Les bienfaits nutritionnels des agrumes

Qui n’a pas un souvenir d’enfance en lien avec un agrume ? Combien d’entre vous ce sont vu offrir une orange à Noël ? Et pour les plus jeunes, qui n’a pas entendu ses parents ou ses grands-parents raconter, de manière nostalgique, ce cadeau fabuleux qui apportait la magie de Noël autrefois lorsque ce fruit était rare et coûteux, jusqu’aux années 60 ? En parlant d’agrumes, combien d’entre nous se rappellent les vacances d’été à cueillir des citrons ou à parcourir les étals des marchés, être envoutés par leurs palettes aromatiques et chromatiques ? L’équipe MIAM vous invite à explorez l’histoire, les variétés et les bienfaits nutritionnels des agrumes pour enrichir votre alimentation.

En botanique

Les agrumes appartiennent à la famille des Rutaceae, qui se divise en trois genres : Citrus, Poncirus et Fortunella. Ainsi, ce terme désigne à la fois le fruit et l’arbuste qui le porte. En effet, ces fruits sont des baies, car ils sont charnus et contiennent des pépins.

Biologiquement

La paroi du fruit, ou péricarpe, comporte plusieurs parties : l’épicarpe, le mésocarpe et l’endocarpe.

D’abord, la couche externe, l’épicarpe, s’appelle également « zeste » en cuisine. Elle est rugueuse, résistante, contient de nombreuses glandes à essences et se caractérise par une couleur vive.
En revanche, la couche interne, le mésocarpe, est aussi appelée « ziste » en cuisine. Elle est blanche et spongieuse.
Enfin, l’endocarpe est la partie la plus interne de la paroi du fruit, c’est un épiderme qui recouvre chaque « quartier » ou carpelle.
Ainsi, la partie consommée, la pulpe, est charnue, très juteuse et contient les pépins.

Un voyage dans le temps et l’espace

Les agrumes se cultivent depuis environ 3000 ans. Au fil des siècles, grâce aux échanges commerciaux, aux découvertes, aux croisades et aux guerres, ils traversent l’Asie (Chine, Indonésie, Inde, Vietnam, Japon, Malaisie, Océanie), puis le Moyen-Orient. Ensuite, ils se répandent ensuite en Europe et dans le bassin méditerranéen avant d’être cultivés dans les Amériques. À travers ces voyages, les agrumes s’acclimatent à des hivers doux ou froids, ainsi qu’à des étés chauds et secs.

Les agrumes figurent parmi les fruits les plus cultivés au monde en raison de leur grande diversité. De plus, aujourd’hui, on dénombre plus de 2000 variétés. Leur capacité d’hybridation et de mutation permet une incroyable diversité, et c’est ainsi qu’on peut les déguster toute l’année. De l’acide au sucré, en passant par l’amer, faisons le point !

Le cédrat (Citrus medica) est l’ancêtre du citron. Originaire de l’Extrême-Orient, il présente une forme ovale et bosselée, avec une écorce épaisse, charnue et très parfumée, mais peu de pulpe. On l’utilise comme digestif, en confiture ou confit, mais aussi en parfumerie, et il possède des propriétés médicinales, notamment contre le scorbut.
Le cédrat existe sous plusieurs variétés, telles que le cédrat de Corse  (Citrus médica), ou la main de Buddha (Citrus medica var. sarcodactylis) pour les plus connus. Dans la religion juive, le cédrat est appelé « étrog ».

Le citron (Citrus limon) présente une écorce jaune et une pulpe juteuse. Il serait originaire d’Asie Mineure, avant que Christophe Colomb ne l’introduise en Amérique centrale. En cuisine, il est principalement utilisé, mais aussi en parfumerie. Il possède un fort pouvoir antiascorbique. En Europe, on dénombre sept IGP (Indication Géographique Protégée) pour le citron, dont une pour le citron de Menton.

Le citron caviar (Citrus australasica), d’origine australienne et de Nouvelle Guinée, prend une forme allongée et varie du brun au vert. Ce fruit possède des vésicules en forme de petits grains au goût acide, utilisés en cuisine.

Le combava (Citrus hystrix), petit fruit originaire d’Asie du Sud-Est, se distingue par son écorce grumeleuse et une pulpe peu juteuse, acide et amère. On utilise son écorce pour l’arôme et ses huiles essentielles, tandis que les feuilles accompagnent certains plats. À la Réunion, on l’utilise pour préparer la sauce « Rougail ».

Le kabosu (Citrus sphaerocarpa) ressemble au yuzu et provient du Japon. Sa pulpe juteuse et acide sert de condiment en cuisine.

Le kumquat (Fortunella) est le plus petit des agrumes. De forme ovoïde ou allongée, avec une peau orange, fine et lisse, on peut le manger entier grâce à sa peau délicate, afin de savourer sa pulpe juteuse, acide et très parfumée. Originaire de Chine, ce fruit se déguste également confit, en confiture, ou dans des préparations épicées et vinaigrées.

La lime (Citrus aurantiifolia et Citrus latifolia), plus couramment appelée « citron vert », provient d’Asie tropicale. Bien qu’elle soit ronde, verte, à l’écorce lisse et peu rugueuse, elle n’appartient pas aux citrons. Sa pulpe très acide rehausse plats et boissons. Il existe plusieurs variétés de lime.

La limette (Citrus limettioides et Citrus limetta), originaire d’Inde et répandue dans les régions tropicales, ressemble à la lime. Cependant, sa pulpe est moins acide et se trouve utilisée en cuisine pour relever plats et boissons, mais aussi sous forme de marmelade, de gelée ou en dessert.

La mandarine (Citrus reticulata), qui tire son nom des mandarins chinois, a une chair sucrée et peu acide, avec des pépins. Ce fruit rond, légèrement aplati, à la peau orange et rugueuse, se distingue par sa facilité à se décoller. On consomme la mandarine aussi bien fraîche qu’en cuisine ou en condiments.

L’orange (Citrus sinensis), également originaire de Chine, varie en couleur selon sa variété (navels, blondes, sanguines, tardives, etc.). C’est l’agrume le plus connu et le plus cultivé au monde. On peut la consommer entière, en jus, en marmelade ou en confiture. Elle possède des propriétés médicinales et est aussi utilisée en parfumerie.

Le/La pamplemousse (Citrus maxima), le plus gros des agrumes, provient d’Asie du Sud-Est. Il est également appelé « pamplemousse véritable » ou « chadèque ». Sa peau épaisse et granuleuse varie du vert au jaune, tandis que sa pulpe, juteuse, offre un goût aigre-doux. On peut le consommer en jus, en salade, en confiture, ou même en parfumerie. En France, on confond souvent le pamplemousse avec le pomelo.

Les hybrides des agrumes, qui ne sont pas des OGM mais des croisements naturels ou humains entre espèces ou variétés, sont nombreux. Voici quelques-uns des plus connus :

La bergamote (Citrus bergamia), hybride entre l’orange amère (bigarade) et le citron vert (lime), est originaire d’Italie.

Le bigarade (Citrus aurantium), ou « orange amère », nous vient de Chine. Sa peau granuleuse cache une pulpe très amère et acide. Ce fruit se retrouve en marmelade ou dans la fabrication de l’alcool. Il est le croisement entre le pamplemousse et la mandarine.

Le calamondin (Citrus madurensis), aussi appelé « oranger d’appartement », est un croisement entre la mandarine et le kumquat. Il provient de l’Asie du Sud-Est et des Philippines, et il est utilisé en confiserie ou en marmelade.

La clémentine (Citrus clementina), l’hybride le plus connu entre la mandarine et l’orange, est née près d’Oran à la fin du XIXe siècle grâce au frère Clément.

Le pomelo (Citrus paradisi), souvent appelé à tort « pamplemousse », est plus petit, avec une pulpe rosée ou blanche et un goût acide. Originaire des Antilles, il est le croisement entre le pamplemousse et l’orange.

Le poncire (Poncirus trifoliate), issu de l’hybridation entre le pamplemousse et le cédrat, vient de Chine et de Corée.

Le tangelo (Citrus tangelo), plus connu sous le nom d’« ugli », est une variété hybride entre la mandarine et le pamplemousse. Il provient de Jamaïque.

La tangerine (Citrus tangerina) résulte du croisement entre la mandarine et l’orange amère (bigarade). Elle serait originaire du Maroc.

Le yuzu (Citrus junos), très prisé des restaurateurs occidentaux pour sa saveur délicate, provient de Chine, de Corée et du Japon. Il résulte du croisement entre la mandarine et le citron.

Nutritionnellement

Les bienfaits nutritionnels des agrumes sont nombreux, à commencer par leur richesse en vitamine C, ce qui en fait leur première caractéristique. Autrefois, le citron principalement était utilisé pour prévenir du scorbut parmi les navigateurs.
Leur deuxième caractéristique principale est qu’ils sont riches en antioxydants de la famille des caroténoïdes (du lycopène et béta-carotène de la classe des carotènes, mais aussi de la lutéine de la classe des xanthophylles) et de la famille des flavonoïdes (de l’hespéridine, hespérétine, naringine et naringinine de la classe des flavones). Ces antioxydants sont bénéfiques pour les défenses immunitaires, contre le vieillissement cellulaire, le système veineux, la vision, la protection des cellules nerveuses et à la digestion. La consommation de ces fruits entrainerait aussi une diminution du risque de certains cancers.

Les agrumes sont des fruits peu caloriques, riches en eau, contenant peu de sucres (glucose, fructose, saccharose) et sont sources d’acides organiques (acides citrique et ascorbique) leur conférant le goût acide. De plus, ils sont également une bonne source de fibres (hémicellulose, cellulose, lignine, pectine), de minéraux (calcium, magnésium, phosphore et potassium principalement) et en vitamines A (sous forme de béta-carotène), C (une orange fraiche couvre la moitié des besoins en vitamine C) et B9 (folates), utiles pour les futures mamans.

La vitamine C permet une meilleure absorption du fer non-héminique (fer d’origine végétale) dans l’organisme, ce qui est très intéressant pour les personnes consommant peu ou pas de produits d’origine animale.

Au niveau des quantités, une portion de fruit représente 1 orange, ½ pamplemousse, 2 clémentines ou 2 mandarines.

Cependant, les agrumes sont déconseillés pour certaines pathologies du fait de leur acidité comme les intestins sensibles ou irrités, une hernie hiatale, des reflux gastriques, les dents sensibles ou des problèmes de calculs. Un exemple connu est la prise de pamplemousse avec certains médicaments qui bloque le métabolisme de ces derniers et entraîne des effets indésirables graves, voire la mort. Cela produit un surdosage accidentel et les médicaments ne soignent plus mais deviennent toxiques. Lisez attentivement la notice ou demandez conseil à votre médecin ou à votre pharmacien.

Concernant les idées reçues sur les agrumes

Le pamplemousse ou le citron ne sont pas des aliments qui font maigrir car cela n’existe pas. Une bonne hygiène de vie, une alimentation équilibrée et une activité physique régulière sont la clé pour être en bonne santé.

Les agrumes, bien qu’ils soient acides, le sont moins que nos sucs gastriques (pH de 1 à 2) et ne sont pas aussi acides pour notre corps. Celui-ci sait réguler le pH de ce qu’il ingère. Cependant, ingérer du jus de citron (pH à 2,5) à jeun régulièrement, ou en grandes quantités, même dilué, risque fort d’engendrer des brûlures d’estomac et de reflux gastro-œsophagiens. Ils peuvent s’accompagner de nausées, de vomissements et de douleurs abdominales. On déconseille d’ailleurs de consommer cet aliment en cas d’ulcère, car sa forte teneur en acide peut endommager les parois de l’estomac et altérer la guérison.

