécifiques pour augmenter l’assimilation de la vitamine C. Contrairement aux vitamines A, D, E et K qui seront mieux assimilées avec la présence d’un corps gras (huile végétale ou beurre par exemple).
Par contre la vitamine C permet une meilleure absorption du fer d’origine végétale (non-héminique) ce qui est intéressant chez les personnes ayant une alimentation flexitarienne, végétarienne ou encore végétalienne. Pour cela il faudra consommer une crudité (légumes crus et/ou fruit cru) lors du repas.
Et les compléments alimentaires en vitamine C ?
Ils sont intéressants si l’on se sent fatigué, en particulier en hiver pour renforcer les défenses immunitaires. Il s’agit généralement de vitamine C synthétique, dont l’absorption par l’organisme est moindre. Il vaut mieux avoir une consommation en fruits et légumes frais et revoir son alimentation en premier lieu.
Les compléments ne sont pas à consommer n’importe comment. Il faut avoir une bonne alimentation et une bonne hydratation, ainsi que la pratique d’une activité physique régulière lors de la prise de compléments. Évitez d’acheter via internet afin d’éviter les arnaques et choisissez plutôt des compléments d’acérola qui contiendront de la vitamine C naturelle. Si vous souhaitez faire une cure, demandez conseils à votre médecin et/ou pharmacien.
Concernant le temps d’une cure, cela est indiqué sur les notices d’utilisation. Encore une fois, demandez l’avis de votre médecin si une fatigue inhabituelle ou un changement de votre état de santé dure depuis trop longtemps avant de prendre une supplémentation.
Pour conclure
Il n’y a pas que la vitamine C qui est précieuse pour notre santé. Toutes les vitamines ont des rôles essentiels pour que nous soyons en pleine forme. Il ne faut pas les négliger en variant et diversifiant son alimentation.
Stéphanie Ballot, Diététicienne-Nutritionniste.