Utiliser les agrumes dans la vie de tous les jours

En cuisine, nous avons vu qu’ils se dégustent principalement en pâtisserie, en condiment, en décoction, en confiture, marmelade ou confit. On peut les déguster aussi bien salés (canard à l’orange par exemple), qu’en salade ou en sauces.

Le mieux pour profiter de tous les bienfaits de ses vitamines (les vitamines A, C et B9 sont sensibles à la lumière et à la chaleur), il est conseillé de les manger entier (sans l’écorce et suivant le fruit) ou pressé pour les déguster immédiatement.

Astuce 1 : Pour éviter le brunissement de certains fruits (pomme par exemple), quelques gouttes d’agrumes permettent de ralentir l’oxydation du fruit découpé.

Astuce 2 : En cuisine, râper juste l’écorce pour d’avoir un zeste (épicarpe) avec beaucoup de saveurs. Tandis que le ziste (mésocarpe) donne de l’amertume. Un agrume non traité est le meilleur choix possible. Sinon laver l’agrume sous l’eau.

Astuce 3 : Ma recette maison de la limonade. Mélanger 1 litre d’eau gazeuse avec le jus d’un citron pressé et ajouter 3 cuillères à soupe de sucre. Déguster frais lors des fortes chaleurs.

Astuce 4 : On peut soulager le mal de gorge en mélangeant du citron avec du miel. Mélanger 1 cuillère à café de chaque dans un verre et buvez une à deux fois par jour.

Bien le choisir et le conserver

Choisir un agrume, c’est le choisir avec une belle apparence, sans tâches ni moisissures, être ferme et non mou en main. Sinon, cela veut dire que le fruit est déjà trop vieux. Ces fruits se conservent à température ambiante, dans un endroit frais et sec. Mais ils peuvent être stockés au réfrigérateur dans le bac à légumes (4°C).

Le saviez-vous ?

Enfin, ce sont des fruits qui appellent à la fête. Ainsi, dans le Sud-est de la France depuis 1934, de février à mars, est célébré chaque année le Carnaval de Menton ou Fête du citron. Plus de 140 tonnes d’agrumes sont utilisés pour recouvrir chars et sculptures éphémères.

Enfin, dans le calendrier républicain français, le 24 Brumaire (14 novembre) et le 16 Fructidor (2 septembre) se nomment chacun orange et citron.

Pour conclure

En conclusion, vous ne verrez plus les agrumes comme des fruits, mais comme un merveilleux voyage au travers de l’Asie. C’est une découverte sensorielle où notre instinct enfantin nous pousse à sentir, toucher, goûter, regarder et faire le plein de vitamines. Soyez pas en mangue, gardez la pêche avec les agrumes !

N’oubliez pas que pour votre santé, les experts recommandent de manger 5 fruits et légumes par jour !

Stéphanie Ballot, Diététicienne-Nutritionniste.

Cet article est également à retrouver sur le site de l’association MIAM, Gardez la pêche avec les agrumes

Cet article a fait l’objet d’une mise à jour en janvier 2025.

Les bienfaits nutritionnels des fruits rouges

Les fruits rouges sont autant de souvenirs d’enfance que la madeleine fut pour Proust. En effet, vitaminées et riches en saveurs, ils sont une ressource gratuite et abondante dans les campagnes. Ces petits fruits regorgent d’antioxydants, ce qui protège activement notre santé. Ainsi, pour le plaisir des petits comme des grands, l’équipe Miam dresse l’enquête sur les fruits rouges.

En botanique

Ceux que nous appelons communément « fruits rouges » sont un ensemble d’espèces végétales produisant une fructification comestible que l’on retrouve sur des arbustes ou des plantes rampantes.

Parmi les fruits rouges, nous distinguerons :

• Premièrement, une baie est un type de fruit charnu, contenant une ou plusieurs graines (les pépins). Ce sont les groseilles, myrtilles, airelles, cassis, goji, etc. L’épicarpe sera très fin tandis que le mésocarpe et l’endocarpe des baies seront très charnus.
• Deuxièmement, une drupe est un fruit charnu à noyau, comme la cerise. L’épicarpe sera fin, le mésocarpe sera charnu et comestible, tandis que l’endocarpe sera dur (noyau).
• Troisièmement, un faux-fruit est le résultat de la transformation des organes de la fleur (réceptacle floral, calice, pédoncule, calice, style, étamines, etc.) à la suite de la fécondation. Ces organes vont devenir charnus et comestibles. Les véritables fruits seront les petits grains appelés « akènes » (les grains jaunes des fraises par exemple).

Les différentes baies

Les groseilles (Grossulariaceae ribes), originaires de Scandinavie, d’Asie et d’Amérique du Nord, la groseille arrive sur les tables françaises dès le XIIᵉ siècle. Ce fruit acide, généralement rouge vif, peut aussi être blanc (moins acide) ou rose. Disponible de juin à septembre, la groseille provient d’une cinquantaine de variétés de groseilliers. Les groseilliers à grappes (Grossulariaceae ribes rubrum) produisent des fruits en fines grappes, tandis que les groseilliers à maquereau (Grossulariaceae ribes uva-crispa) portent leurs fruits directement sur les branches.

Les myrtilles (Ericaceae vaccinium myrtillus), originaires d’Europe du Nord, la myrtille s’étend aujourd’hui en Amérique du Nord et en Asie. Cette petite baie parfumée, légèrement sucrée et acidulée, varie du bleu-noir au bleu-violacé. Disponible de juin à septembre, la myrtille se décline en deux types en France : la myrtille sauvage (ou brimbelle) et la myrtille cultivée (ou bleuet).

Les airelles rouges (Ericaceae vaccinium vitis-idaea) qui sont cousines de la myrtille et de la canneberge pousse en grappes. Très acide crue, l’airelle rouge devient plus douce après cuisson, surtout avec un peu de sucre. En conséquence, on la récolte entre septembre et octobre.

La canneberge ou cranberry (Ericaceae vaccinium macrocarpum), originaire d’Amérique du Nord, cette « grande airelle rouge » se récolte de septembre à décembre. Peu consommée crue en raison de son acidité, la canneberge se déguste cuite dans des plats ou desserts, ainsi qu’en jus. Son jus, riche en antioxydants, est particulièrement recommandé en prévention des infections urinaires grâce à son action contre l’adhérence bactérienne.

Le cassis (Grossulariaceae ribes nigrum), cultivé en France dès la Renaissance, le cassis est apprécié comme fruit de table. Entre le XVIII^ème et le XIX^ème siècle, il servait aussi à traiter la fièvre, les migraines et les parasites.

Les baies de goji (Solanaceae lycium barbarum) provenant du nord de la Chine et de Mongolie, cette baie rouge allongée est utilisée depuis plus de 2000 ans en médecine traditionnelle chinoise. On lui attribue des bienfaits pour le foie, les reins, le système immunitaire et la vision. Riche en vitamines, minéraux et antioxydants (caroténoïdes), elle est souvent considérée comme un « superfruit ».

Les drupes

Les cerises (Rosaceae prunus) originaires de la région Caspienne et de l’Anatolie, les cerises ont été introduites en Europe par les Romains. En France, elles intègrent nos cuisines au Moyen Âge et leur production augmente sous Louis XV. Sucrées ou acidulées, les cerises se consomment crues ou cuites, selon les variétés. Leur peau varie entre rouge, noire et jaune, et leur saison s’étend de mai à juillet. De plus, la cuisson améliore leur digestion pour les intestins fragiles.

Les faux fruits

La fraise (Rosaceae fragaria), connue dans la Rome antique, où les Romains l’utilisaient comme cosmétique. fait son apparition sur les tables françaises au Moyen Âge. Plus tard, à la Renaissance, les femmes commencent à la déguster avec de la crème, et les hommes avec du vin. Les grosses fraises que nous connaissons aujourd’hui n’apparaissent en France qu’au début du XVIII^ème siècle, grâce au commerce et au croisement entre des fraises chiliennes et des fraises d’Amérique du Nord. Le fraisier pousse à l’état sauvage sur le continent américain, en Asie ainsi qu’en Europe occidentale. La fraise est un fruit de couleur rouge vif très attrayant. Certaines variétés sont rouge sombre, rosées, jaunes ou blanches. Ainsi, c’est un fruit des beaux jours dont la saison s’étend de mai à juin. Cependant, certaines variétés apparaissent dès mars jusqu’aux premières gelées.

Les plants peuvent être non remontants (une seule production dans l’année) ou remontants (deux productions dans l’année). En tout, il existe plus de 600 variétés.

La framboise (Rosaceae rubus idaeus) connue depuis l’Antiquité grecque sous le nom de « ronce de l’Ida ». Le framboisier, originaire des zones montagneuses d’Europe occidentale, existe toujours à l’état sauvage. C’est dès le XIX^ème siècle que la framboise devient un fruit de bouche. Avant cela, depuis la Renaissance, ce fruit était cultivé principalement pour son parfum, ses propriétés médicinales et les boissons. Selon les variétés, les framboises peuvent être précoces ou tardives. Certaines variétés sont remontantes. Habituellement rouges, certaines peuvent être jaunes, orange, ambrées, noires (à ne pas confondre avec la mûre) ou blanches. La chair du fruit est sucrée, douce et acidulée. La framboise est disponible d’avril à novembre.

La mûre (Rosaceae rubus fruticosus), connue depuis au moins l’Antiquité grecque, le mûrier serait originaire de l’hémisphère Nord et du Caucase. Les Français commencent à consommer la mûre dès le XV^ème siècle, non pas en dessert mais en hors d’œuvre. Petite baie juteuse de couleur violet foncé ou noire, la mûre sauvage a un goût acidulé et peu sucré. Tandis que la mûre de culture possède un goût plus doux et plus sucré. Elle est disponible de juillet à octobre.

Nutritionnellement

Les bienfaits nutritionnels des fruits rouges sont multiples. Tout d’abord, ils sont des fruits peu caloriques, riches en eau, contenant peu de sucres (glucose, fructose, saccharose) et sont sources d’acides organiques (acides citrique et malique) leur conférant leur goût acide. Ce sont également une bonne source de fibres (hémicellulose, cellulose, lignine, pectine (cette dernière fibre donne au fruit sa texture et permet le phénomène de gélification lors de la confection des confitures et gelées)), et de minéraux (calcium, magnésium, phosphore, zinc, manganèse et potassium principalement). Ils sont tous riches en vitamines C et E (action antioxydante) et en vitamine K (indispensable à la coagulation du sang et à la minéralisation des os en fixant le calcium). Enfin, ils sont sources en vitamine A (sous forme de béta-carotène, idéal contre le vieillissement oculaire par exemple) ainsi qu’en vitamine B9 (l’ami des femmes enceintes contre les malformations fœtales).

De plus, outre ces vitamines C et E, les fruits rouges sont riches en antioxydants de la famille des flavonoïdes (des flavines et anthocyanes principalement). Ces antioxydants sont bénéfiques pour le système immunitaire, la vision et le système cardiovasculaire, et sont aussi de fabuleux anti-inflammatoires naturels (en cas d’infection urinaire en particulier). Certains de ces antioxydants limitent le risque de certains cancers.

La vitamine C permet une meilleure absorption du fer non-héminique (fer d’origine végétale) dans l’organisme, ce qui est très intéressant pour les personnes consommant peu ou pas de produits d’origine animale.

Au niveau des quantités, une portion de fruits rouges représente une poignée de fruits (125 g).

Cependant, évitez les fruits rouges en cas de pathologies comme l’intestin irritable, une hernie hiatale, les reflux gastriques, les diverticulites ou des dents sensibles. Cela est dû à leur acidité et de leurs petits grains.

Bien les choisir et les conserver

Les baies (groseilles, myrtilles, cassis), et les faux-fruits (fraises, framboises et mûres), souvent vendus en barquette, nécessitent une inspection minutieuse. Vérifiez qu’ils sont intacts, sans tâches, moisissures, ni meurtrissures et examinez le fond des barquettes pour détecter d’éventuels fruits abîmés Pour ceux avec un pédoncule (comme les fraises et cerises), privilégiez ceux dont le pédoncule reste bien vert.

Consommez-les rapidement après achat en les conservant 24 à 48 heures au frais dans le bac à légumes (4°C). Avant dégustation, sortez-les 20 à 30 minutes à l’avance pour en savourer pleinement le goût. Un rinçage rapide à l’eau suffit pour les préparer.

En cuisine

Ces fruits se mangent aussi bien cru que cuit. Par exemple, en dessert dans des gâteaux (fraisier, framboisier, clafoutis, far, muffins, beignets, cheesecakes, charlotte, etc.), et en tarte. Pour les gourmands on les retrouvera en confitures, marmelades, gelées, confiseries. Ils peuvent aussi être utilisés en boissons et condiments (tisane, infusion, vin, cidre, eau de vie, crème, liqueurs, jus, sirops, vinaigre, etc.). Enfin, en compote, coulis, dans des laitages ou en sauce dans des plats salés (gibiers, veau, porc, volaille, canard) feront aussi des heureux.

Le saviez-vous ?

De plus, parmi les baies, nous pouvons aussi mentionner les baies de sureau noires (Caprifoliaceae sumbucus nigra) et d’aronia (Rosaceae aronia melanocarpa), l’arbouse (Ericaceae arbutus unedo), l’argouse (Elaeagnaceae hyppophae ramnoides), l’amélanche (Rosaceae amelanchier ovalis), l’azérole (Rosaceae crataegnus azarolus), la cornouille (Cornaceae cornus mas), etc.

Ne cueillez pas les myrtilles sauvages à cause du risque de renard malade porteur de l’échinococcose, ou ténia du renard, qui peut contaminer l’homme par l’urine souillant les fruits.

La fraise contient de l’acide acétylsalicylique en quantité infime, autrement dit le composé actif de l’aspirine. Cela ne veut pas dire qu’il faut manger une quantité astronomique de fraise pour faire passer son mal de tête.

Il faut cueillir les fraises le matin ou le soir mais surtout pas en plein soleil. Le fruit aura tendance à « tourner ».

Saviez-vous qu’il existe la « Confrérie de la cerise d’Itxassou » dans les Pyrénées-Atlantiques et la « Confrérie des Mangeurs de cerises des bords du Loiret » dans la région Centre à Olivet ?

La tisane de queue de cerise offre des effets diurétiques reconnus.

Dans le calendrier républicain français, certains jours portent le nom de nos petits compagnons. Le 29 germinal (18 avril), le 11 Prairial (30 mai), les 17 et 19 Messidor (5 et 7 juillet), puis le 9 Thermidor (27 juillet) se nomment chacun myrtille, fraise, groseille, cerise et mûre.

Pour conclure

Petits mais puissants antioxydants, les fruits rouges sont les supers alliés de notre corps. Sucrés ou acidulés mais surtout vitaminés, il y en a pour tous les goûts à tout âge. Faites-vous plaisir, c’est la saison des fruits rouges en ce moment.

N’oubliez pas que pour votre santé, les experts recommandent de manger 5 fruits et légumes par jour !

Stéphanie Ballot, Diététicienne-Nutritionniste.

Cet article est également à retrouver sur le site de l’association MIAM, Passez au vert avec les fruits rouges

Cet article a fait l’objet d’une mise à jour en janvier 2025.

Les bienfaits des antioxydants, mangez coloré !

Pour tout comprendre et mettre de la couleur dans vos assiettes pour être en bonne santé, faisons le point sur les bienfaits des antioxydants.

Comment cela se passe-t-il dans le corps ?

Notre organisme produit en permanence des radicaux libres. Ces derniers, dans des conditions normales, sont combattus par les antioxydants apportés par l’alimentation.

En temps normal, le fonctionnement cellulaire repose sur l’oxydation qui consiste dans le transfert d’un électron d’une molécule d’oxygène vers une autre molécule. Seulement, ce processus entraine l’apparition de molécules, les radicaux libres, auxquelles il manque des électrons. Puisque cet état est instable, ces molécules ont une durée de vie très courte et se transforment en molécules successives qui aboutissent à un état stable. Ainsi, les radicaux libres, aussi appelés espèces oxygénées réactives ou substances réactives de l’oxygène, sont générés notamment lors des états d’agression (tabac, pollution, stress, vieillissement, rayons solaires, sport intense). Cela a pour conséquence une oxydation des composants cellulaires pouvant allant jusqu’à la destruction des cellules. De ce fait, cela favorise l’apparition de nombreuses maladies chroniques (cancers, maladies cardio-vasculaires, diabète, arthrose, vieillissement cérébral, maladies neurodégénératives etc.).

En revanche, dans le cas d’une mauvaise alimentation, un déséquilibre se créé entre besoins et apports en antioxydants.

Les antioxydants sont des substances s’opposant à la production ou à l’action des dérivés réactifs de l’oxygène, toxiques pour les constituants biochimiques et certaines structures cellulaires. Ou plus simplement, les antioxydants ralentissent ou empêchent le processus d’oxydation.

Où les trouver ?

Pour prévenir et atténuer en partie ce déséquilibre, l’apport d’antioxydants par l’alimentation (principalement les fruits et les légumes) est reconnu bénéfique pour la santé :

Les vitamines :

– La vitamine A, sous forme de béta-carotène, joue un rôle essentiel comme capteur des radicaux libres. On la trouve dans les légumes à feuilles, ainsi que dans les fruits et légumes orangés et rouges (carotte, algues rouges, patate douce, épinards, chou frisé par exemple).

– La vitamine E sert de protection contre les mécanismes oxydatifs métaboliques, en particulier lors de la dégradation d’acides gras insaturés. Notamment, la vitamine C régénère la vitamine E. On trouve cette dernière dans les germes de céréales, les huiles végétales (huile d’olive, colza, tournesol, noix) et les fruits à coque (amandes, noix, noisettes, pistaches, etc.).

– La vitamine C qui est un antioxydant majeur dans notre alimentation et présente dans les fruits et légumes frais. En outre, elle protège les tissus de la détérioration cellulaire. Elle permet aussi la régénération de la vitamine E après sa réaction avec les radicaux libres.

Les pigments contenus dans les fruits et légumes :

– Les caroténoïdes (pigments liposolubles de couleur jaune-orangé) possèdent plusieurs groupes et sous-groupes. Le lycopène et le béta-carotène du groupe des carotènes. Mais aussi la lutéine, la zéaxanthine, la canthaxanthine et l’astaxanthine du groupe des xanthophylles. Les caroténoïdes contribuent à protéger la peau et les yeux des attaques radicalaires et à prévenir le cancer de la prostate et les maladies cardio-vasculaires.

– Les polyphénols (pigments hydrosolubles donnant des couleurs rouges, violet mais aussi jaune) sont aussi répartis en plusieurs groupes et sous-groupes. Les groupes des naphtoquinones, coumarines, tanins et lignane. Tandis que le groupe des flavonoïdes regroupant plusieurs sous-groupes dont les antocyanes, les cathéchines, la quercitine, les flavones et le resvératrol par exemple. Les polyphénols préviennent du cancer, des maladies inflammatoires, cardiovasculaires et neurodégénératives et sont protecteurs pour les capillaires sanguins.

Les oligoéléments :

– Le sélénium lutte contre le stress oxydatif en collaboration avec la vitamine E, en renforçant les membranes cellulaires. Il est présent surtout dans les viandes, les produits de la mer, les oléagineux et les œufs.

– Le zinc possède un rôle antioxydant. Les aliments les plus riches en ce minéral sont les produits carnés, les produits de la mer, les légumineuses et les fromages.

– Le manganèse protège les cellules des radicaux libres. On le trouve dans les fruits oléagineux (olives, avocat, noix de coco fraiche), le chocolat, les crustacés et les mollusques.

– Le cuivre participe à l’élimination des radicaux libres. C’est un co-facteur enzymatique dans la défense contre les phénomènes d’oxydation excessifs. Présent dans les céréales, les abats et les fruits de mer.

Pigments et effets protecteurs

Il existe plus de 600 caroténoïdes connus qui ont chacun des effets protecteurs, dont :

Le lycopène facilite l’action des autres antioxydants, améliore la digestion, participe à la protection de la peau des ultraviolets et protège contre le cancer de la prostate. C’est un pigment rouge que l’on retrouve dans la tomate, le pamplemousse, la fraise, le poivron rouge, le piment ou la pastèque.

Le béta-carotène est bénéfique pour les défenses immunitaires, contre le vieillissement cellulaire, le système veineux, la vision, la protection des cellules nerveuses et à la digestion. De plus il protège contre certains cancers. De couleur jaune-orangée, le béta-carotène est présent dans les carottes, le jaune d’œuf, le maïs, mais aussi dans les courges, les agrumes, l’abricot, la pêche, le melon, certains fruits exotiques, etc.

L’anthoxanthine présente dans les fruits et légumes de couleur blanche et brune. C’est-à-dire dans le chou-fleur, champignon, pomme de terre, salsifis, topinambour, panais, navet, banane. Ce pigment participe dans la prévention des maladies cardiovasculaires, des cancers, ainsi que dans la stimulation du système immunitaire.

La lutéine de couleur jaune-orangée est bénéfique contre les maladies oculaires et protège la peau des ultra-violets. On la trouve dans le poivron jaune et orange, l’ananas, la banane, etc.

Parmi les polyphénols, nous pouvons citer :

L’anthocyane et le resvératrol est de couleur bleu-violet. Ils sont présents dans le raisin noir, le vin rouge, l’aubergine, le cassis, la myrtille, la mûre, la grenade, la figue ou la prune noire. Ils protègent des pathologies cardiovasculaires et dans la protection de la peau.

Et les antioxydants de synthèse ?

Dans les préparations industrielles, les antioxydants sont utilisés comme additifs (E300 à E327, E334 et E 392) pour leur capacité à ralentir ou retarder l’oxydation et le rancissement des acides gras (ou la peroxydation lipidique) des acides gras saturés. On les retrouve dans les matières grasses d’origines animales comme le beurre, la crème fraiche, les viandes, poissons, jaune d’œuf, charcuteries, saindoux, suif, laitages entiers et les fromages.
Cependant les antioxydants synthétiques ne sont pas aussi bien assimilés que ceux provenant d’aliments frais. Privilégiez alors une alimentation avec des produits frais et peu transformés qui seront riches en antioxydants naturels.

Comment en profiter pleinement ?

Pour bénéficier au maximum des bienfaits des antioxydants, choisissez des fruits et légumes de saison, bio ou issus de l’agriculture raisonnée. En outre, préservez-les de la lumière et de la chaleur afin de ne pas perdre les vitamines. Cela vous permettra de respecter le cycle des végétaux par les saisons, et de consommer la peau qui est gorgée de vitamines et d’antioxydants. Plus vous varier les couleurs des fruits et légumes, plus vous variez votre apport en antioxydants. Et plus la couleur est intense, plus il y a d’antioxydants. N’oubliez pas de consommer des fruits et des légumes à chaque repas (cuits, crus).

Attention à la cuisson ! La vitamine C est soluble dans l’eau et est détruite par la lumière et la chaleur.

Préférez donc les cuissons à la vapeur, en papillote, à couvert ou grillés à la poêle. Si cuisson à l’eau, récupérez l’eau de cuisson de vos légumes pour d’autres préparations ou buvez l’eau de cuisson (par exemple en soupe).

Concernant les boissons, les thés verts, blancs et noirs possèdent des antioxydants (des catéchines de la famille des flavonoïdes). Mais aussi le vin rouge par la présence de tanins.

Les épices et les herbes aromatiques sont d’excellentes sources d’antioxydants, comme le curcuma, la cannelle, le cumin, le paprika, les poivres, le thym, le persil, le romarin ou l’oseille par exemple.

Privilégier aussi les associations, de l’huile ou des oléagineux avec des fruits et des légumes lors d’un repas. Sans oublier de consommer des céréales, du pain et des légumineuses.

En conclusion

Pour résumer, mangez de tout en quantité raisonnable, variez les couleurs, respectez les saisons et choisissez des produits frais. Ainsi, vous profiterez pleinement des bienfaits des antioxydants et contribuerez à améliorer votre santé au quotidien.

Il y a mille et une façons de profiter des antioxydants grâce aux fruits et aux légumes. Il suffit pour cela de laisser votre créativité faire le reste.

Stéphanie Ballot, Diététicienne-Nutritionniste.

Cet article est également à retrouver sur le site de l’association MIAM, Manger en couleurs avec les antioxydants/

Cet article a fait l’objet d’une mise à jour en janvier 2025.

Conseils alimentaires pour réussir vos examens

Que l’on passe le Baccalauréat, le Brevet des collèges (BEPC pour les plus anciens d’entre nous), le CAP, les partiels ou les concours de fin d’année, ce n’est jamais un moment très agréable au niveau du stress.
C’est pourquoi il est important de se préparer, tel des sportifs, en prenant des bonnes habitudes alimentaires quelques semaines au préalable. Quels conseils alimentaires pour réussir les examens ? Chez Miam, on vous garantit qu’une bonne alimentation est l’une des clés de la réussite.

Quels aliments privilégier pour réussir ses examens ?

Bien manger, c’est avoir une alimentation saine, diversifiée et variée qui apporte l’énergie nécessaire pour le bon fonctionnement du corps. Mais aussi de permettre de bien mémoriser et de bien travailler. C’est aussi pratiquer une activité physique régulière afin d’évacuer le stress, de se détendre et entretenir sa masse maigre (muscles).

Les conseils de base :

• C’est avoir 3 repas par jour, et 1 collation si besoin,
• C’est manger de tout,
• En quantité raisonnable,
• De bien s’hydrater,
• D’avoir un bon sommeil,
• De prendre son temps pour cuisiner et pour manger,
• C’est aussi savoir se faire plaisir de temps en temps,
• Et de pratiquer une activité physique régulière.

Pourquoi il est important de manger de tout, surtout quand on est en période de révisions et d’examens ?

Car chaque groupe d’aliments nous apportent des vitamines et minéraux (pour le bon fonctionnement de l’organisme et pour l’apport en antioxydants). Mais aussi des fibres (pour le transit et la flore intestinale) et de l’eau (pour l’hydratation et les minéraux). Mais également des protéines (pour la masse maigre et l’énergie), des lipides (pour l’énergie, pour les omégas, pour le transport des vitamines liposolubles principalement) et des glucides (pour l’énergie et pour la constitution de cellules et de certaines molécules).

Tous ces nutriments fournis par une bonne alimentation permettent au cerveau de mieux fonctionner, d’être moins fatigué et de lutter plus efficacement contre le stress.

Boostez votre mémoire grâce à l’alimentation

Pour augmenter vos performances intellectuelles, favorisez tout pour votre cerveau !

Il est nécessaire de favoriser les aliments apportant des glucides sous forme de glucose (essentiel pour le cerveau afin d’éviter les coups de fatigue) présent dans les fruits, légumes, féculents, sucre. Ne pas faire l’impasse sur les protéines en veillant à couvrir les besoins quotidiens avec les protéines animales (viandes, poissons, œufs, produits laitiers) et les protéines végétales (céréales et légumes secs). Une bonne mémoire, c’est aussi consommer des lipides avec les oméga, en particulier les oméga 3 (poissons gras, huiles végétales), qui vont prévenir des maladies neurodégénératives et favoriser les capacités cognitives.

Mais aussi, les aliments riches en vitamines A, C, E (pour leurs actions antioxydantes) et aux vitamines du groupe B (en particulier la B1, B3, B6, B9) qui sont impliquées sur l’influx nerveux. Certains minéraux ont aussi une action antioxydante protégeant des radicaux libres (zinc, sélénium, manganèse, cuivre).

Enfin n’oubliez pas de bien boire de l’eau. En effet, la déshydratation entraine fatigue et perte de nos capacités à se concentrer. Des urines claires sont signes d’un corps hydraté.

Par ailleurs, l’excès ou le manque de nourriture et d’eau ne sont pas bons pour la santé. Il y a un juste milieu qui est propre à chacun. Les régimes restrictifs ne sont pas indiqués, encore moins en période d’examens.

Enfin, pour être en pleine forme, il faut manger à chaque repas. Et si besoin on peut prendre une collation. Il faudra consommer un laitage, un fruit, un produit céréalier ou une poignée d’oléagineux (amandes, noix, etc.). C’est un petit repas qui permet d’équilibrer les apports alimentaires sur la journée en récupérant un repas sauté ou trop peu énergétique. Il répond à des besoins accrus ou encore d’apporter tous les apports nécessaires à des personnes ayant peu d’appétit, ou d’éviter un grignotage.

Le stress et les examens

La période de révisions et d’examens est aussi une source intense de stress.

Une irritabilité, une paupière qui saute, des crampes, des crises de spasmophilie, une grande fatigue sont des signes de carences en magnésium. Pour cela, il faudra également favoriser les aliments riches en magnésium. Il est présent dans les produits laitiers, les produits céréaliers complets, les fruits et légumes, le chocolat, les fruits de mer et les graines oléagineuses.

La pratique d’une activité physique provoque la libération d’endorphines, substances libérées par le cerveau. Elles entrainent un état d’euphorie et de légèreté et une diminution de l’anxiété. Elle régule ainsi l’organisme face aux situations de stress. Pensez à la sophrologie, à la méditation, au yoga, aux massages, qui permettent de détendre les muscles de son corps et de faire le vide dans sa tête.

Une autre manière de se détendre, c’est de sortir, de rire, de faire une petite activité manuelle, seul(e) ou à plusieurs.

Certaines plantes, comme le ginseng ou la guarana par exemple, sont des stimulants physiques et intellectuels. Le thé blanc et certaines tisanes sont indiqués pour se détendre. Demandez conseil à votre médecin.

Le sommeil

Le sommeil est important quel que soit son âge ! Il permet de récupérer mais aussi de mémoriser ce qui a été appris et aux cellules de se régénérer.

Éviter de manger trop copieusement au diner la veille de votre examen. Ainsi que de consommer des boissons sucrées et des excitants le soir.

Le lait chaud, par l’action du tryptophane va permettre la sécrétion de sérotonine, le neuro-médiateur de l’apaisement.

Une douche avant d’aller au lit, des exercices de respiration, des tisanes ou des compléments alimentaires comme la valériane, l’eschscholtzia ou la mélatonine peuvent aider à s’endormir. Demandez conseil à votre médecin.

Après tous ces conseils, Miam vous dit bon courage pour vos examens, et ayez confiance en vous !

Stéphanie Ballot, Diététicienne-Nutritionniste.

Cet article est également à retrouver sur le site de l’association MIAM, Haut la main les examens

Cet article a fait l’objet d’une mise à jour en janvier 2025.

Comment éliminer après les fêtes ?

Les fêtes de fin d’année sont le moment des retrouvailles et du partage en famille avec des bons repas copieux. C’est également la période des excès et des régimes détox miraculeux ! Pas la peine de culpabiliser car vous vous êtes fait plaisir, faisons le point sur comment éliminer après les fêtes.

Pour commencer, la détox, qu’est-ce que c’est ?

Depuis quelques années déjà, les cures détox pour purifier son corps des toxines vont bon train.

Ces cures de tisanes détox, pilules détox, de jus détox et autres produits, vont vous promettre de vous purifier et vous alléger le corps et l’esprit, mais aussi votre porte-monnaie.

Un corps sain, dans un esprit sain. Tel est le mot d’ordre de ces régimes face à notre alimentation industrielle. L’idée qu’il est possible de vider son organisme de ses impuretés et laisser ses organes propres et en pleine forme est un concept pseudo-médical créé pour vous vendre des produits.

De nombreux compléments prolifèrent ayant des propriétés « miraculeuses », comme l’élimination des toxines, le repos du tube digestif, la stimulation du foie, la régénération des cellules, etc. Les pseudo-experts de la nutrition annoncent qu’un régime à base de ces substances et supprimant toute autre forme d’alimentation aurait des vertus inégalées. Seulement le fait de suivre un régime restrictif trop important, et donc l’éviction de plusieurs groupes alimentaires, va entrainer un risque de carences.

Ces cures sont à base de diurétiques et sont pauvres en calories. Le fait de ne prendre que des jus végétaux, des soupes, des tisanes et ne pas manger, ou si peu, va faire en sorte que le corps va puiser dans ces réserves de graisses, de sucre et de protéines (donc perte d’énergie et de masse musculaire). Le poids perdu reviendra, tel un effet yo-yo, dès le retour à une alimentation normale.

Notre corps, qui est une formidable machine (!), est capable d’éliminer ces toxines tout seul grâce au foie, aux reins, à la peau et aux poumons par divers mécanismes métaboliques.

Si vous souhaiter suivre une vraie cure détox, suivez ces conseils :

• Arrêter de fumer,
• Ne pas boire d’alcool (et pourquoi pas suivre le mois sans alcool),
• Bien s’hydrater avec de l’eau tout au long de la journée,
• Suivre un régime alimentaire équilibré avec 3 repas par jour,
• D’écouter vos sensations alimentaires,
• Et pratiquer une activité physique régulière.

Bref, rien de nouveaux !

Alors comment éliminer après les fêtes la dinde aux marrons et la bûche au chocolat ?

Pour savoir comment éliminer après les fêtes, il faudra mangez à heures fixes et dans le calme. Ceci afin d’être capable d’écouter ses sensations alimentaires de faim et de satiété. Si vous n’avez plus faim, pas la peine de se forcer à terminer le foie gras ou la bûche !

Variez et diversifiez votre alimentation en mangeant de tout mais en adaptant les quantités consommées : légumes à volonté mais matières grasses animales (beurre, crème fraîche, viandes grasses) et produits sucrés à limiter. Privilégier aussi les fruits et légumes colorés car riches en antioxydants. Plus ces derniers seront colorés et de saison, plus ils seront riches en vitamines, minéraux et en antioxydants qui participeront au bon fonctionnement de l’organisme.

En phytothérapie, certaines plantes peuvent aider à digérer. C’est le cas pour la menthe, l’anis, la réglisse, l’angélique, le thym, la verveine, la mélisse, le thé vert, etc. Tandis que d’autres vont participer à diminuer les ballonnements ou les flatulences. Par exemple le charbon, le fenouil, la badiane, la sauge, le carvi, l’achillée millefeuille, etc.

Gardez en mémoire que l’alimentation équilibrée s’inscrit dans une semaine, dans un mois et non pas seulement au sein d’un seul repas ! Tout excès peut donc être compensé sur les repas suivants en mangeant plus léger.

Hydratez-vous bien avec de l’eau qui est la seule boisson dont votre corps a véritablement besoin ! Les thés, tisanes, infusions et cafés sans sucre participent également à l’hydratation du corps. En revanche, veillez à limiter votre consommation d’alcool et de boissons sucrées.

Pratiquez une activité physique quelle qu’elle soit : marche, jardinage, danse, footing, natation, etc. Même le ménage, monter les escaliers, descendre plus tôt des transports en commun, faire les courses peuvent être considérés comme une activité, du moment que vous marchez au moins 30 minutes par jour. Toutes ses activités mises bout à bout vous permettront d’augmenter vos dépenses énergétiques et d’éliminer les éventuels excès.

Ne négligez pas votre sommeil ! En effet, le manque de sommeil perturbe nos mécanismes de régulation hormonaux des sensations de faim et satiété.

En conclusion

Surtout n’oubliez pas que manger doit avant tout être un plaisir ! Il n’y a pas d’aliment interdit ou miracle, l’équilibre réside dans les quantités consommées et la gestion des fréquences des aliments à limiter.

Stéphanie Ballot, Diététicienne-Nutritionniste.

Conseils pour bien vivre le confinement COVID-19

Suite à l’épidémie de Covid-19, la France et plusieurs pays du monde ont instauré le confinement afin d’éviter la propagation du virus dans la population. Alors on garde la pêche durant cette période à la maison avec les conseils de deux professionnels pour bien vivre ce confinement !

Les réserves/ les courses/ les menus

Tout d’abord, concernant les courses, on S’OR-GA-NI-SE. On prépare des menus pour la semaine, ainsi qu’une liste de courses. Il n’y a pas de pénuries en France, donc on évite d’acheter en surplus ce qui permet également de limiter le gaspillage alimentaire. N’achetez que ce dont vous avez réellement besoin. Soyez vigilant sur les dates de conservation.

On évite les produits ultra-transformés et on favorise les produits de base, bruts et frais afin de pouvoir cuisiner de tout et manger équilibré.

Il faut penser au minimum à avoir dans le frigo :

• de la viande,
• du poisson,
• des œufs,
• des produits laitiers (laitages, fromage),
• du beurre ou de la margarine,
• de la crème fraiche,
• et enfin des légumes (surgelés ou frais).

Dans le placard, ayez :

• du lait UHT,
• des pâtes,
• du riz,
• de la semoule,
• des légumes secs (ou légumineuses) comme des lentilles, haricots secs, etc.,
• de la purée,
• de l’huile,
• des condiments (vinaigre, moutarde, etc.),
• du sucre,
• de la farine,
• de la sauce tomate,
• et des conserves (poissons, légumes, etc.).

Lors de vos achats, privilégier les produits frais. Attention cependant à bien nettoyer vos fruits et vos légumes avec de l’eau et du vinaigre blanc (en particulier pour les femmes enceintes ou les personnes immunodéprimées à cause du risque bactérien). Vous pouvez également favoriser des fruits et légumes surgelés où les qualités nutritionnelles, en particulier les vitamines et les minéraux, seront conservées. Concernant les conserves alimentaires, lisez bien les étiquettes si « ajout de » sucre, de sel ou d’additifs par exemple. Il vaut mieux alors rincer les légumes en boite et en bocaux avant de les cuisiner et de les consommer.

Favoriser au maximum les produits céréaliers complets (riz complet, pâtes complètes, pain complet ou aux céréales, etc.) pour l’apport en fibres alimentaires. Ces fibres contenues dans les fruits, les légumes et les produits complets permettent de réguler le transit intestinal, la glycémie et le cholestérol. Mais aussi de permettre la satiété et d’entretenir notre microbiote intestinal.

Favorisez les légumes et fruits de saison. Souvent moins cher car ils proviennent d’agriculture locale, mais aussi avec plus de saveurs et de qualités nutritives. Les fruits ou légumes trop mûres peuvent être utilisés pour faire des compotes, confitures, coulis, purée ou soupes.

L’intérêt de consommer ces produits est l’apport en vitamines (en particulier la vitamine C pour le système immunitaire), en minéraux et en antioxydants.

Il faudra par ailleurs apporter de la vitamine D qui aide à fixer le calcium sur les os. Le soleil synthétise en grande partie cette vitamine. Mais elle peut être apportée par la consommation en poissons gras, en produits laitiers, dans le jaune d’œuf ou l’huile de foie de morue.

Enfin, qui dit confinement, dit perte de masse musculaire. Pour cela on favorise les produits carnés, les poissons, les œufs et les produits laitiers afin de conserver sa masse musculaire grâce aux protéines animales qui sont de meilleures qualités. Par ailleurs, le fer contenu dans ces produits (qu’on appelle fer-héminique) est mieux absorbé que le fer d’origine végétal (dit fer non-héminique), ce qui est important pour les femmes non ménopausées, enceintes et allaitantes.

Si vous avez une alimentation plutôt végétarienne/végétalienne/fléxitarienne, afin de favoriser l’absorption du fer non-héminique, consommer au sein du repas de la vitamine C avec un fruit cru par exemple (la vitamine C est une vitamine sensible à la chaleur et à la lumière, et disparait dans ces conditions). Et pensez à avoir une légumineuse et un produit céréalier le même jour pour avoir tous les acides aminés essentiels. En effet, les protéines d’origine végétale n’ont pas tous les acides aminés essentiels.

Hydratez-vous bien avec de l’eau qui est la seule boisson dont votre corps a véritablement besoin ! Les thés, tisanes, infusions et cafés sans sucre participent également à l’hydratation du corps. En revanche, veillez à limiter votre consommation d’alcool et de boissons sucrées.

Privilégiez le fait-maison : moins cher, de meilleure qualité nutritionnelle et à votre goût ! On réapprivoise sa cuisine en y mettant de la couleur et du goût avec des épices et des aromates.

Chaque groupes d’aliments nous apportent des vitamines et minéraux (pour le bon fonctionnement de l’organisme et pour l’apport en antioxydants), des fibres (pour le transit et la flore intestinale), de l’eau (pour l’hydratation et les minéraux), des protéines (pour la masse maigre et l’énergie), des lipides (pour l’énergie, pour les omégas, pour le transport des vitamines liposolubles principalement) et des glucides (pour l’énergie et pour la constitution de cellules et de certaines molécules).

Tous ces nutriments fournis par une bonne alimentation vont nous permettre de mieux fonctionner, d’être moins fatigué et de lutter plus efficacement contre le stress. C’est pourquoi il faut manger de tout, en quantité raisonnable tout en se faisant plaisir de temps en temps.

Les bons gestes

Au vu de la situation actuelle, le télétravail est privilégié. C’est-à-dire que l’on risque d’adopter une mauvaise posture.

Nous sommes amenés à rester longtemps assis, debout ou allongés mais toujours de manière statique. Un muscle immobile aura tendance :

• à se crisper (contractures, crampes),
  
• ou à fondre (perte de masse musculaire ou maigre).

Tant que vous n’avez pas de douleurs, de gênes ou d’inconforts, votre corps s’adapte bien ou vos gestes et postures sont adéquats. Dès lors que vous ressentez l’un de ces symptômes, c’est que votre corps compense probablement parce qu’il n’est pas habitué à cette situation. Les zones touchées seront généralement :

• le crâne (maux de tête, migraines autour des yeux),
• le cou et les épaules (cervicalgies et trapèzalgies),
• les omoplates (dorsalgies),
• les hanches (lombalgies),
• les fesses (sciatalgies).

Les postures

Variez vos positions, ne restez pas plus de 1h ou 2 immobiles de la même manière.

En position assise :

• Gardez votre dos droit et non avachis. Placez-y un coussin dans le bas de votre dos que l’on appelle aussi renfort lombaire,
• Soyez proches de votre table,
• Ayez de l’espace autour de vous, ne soyez pas « confinés » sur votre propre bureau,
• Idéalement votre écran doit être à un bras de distance, votre ligne de vue doit être au 1/3 supérieur de votre écran, mettez un livre sous votre écran pour cela,
• et votre siège doit idéalement avoir des accoudoirs à hauteur de vos coudes et de votre table.

Si vous avez mal au crâne, au cou ou aux épaules devant votre ordinateur il est possible que vos yeux et notamment leurs muscles soient tendus. Posez vos doigts sur vos paupières 30 secondes et à la fin voyez si cela vous soulage. Si c’est le cas, votre posture est peut-être inadaptée ou votre temps devant l’ordinateur trop long, sinon c’est que ça ne vient pas de vos yeux.

Les exercices

Mobilisez vos articulations par une dizaine de petits cercles de préférence le matin (en se réveillant le sang n’a pas encore migré majoritairement vers vos muscles et articulations, ce que vont favoriser ces exercices.)

Étirez vos muscles 30 secondes lorsque vous avez un inconfort pour casser la raideur.

Un exercice qui ne vous satisfait pas est soit mal pratiqué soit inadapté soit inutile pour vous. Ne vous forcez pas à le réutiliser et essayez-en un autre qui vous aidera peut-être mieux. A l’inverse un exercice qui vous fait du bien vous montre à la fois l’incidence de ce muscle sur votre douleur et le besoin de l’entretenir (posture, étirement, renforcement, massage, etc.).

Le chaud est un décontractant. Si vous avez une douleur mettez-y une bouillotte, une serviette chaude (notamment en la mouillant et en la mettant 30 secondes au micro-onde) des patchs chauffant (trouvables en pharmacie) ou du baume du tigre. Cet effet est de courte durée mais intéressant si vous devez rester longtemps dans une position douloureuse (pour dormir par exemple)

Hydratez-vous ! Un muscle est une « éponge » : avec de l’eau il est flexible, sans eau il est raide.

Les tentations avec les grignotages

Pour limiter les grignotages, posez-vous la question si vous avez suffisamment mangé lors de votre dernier repas. Si ce n’est pas le cas, prenez une petite collation avec deux produits (un laitage avec un fruit ou une petite poignée d’amandes par exemple) et une boisson sans sucre. Le but de la collation n’est pas de rajouter des calories, mais de récupérer d’un repas insuffisant en apports. Tandis que le grignotage est souvent dû à de l’ennui. On a envie de gras ou de sucré le plus souvent, dans ce cas on va « tromper » son cerveau en s’occupant les mains et son esprit (lire, jardiner, ranger, etc.) ou avec un goût inverse. C’est-à-dire que l’on peut prendre un verre d’eau gazeuse avec pourquoi pas un peu de citron. O encore de prendre un ou deux carrés de chocolat noir à au moins 90 % de cacao.

On bouge sans sortir !

Cette période de confinement doit rimer aussi avec l’activité physique. En effet, afin de limiter la sédentarité, et même à la maison, il est possible d’entretenir sa masse musculaire pour être en bonne santé. Favoriser les activités familiales et pourquoi pas des activités ludiques pour les enfants, se mettre à la danse ou à la gymnastique douce. Il y a aussi la possibilité de s’entretenir avec des applications mobiles de renforcements musculaires ou de ressortir le vélo d’appartement.

N’oubliez pas que favoriser les escaliers, faire le ménage, du bricolage ou le jardinage rentrent dans l’activité physique. Pourquoi ne pas se mettre au grand ménage de printemps et en famille ?

Gérer le stress

Enfin pour certains d’entre nous, cette période difficile peut être une source intense de stress.

Une irritabilité, une paupière qui saute, des crampes, des crises de spasmophilie, une grande fatigue, etc. Ce sont des signes de carences en magnésium. Pour cela, il faudra également favoriser les aliments riches en magnésium présent dans les produits laitiers, les produits céréaliers complets, les fruits et légumes, le chocolat noir, les fruits de mer, les eaux magnésiques (Hépar®, Rozanna®, Contrex® par exemple) et les graines oléagineuses (une petite poignée d’amandes, noix, noisettes, etc.).

La pratique d’une activité physique provoque la libération d’endorphines, substances libérées par le cerveau. Elle entraîne un état d’euphorie et de légèreté et une diminution de l’anxiété. Elle régule ainsi l’organisme face aux situations de stress. Pensez à la sophrologie, à la méditation, au yoga, aux massages ou encore aux huiles essentielles à base d’agrumes, qui permettent de détendre les muscles de son corps et de faire le vide dans sa tête.

Une autre manière de se détendre, c’est de rire, de faire une petite activité manuelle, seul(e) ou en famille, limiter les écrans et de prendre du temps pour soi.

En conclusion

Prenez du temps pour découvrir, cuisiner, apprendre, partager, réfléchir à de nouveaux projets. N’oubliez pas de prendre des nouvelles de vos proches, amis, collègues, voisins. Évitez de sortir et appliquer les mesures sanitaires, mais aussi d’applaudir à 20 heures chaque soir le personnel soignant.

Stéphanie Ballot, Diététicienne-Nutritionniste et Cyril De Lard, Ostéopathe D.O.F.

Cet article est également à retrouver sur le site de l’association MIAM, En confinement on garde la pêche

A quoi servent les vitamines ?

Une malabsorption, une malnutrition, certains modes de régimes alimentaires, des allergies alimentaires, une pathologie métabolique, le tabac ou l’alcool peuvent entrainer des déficits en vitamines. Mais à quoi servent les vitamines ? Faisons le point sur l’importance et les sources de ces vitamines.

De quoi parle-t-on ?

Les vitamines sont des molécules organiques essentielles à la vie (amines vitales). Elles n’ont pas de valeur énergétique. Elles sont apportées par l’alimentation et régulent l’organisme. Par ailleurs, des carences (avitaminoses) provoquent, selon les vitamines, fatigue, irritabilité, troubles du sommeil, anémie. Enfin, elles peuvent mener à des pathologies graves comme le spina bifida, béribéri, pellagre, ou le scorbut. Elles sont actives à faibles doses. Le besoin de vitamines est crucial tout au long de la vie, particulièrement chez les enfants, les femmes enceintes, les fumeurs, les sportifs et les personnes malades.

On distingue les vitamines hydrosolubles (solubles dans le milieu aqueux) et les vitamines liposolubles (solubles dans les corps gras).

Les vitamines hydrosolubles

La Vitamine C (acide ascorbique) est un antioxydant majeur dans notre alimentation et présente dans les fruits et légumes frais. Elle favorise l’absorption du fer, protège les tissus de la détérioration cellulaire (peau, muqueuse). Également elle permet la régénération de la vitamine E après sa réaction avec les radicaux libres. Enfin, elle est anti-inflammatoire, lutte contre la fatigue, et va également avoir un rôle contre certains cancers. C’est une vitamine sensible à la chaleur (90% de perte à la cuisson), à la lumière et à l’air.
Avoir des gencives qui saignent (gingivite), une baisse de tonus et d’appétit, une fatigue, une cicatrisation lente, une irritabilité, des infections à répétition, un déchaussement des dents ou même le scorbut sont des signes de déficit ou de carences.

Équivalences* : 2 grosses oranges (230 g) = 91 g poivron rouge cru = 460 g brocolis cuits = 62 g persil frais
*Pour 100 % des apports recommandés de 110 mg/jour pour un adulte

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La Vitamine B1 (thiamine, aneurine) permet un bon fonctionnement du péristaltisme intestinal et de la propagation de l’influx nerveux. Elle rentre dans le métabolisme des glucides. On la retrouve en bonne quantité dans les levures alimentaires, le son de riz, le germe de blé, les graines oléagineuses, les légumes secs, les céréales complètes, la viande de porc, le jaune d’œuf, le poisson, le lait. Elle est sensible à la chaleur et à l’air.
Un déficit peut entrainer des troubles digestifs et des troubles de la mémoire, une irritabilité, une fatigue, une perte d’appétit, des névrites (inflammation des nerfs). En cas de carence, il peut y avoir l’apparition d’un béribéri, voir exceptionnellement au décès par des troubles cardiovasculaires.

Équivalences* : 1 cc de tahin (purée de sésame) = < 1 g de levure alimentaire = 2 cs (12 g) de graines de lin = 9 g de noix du Brésil (≈ 3 noix)
*Pour 100 % des apports recommandés de 0,1 mg/jour pour un adulte

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La Vitamine B2 (riboflavine, lactoflavine, vitamine G) est impliquée dans les métabolismes protidiques, lipidiques et glucidiques permettant la production d’énergie. Elle permet la fixation du fer, améliore la vision et permet la santé des phanères (poils, cheveux, ongles). Associée au magnésium, son utilisation sera optimale. Elle est présente dans les viandes et abats (foie), les produits laitiers et le lait principalement. Bien qu’elle soit stable à la chaleur, cette vitamine est sensible à la lumière.
Une carence entraine une difficulté de larmoiement. Aussi un déficit entraine des lésions cutanéo-muqueuses ou oculaires (séborrhée, eczéma, photophobie par exemple).

Équivalences* : 30 g St Marcellin = 1 ½ cs spiruline (8 g) = 9 g foie de génisse cuit = 1 œuf dur
*Pour 18,8 % des apports recommandés de 1,6 mg/jour pour un adulte

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La Vitamine B3 (niacine, nicotinamide, vitamine PP) participe à la production énergétique tout comme la riboflavine via différents métabolismes, elle est également impliquée dans le système nerveux permettant d’agir sur l’humeur et la mémoire. Enfin elle stimule la synthèse de la kératine. On va la retrouver dans les levures, le son de riz et de blé, le café, les abats (foie), la viande, les poissons gras (thon, anchois), les céréales complètes, les champignons et les légumes secs.
Une fatigue, de l’insomnie ou des lésions cutanées ou digestives peuvent être le signe d’un déficit en B3. Par ailleurs, une carence de cette vitamine peut entrainer la pellagre qui peut mener au décès de la personne. Une hypervitaminose en B3 peut entrainer des ictères.

Équivalences* : 1 cs (7 g) graines de chia = 5,5 g de thon à l’huile = 4,5 g escalope de dinde = 6 g muesli = 55 g de pomme de terre cuite
*Pour 40 % des apports recommandés de 1,6 mg/jour pour un adulte

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La Vitamine B5 (acide pantothénique) aide à la cicatrisation. Elle est impliquée dans les métabolismes énergétiques, en particulier des métabolismes lipidiques. Associée au zinc et au magnésium, elle assure la croissance des phanères et le maintien des muqueuses. On retrouve cette vitamine dans tous les aliments (en particulier dans les shiitakés, les levures, les abats comme le foie principalement, les œufs et le son de riz). La vitamine B5 est sensible à la chaleur.
Du fait que l’on la retrouve dans tous les produits, les carences sont très rares tout comme les déficits qui peuvent présenter une fatigue.

Équivalences* : 1 œuf dur = 20 g rognon = 500 g pois chiches cuits = 290 g lentilles vertes cuites = 1 cs (9,5 g) son de riz = 1 ½ cs. (13,6 g) levure alimentaire
*Pour 11,7 % des apports recommandés de 6 mg/jour pour un homme adulte et 14 % des apports recommandés de 5 mg/jour pour une femme adulte

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La Vitamine B6 (pyridoxine) possède un rôle dans les métabolismes protidiques, permet la synthèse de la niacine (B3) à partir du tryptophane ainsi que la synthèse de l’hème et des neurotransmetteurs. Chez le sportif, la B6 est intéressante dans la contraction musculaire et la glycogénolyse. Son absorption est optimale lorsqu’elle est associée aux vitamines B9, B12, au magnésium et au zinc. On la trouve en quantité abondante dans les compléments à base de goémon noir, les levures, le son de riz, certaines herbes aromatiques et épices, les viandes, abats et céréales complètes. Cette vitamine est sensible à la chaleur, à la lumière, aux milieux acide et alcalin, et enfin au stress.
Une carence peut entrainer des troubles nerveux (anxiété, irritabilité, fatigue), une dermite ou une perte d’appétit. La carence en B6 est rare pouvant présenter une baisse de l’immunité.

Équivalences* : 1 gousse d’ail (5 g) ≈ 5 pistaches grillées (4,6 g) = ½ cc (3 g) paprika = 33 g banane = 7 choux de Bruxelles
*Pour 3,5 % des apports recommandés de 1,7 mg/jour pour un homme adulte et 3,8 % des apports recommandés de 1,6 mg/jour pour une femme adulte

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La Vitamine B8 (biotine, vitamine H) permet la synthèse des acides gras. Elle est impliquée dans les métabolismes lipidiques et glucidiques à des fins énergétiques. La B8 possède un rôle également dans la protection des phanères, la peau et les muqueuses. Enfin, elle est présente dans les abats (foie et rognons), les œufs, les graines oléagineuses, les viandes, fruits de mer, les fromages, les céréales complètes et les légumes. La biotine est sensible à la lumière et à l’air.
On y trouve rarement un déficit qui se manifeste par de la fatigue. Tandis que la carence en biotine reste exceptionnelle.

Équivalences* : La table de composition des aliments du Ciqual 2020 ne dispose pas des teneurs en vitamine B8 des aliments. Les apports de sécurité sont de 40 µg/jour pour un adulte

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La Vitamine B9 (acide folique, vitamine M, folacine, acide ptéroylglutamique) possède un rôle dans le système nerveux. Elle participe à la fabrication des globules rouges, au renforcement du système immunitaire, ainsi qu’à la synthèse de l’ADN. L’acide folique a une action primordiale chez la femme enceinte contre les malformations fœtales. Elle rentre dans le métabolisme des vitamines C, B8, B12 et de la tyrosine. On la trouve en bonne quantité dans les levures alimentaires, les abats (foie), le pollen, le goémon rouge, les légumes secs, les céréales complètes, les légumes verts et certaines herbes aromatiques. Elle est également synthétisée par notre microbiote intestinal. Les folates sont sensibles à la chaleur, à l’air et à la lumière.
Des troubles nerveux (fatigue, mémoire, sommeil) peuvent être le signe d’un déficit en B9. Une anémie mégaloblastique, des troubles neurologiques, digestifs et cutanés sont des signes graves de carence. Tout comme la carence chez la femme enceinte avec le risque de spina bifida chez le fœtus.

Équivalences* : 100 g fèves cuites = 690 ml de lait demi-écrémé = 3 ½ pommes de terre cuites = 240 g steak haché de bœuf 20 % MG = 10 g foie de veau cuit = 50 g épinards cuits = 220 g riz complet. = 83 g haricots rouges = 83 g chou-fleur cuit
*Pour 19,8 % des apports recommandés de 330 µg/jour pour un adulte

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La Vitamine B12 (cyanocobalamine) est une vitamine permettant la synthèse de l’ARN et de l’ADN. Elle intervient dans la formation des cellules nerveuses, dans l’intégrité de la gaine de myéline. Enfin, également dans la maturation des globules rouges. Il faudra une supplémentation chez les personnes végétariennes et végétaliennes. On la trouve dans les algues, les abats, la viande, les poissons et produits de la pêche, l’œuf et les produits laitiers. Elle est également synthétisée par notre microbiote intestinal. Elle est sensible à lumière, à la chaleur et l’humidité.
En cas de déficit il peut apparaitre une fatigue, des troubles nerveux, des atteintes cutanées ou encore une anémie mégaloblastique. Il existe également une maladie auto-immune, l’anémie de Biermer, qui empêche l’absorption de la vitamine B12.

Équivalences* : 100 g onglet de bœuf = 1 huître = 10 g poulpe cuit = 28 g hareng cuit = 15 crevettes roses entières = 155 g Comté
*Pour 97,5 % des apports recommandés de 4 µg/jour pour un adulte

Qu’en est-il des autres vitamines du groupe B ?

C’est-à-dire de la B4 (adénine), B7 (inositol, vitamine I), B10 (acide para-aminobenzoïque ou PABA), B11 (vitamine BT ou T, carnitine), B13 (acide orotique), B14 (xanthoptérine), B15 (acide pangamique). Ces molécules ne sont plus considérées comme des vitamines car elles sont davantage considérées comme des facteurs de croissance.

Les vitamines liposolubles

La Vitamine A (rétinol et béta-carotène) joue un rôle essentiel comme capteur des radicaux libres. C’est un antioxydant puissant protégeant la peau et qui freine le processus de vieillissement. On la trouve dans les légumes à feuilles, ainsi que dans les fruits et légumes orangés et rouges, les foies, le jaune d’œuf, le beurre ou encore le lait. C’est une vitamine sensible à la lumière et à l’air. Enfin on peut mentionner qu’elle est plus efficace lorsqu’elle est associée aux vitamines E et D ainsi qu’au zinc.
Un déficit en vitamine A peut entrainer des désagréments oculaires comme la diminution de la vision nocturne et une hypersensibilité à la lumière. On peut aussi présenter une sécheresse de la peau, une nervosité, une diminution des défenses immunitaires. Cher l’enfant on note un retard de croissance par exemple. L’excès peut être toxique chez la femme enceinte et le fumeur ou présenter des troubles hépatiques.

Équivalences* : 1 verre de lait (150 ml) = 1 œuf dur = 0,3 g de foie de veau = 4 g de beurre demi-sel = < 1 g de carotte crue
*Pour 3,8 % des apports recommandés de 750 µg/jour pour un homme adulte et 4,4 % des apports recommandés de 650 µg/jour pour une femme adulte

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La Vitamine D (calciférol) permet de fixer le calcium et le phosphore sur les os. Elle intervient aussi dans le système immunitaire et nerveux. Également de réguler le rythme cardiaque et de prévenir certains cancers digestifs. Elle est présente dans les œufs de poissons et le jaune d’œuf, les poissons gras (foie de morue, chinchard, anguille, hareng, flétan, etc.) et l’huile de foie de morue. La calciférol est également synthétisée par l’organisme lorsque l’on s’expose au soleil. C’est une vitamine sensible à la chaleur, à la lumière, à l’air et au milieu acide.
Il est connu qu’une carence en vitamine D ne permet pas de bien fixer le calcium sur la trame osseuse, ce qui a pour conséquence un risque d’ostéoporose et d’ostéomalacie. Il y a aussi lors d’un déficit en vitamine D un risque que se développe un rachitisme chez l’enfant. Le manque de soleil favorise les carences, d’où l’importance de se supplémenter après avis médical en hiver.

Équivalences* : 1 boite de sardines à l’huile (100 g) = 4,5 tranches de saumon fumé (138 g) = ½ cc (3 ml) huile de foie de morue
*Pour 50,4 % des apports recommandés de 15 µg/jour pour un adulte

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La Vitamine E (tocophérol) sert de protection contre les mécanismes oxydatifs métaboliques, en particulier lors de la dégradation d’acides gras insaturés. Cette vitamine sera régénérée par la vitamine C présente dans la cellule. C’est également un antioxydant bénéfique pour le système cardiovasculaire, la synthèse de l’hème et dans la fertilité. On trouve la vitamine E dans les germes de céréales, les huiles végétales (huile d’olive, colza, tournesol, noix, etc.) et les fruits à coque (amandes, noix, noisettes, pistaches, etc.). C’est une vitamine sensible à l’air.
Une carence entraine un risque de stérilité, un vieillissement prématuré et un risque d’apparition des maladies dégénératives (Alzheimer, Parkinson). Le stress important favorise les déficits. Tandis que l’excès, bien qu’il soit rare, aura un effet pro-oxydant.

Équivalences* : 20 g d’amandes grillées (1 poignée) = 1 avocat = 210 g beurre demi-sel = 2 cs. huile d’olive extra vierge = 1 cs huile d’amande = 1 ½ cc huile de tournesol = ½ cc huile de germe de blé
*Pour 44,6 % des apports recommandés de 10 mg/jour pour un homme adulte et  49,6 % des apports recommandés de 9 mg/jour pour une femme adulte

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La Vitamine K (phylloquinones (K1) et ménaquinones (K2)) joue un rôle dans la calcification des os et des dents. De plus, elle rentre aussi dans les processus de coagulation (antihémorragique). On retrouve la vitamine K1 dans les légumes verts, les huiles végétales, la margarine et les herbes aromatiques. Tandis que la vitamine K2 sera présente dans les abats comme le foie d’oie, le beurre, les fromages à pâte cuite (Edam, Emmental) et les volailles. La vitamine K est également synthétisée par notre microbiote intestinal. La vitamine K est sensible à l’air et à la lumière.
Les signes de déficience sont rares avec l’apparition d’ictère ou d’hémorragie.
Pour les personnes sous anticoagulants (de type AVK), attention aux aliments riches en vitamine K. Ces médicaments peuvent diminuer l’efficacité du traitement.

Équivalences* : 150 g d’haricots verts cuits = 48 g Edam = 343 g beurre doux = 3 ½ cs huile de colza = 3 kg potiron = 5 g d’épinards cuits
*Pour 30,4 % des apports recommandés de 79 µg/jour pour un adulte

Comment avoir un bon apport ?

Il n’y a rien de compliqué ! Manger de tout, de manière équilibrée en variant et diversifiant son alimentation. Si vous mangez suffisamment à votre faim avec chaque groupe d’aliments, vous n’aurez pas besoin de compléments alimentaires. Les compléments ne remplacent pas une alimentation équilibrée et ne sont à prendre qu’après avis médical en cas de déficits ou de carences. Si tel est le cas, ils sont utiles chez les femmes enceintes, les fumeurs, lors d’une malabsorption ou d’un état de fatigue par exemple.

En outre, pour les vitamines liposolubles (A, D, E, K), consommer les huiles végétales afin de faciliter leur absorption.
Pour les vitamines sensibles à la chaleur, on va trouver des produits alternatifs pouvant se consommer crus ou croquants (par exemple des crudités ou des fruits pour la vitamine C). On va donc favoriser des modes et temps de cuisson préservant les vitamines.
Enfin, pour les vitamines sensibles à l’air et à la lumière, conservez vos produits dans des emballages opaques à l’abri de la lumière ou au frais. Consommez-les rapidement après préparation.

On n’oublie pas les règles de base pour être en bonne santé :

• C’est avoir 3 repas par jour, et 1 collation si besoin,
• C’est manger de tout,
• En quantité raisonnable,
• De bien s’hydrater,
• Avoir un bon sommeil,
• De prendre son temps pour cuisiner et pour manger,
• Aussi, se faire plaisir de temps en temps,
• Et de pratiquer une activité physique régulière.

Stéphanie Ballot, Diététicienne-Nutritionniste

Article publié en avril 2020. Mise à jour effectuée en mars 2022 suite aux nouveaux repères nutritionnels chez l’adulte. Mise à jour suite à la mise à jour de la table de composition des aliments du Ciqual.

Les bienfaits de la vitamine C pour la santé

Dans le vaste univers des nutriments essentiels à notre bien-être, la vitamine C se distingue comme une véritable alliée santé. Connue pour son rôle clé dans le renforcement du système immunitaire, elle est également indispensable à de nombreux processus biologiques, tels que la production de collagène ou la protection des cellules contre le stress oxydatif. Mais saviez-vous que cette vitamine joue aussi un rôle crucial dans la prévention de nombreuses maladies ? Dans cet article, je vous dévoile tout ce qu’il faut savoir sur la vitamine C : ses bienfaits, ses sources naturelles, et pourquoi elle mérite une place de choix dans votre quotidien.

A quoi sert-elle ?

La vitamine C (acide ascorbique) est un antioxydant majeur dans notre alimentation. En effet, elle se présente dans les fruits et légumes frais. De plus, elle favorise l’absorption du fer d’origine végétale (fer non-héminique), protège les tissus de la détérioration cellulaire (peau, muqueuse) et, par ailleurs, permet la régénération de la vitamine E (elle-même anti-oxydante) après sa réaction avec les radicaux libres. En outre, elle est anti-inflammatoire, lutte contre la fatigue, et enfin, joue également un rôle contre certains cancers.

Que consommer pour faire le plein de vitamines C ?

Les fruits et les légumes frais riches en vitamine C incluent notamment l’acérola, la goyave, les poivrons jaunes et rouges crus, les herbes aromatiques comme le persil, le radis noir, les agrumes (citron, orange, pamplemousse), les crucifères (brocolis, choux de Bruxelles, etc.) ou encore le kiwi.

Pour faire le plein de vitamine C, il faut consommer des fruits et légumes frais, crus, en respectant la saisonnalité et les circuits courts afin d’éviter les pertes vitaminiques.

2 grosses oranges (230 g) = 91 g poivron rouge cru = 460 g brocolis cuits = 62 g persil frais
*Pour 100 % des apports recommandés de 110 mg/jour pour un adulte

Comment bien l’assimiler ?

Pour profiter des bienfaits de la vitamine C pour la santé, on mange équilibré. Il est conseillé donc de consommer une crudité (en entrée ou/et en dessert) dans le repas. C’est-à-dire un fruit et/ou un légume cru, en plus des cuidités. En effet, c’est une vitamine sensible à la chaleur (la cuisson provoque une perte de 50 à 90 % de cette vitamine). Préférez donc les cuissons courtes et à basses températures pour conserver un maximum de ces atouts.

La vitamine C est par ailleurs « hydrosoluble », c’est à dire qu’elle est soluble dans l’eau. Lors de la préparation, il est donc conseillé de rincer rapidement à l’eau les fruits et légumes que de les laisser tremper. Les fruits et légumes doivent être conservés dans un endroit sec à l’abri de l’humidité.

De plus, on va consommer rapidement après achat les denrées. En effet, c’est également une vitamine sensible à la lumière et à l’oxygène. Lorsque vous préparez un jus de fruits frais, consommez-le dans les 10 minutes afin d’absorber un maximum de vitamine.

Pourquoi est-ce important d’en consommer ?

Comme tous les nutriments (protéines, lipides, glucides), les fibres, tous les minéraux et toutes les vitamines ont chacun des rôles propres et essentiels pour le bon fonctionnement de notre organisme. Il est essentiel de manger de tout, en quantités raisonnables, pour éviter les carences, la fatigue ou encore réduire les risques d’apparition de certaines pathologies. Chez les fumeurs et les sportifs, il est important d’en consommer.

Il est très facile d’apporter les apports nécessaires en favorisant la consommation en crudités chaque jour et à chaque repas :

– Au petit-déjeuner avec une portion de fruits frais entiers (une pomme, deux kiwis ou un petit bol de fruits rouges dans un laitage) ou pressés (2 oranges ou ½ pamplemousse).

– Au déjeuner et au diner avec une entrée de crudités assaisonnées en plus du plat principal, ou bien une salade de fruits frais de saison en dessert.

Quels sont les symptômes d’une carence ? Quels sont les risques ?

Dans un temps lointain, les marins utilisaient les citrons et les oranges pour éviter l’apparition du scorbut. Après avoir totalement disparu dans les pays occidentaux, le scorbut réapparait depuis quelques années en raison de la faible consommation en fruits et légumes.

Avoir des gencives qui saignent (gingivite), une baisse de tonus et d’appétit, une fatigue, une cicatrisation lente, une irritabilité, des infections à répétition, un déchaussement des dents ou même le scorbut sont des signes de déficit ou de carences.

La carence est rare si l’on a une alimentation équilibrée. La vitamine C possède une absorption de 100% dans l’organisme. Voir son médecin pour faire un dosage et un bilan de santé si l’on a un doute lorsqu’une fatigue dure ou si l’on a remarqué un changement d’état de santé est recommandé.

Quand en consommer ?

A tous les âges de la vie car les besoins changent selon l’âge, en particulier chez les personnes âgées ou ceux présentant une pathologie ou ayant une mauvaise cicatrisation. Sinon la période hivernale est plus propice à un déficit en vitamine C car il y a moins d’abondance en légumes pouvant être consommés crus. Cependant, les fruits d’hiver comme les agrumes, le kiwi, le litchi ou le kaki en sont riches. Cela permet ainsi de profiter des bienfaits de la vitamine C pour la santé.

Comment augmenter son assimilation ?

Il n’existe pas d’associations spécifiques pour augmenter l’assimilation de la vitamine C. Contrairement aux vitamines A, D, E et K qui seront mieux assimilées avec la présence d’un corps gras (huile végétale ou beurre par exemple).

Par contre la vitamine C permet une meilleure absorption du fer d’origine végétale (non-héminique) ce qui est intéressant chez les personnes ayant une alimentation flexitarienne, végétarienne ou encore végétalienne. Pour cela il faudra consommer une crudité (légumes crus et/ou fruit cru) lors du repas.

Et les compléments alimentaires en vitamine C ?

Ils sont intéressants si l’on se sent fatigué, en particulier en hiver pour renforcer les défenses immunitaires. Il s’agit généralement de vitamine C synthétique, dont l’absorption par l’organisme est moindre. Il vaut mieux avoir une consommation en fruits et légumes frais et revoir son alimentation en premier lieu.

Les compléments ne sont pas à consommer n’importe comment. Il faut avoir une bonne alimentation et une bonne hydratation, ainsi que la pratique d’une activité physique régulière lors de la prise de compléments. Évitez d’acheter via internet afin d’éviter les arnaques et choisissez plutôt des compléments d’acérola qui contiendront de la vitamine C naturelle. Si vous souhaitez faire une cure, demandez conseils à votre médecin et/ou pharmacien.

Concernant le temps d’une cure, cela est indiqué sur les notices d’utilisation. Encore une fois, demandez l’avis de votre médecin si une fatigue inhabituelle ou un changement de votre état de santé dure depuis trop longtemps avant de prendre une supplémentation.

Pour conclure

Il n’y a pas que la vitamine C qui est précieuse pour notre santé. Toutes les vitamines ont des rôles essentiels pour que nous soyons en pleine forme. Il ne faut pas les négliger en variant et diversifiant son alimentation.

Stéphanie Ballot, Diététicienne-Nutritionniste.

Comment manger moins salé ?

Le sodium, est l’un des minéraux des plus importants pour notre organisme car il permet la contraction musculaire, le maintien de l’équilibre hydroélectrolytique, la teneur en eau dans le corps ou encore la conduction de l’influx nerveux. Pour les personnes faisant attention à leur santé, il existe des alternatives et des astuces pour manger moins salé.

Où le trouver ?

On trouve le sodium dans les viandes et charcuteries, les produits de la mer, les œufs, les algues, les produits laitiers dont les fromages, le pain et ses dérivés (biscuits, biscottes, etc.), le sel de table, les préparations industrielles avec ajout de sel, les cubes de bouillon, les produits fumés ou encore les légumes.

Le sel dans l’industrie agro-alimentaire

Le sel est un exhausteur de goût tout comme le sucre. C’est à dire que lors de la confection d’un plat, le sel va relever le goût du plat. Par ailleurs, il permet la conservation des denrées et de limiter le développement bactérien.

La consommation

Les apports recommandés selon l’ANSES sont de 6 à 8g par jour de sel par jour (soit 2400 à 3600mg de sodium). Il faut savoir que 1g de sel = 400mg de sodium. Environ 80% du sodium est apporté par notre alimentation.

Lors des courses, il est important de lire les étiquettes. Plusieurs allégations existent :

– « Pauvre en sodium/en sel » : Moins de 0,12g de sodium (ou équivalent en sel) pour 100g ou moins de 0,1g pour 100ml. C’est à dire que le produit est peu salé.

– « Très pauvre en sodium/en sel » : Moins de 0,04g de sodium (ou équivalent en sel) pour 100g ou 100ml. Le produit est très peu salé.

– « Sans sodium/sans sel » : Pas plus de 0,005g de sodium (ou équivalent en sel) pour 100g ou 100ml. C’est un produit non salé.

– « À teneur réduite en sodium/en sel » : Le produit contiendra 25% de sel en moins que dans un produit similaire.

La carence est rare mais un excès va favoriser l’apparition de maladies cardiovasculaires, des œdèmes (ou rétention d’eau), ou l’élimination du calcium dans les urines.

Les 10 astuces pour manger moins salé

• Saler en début de cuisson les aliments ou les eaux de cuisson,
• Ne gardez pas la salière à table afin d’éviter de resaler lors du repas,
• Utiliser des épices ou des herbes aromatiques, cela apportera de la couleur et du goût à vos plats,
• Faire son sel fou, c’est à dire de faire un mélange d’épices et d’aromates,
• Certains condiments comme le vinaigre, la harissa, le wasabi, les huiles au goût prononcé (l’huile de noix par exemple) ou le tabasco peuvent être utilisés,
• L’utilisation d’agrumes (jus ou marinades) pour apporter de l’acidité ou du peps à un plat est intéressant,
• De plus en plus d’aides culinaires à base de légumes apparaissent dans les rayons comme les sels de légumes, les cubes de bouillon aux légumes, ou encore le gomasio (condiment japonais à base de sésame),
• Favoriser le fait maison pour les plats et les sauces,
• Certains légumes apportent un goût prononcé comme l’ail, l’oignon, l’échalote, le céleri, le fenouil, le poireau ou le piment par exemple,
• Lisez les étiquettes,
• Limiter les produits de la pêche, olives, câpres, cubes de bouillon, plats et sauces industriels, charcuteries, gâteaux apéritifs, beurre salé, conserves, produits fumés, etc. Pour les conserves de légumes, jeter le jus de conservation et rincer avant cuisson.

Et si prescription médicale ?

Dans ce cas, un suivi personnalisé et diététique est recommandé.

Pour les personnes ayant une restriction sodique ou qui doivent faire attention à leur consommation en sel dans un cadre médical, d’autres conseils s’ajoutent comme faire attention aux eaux gazeuses souvent très salées (demandez conseils à votre médecin). Certaines eaux sont moins salées avec un apport de moins de 200mg/L de sodium. Il existe du sel de régime en pharmacie sur prescription médicale, ou encore certains produits dans le commerce dont la teneur en sel a été réduite lors de la fabrication (biscottes/ pain/ fromages sans sel).

Pimentez votre cuisine en diminuant le sel grâce à ces astuces tout en prenant soin de vous.

Stéphanie Ballot, Diététicienne-Nutritionniste.

Cet article est également à retrouver sur le site de l’association MIAM, Mettre son grain de sel

Comment prendre soin de sa peau en été ?

L’été est là, et l’envie de s’exposer au soleil pour avoir un joli teint nous tente. Cependant, il est essentiel de prendre des précautions pour prendre soin de sa peau. Ainsi, divers produits en pharmacie peuvent vous aider : crèmes solaires pour la protection, crèmes hydratantes pour l’hydratation, et auto-bronzants pour parfaire votre teint. Pensez également à rester à l’ombre et à porter des vêtements clairs. Mais savez-vous qu’il est aussi possible de prendre soin de sa peau en adaptant son alimentation ? Faisons le point.

La peau et le soleil

Il y a plusieurs types de rayons ultraviolets (UV) :

– Les UV-A pénètrent profondément dans le derme favorisant les tâches pigmentaires, le vieillissement de la peau et des rides.

– Les UV-B pénètrent moins profondément mais sont responsables des coups de soleil, brûlures, etc. C’est ce rayon UV responsable du bronzage car il va favoriser la production de mélanine (processus de défense de la peau).

Bien que le soleil favorise la synthèse de la vitamine D, une exposition prolongée sans protection est nuisible. Elle augmente les risques de cancer, accélère le vieillissement cutané et peut provoquer brûlures et cloques.

Quels aliments favoriser pour une belle peau ?

Les antioxydants :

On va favoriser des aliments comportant des antioxydants ou ayant des propriétés antioxydantes par :

• La vitamine A sous forme de bêta-carotène (avec les fruits et les légumes, les algues et les légumes secs), la vitamine C (fruits et légumes frais) et la vitamine E (germes de céréales, les huiles végétales (olive, colza, tournesol, noix, etc.)). Ces vitamines ont des effets antioxydants.
• Les sources en sélénium (viandes, les produits de la mer, les oléagineux et les œufs), en zinc (produits carnés, les produits de la mer, les légumineuses et les fromages), en manganèse (fruits oléagineux (olives, avocat, noix de coco fraiche), le chocolat, les crustacés et les mollusques), et en cuivre (céréales, les abats et les fruits de mer) ont des effets antioxydants et luttent contre le stress oxydatif.
• Les caroténoïdes (pigments liposolubles de couleur jaune-orangé) et les polyphénols (pigments hydrosolubles donnant des couleurs rouge, violet mais aussi jaune) présents dans les fruits et légumes frais principalement. Ces antioxydants vont contribuer à protéger la peau, à lutter contre le vieillissement cellulaire et prévenir le risque de cancers.

Autres nutriments importants :

Il y a également d’autres nutriments et vitamines permettant un bon état de la peau sans avoir un rôle antioxydant avec :

• Les vitamines du groupe B, qui pour certaines vont entretenir le bon état des phanères et de la peau. On les trouvera via les levures alimentaires, les sons et les germes de céréales, les oléagineux, les légumes secs, les céréales complètes, les viandes, les œufs, les poissons et produits de la pêche, les algues, les produits laitiers, les champignons, le café, les herbes aromatiques et les épices, etc.
• Les sources en protéines via des sources animales (viandes, charcuteries, poissons, produits de la mer, œufs, produits laitiers) et végétales (céréales complètes et légumes secs) pour leur rôle structural.
• Les oméga 3 (poissons gras, oléagineux, huiles végétales (lin, noix, colza, soja, germe de blé, etc.), graines, margarines) pour son rôle anti-inflammatoire.
• Les oméga 6 (huiles végétales (pépins de raisin, noix, tournesol, maïs, etc.)) pour son rôle dans l’intégrité épidermique.

L’hydratation :

L’apport en eau est essentiel pour l’hydratation de notre organisme et de notre peau. L’eau est présente aussi dans tous les aliments en plus ou moindre quantité, sauf les huiles (100% de lipides uniquement).

De plus, limitez la consommation d’alcool et complétez par des thés riches en polyphénols.

Comment faire pour prendre soin de sa peau avec l’alimentation ?

• Bien s’hydrater avec de l’eau tout au long de la journée et limiter la consommation d’alcool. Vous pouvez également boire entre les repas du thé (pour éviter les effets chélateurs) car riche en polyphénols,
• Consommer des crudités (légumes crus et/ou fruits crus) et favoriser les fruits et légumes frais et colorés pour leurs teneurs en antioxydants,
• Favoriser les acides gras insaturés via les huiles végétales (lin, colza, noix, pépins de raisin, etc.), margarines, poissons gras (maquereau, sardine, foie de morue, saumon, thon, truite, anguille, etc.), les graines et fruits oléagineux (amandes, noix, noisette, pistache, cacahuètes, avocat, olives, etc.),
• Utiliser des épices et des herbes aromatiques,
• Consommer des viandes maigres, en limitant la viande rouge dans la semaine afin de limiter l’apport excessif en acides gras saturés. Mais également varier les sources en protéines animales via les volailles, poissons et les œufs. Favoriser également les protéines végétales avec l’association de céréales complètes et de légumes secs,
• Concernant les différents modes de cuisson, celles al dente, vapeur, papillote, sautée, wok, à l’étouffée permettent de préserver au mieux les qualités nutritionnelles des aliments et les vitamines (comme la vitamine C qui est sensible à la chaleur),
• Un nettoyage rapide à l’eau lors de la préparation permet de limiter les pertes en vitamines et minéraux,
• La consommation d’un corps gras lors du repas permet une meilleure assimilation par l’organisme des vitamines A et E (car liposolubles),
• Enfin, certaines vitamines étant sensibles à la lumière, l’air ou à l’humidité, il est préférable de conserver vos denrées dans un endroit frais et sec et si possible dans des emballages opaques. Il faudra par la suite consommer rapidement après achat.

Et à côté ?

Le tabac, le stress, la pollution, un mauvais sommeil, l’exposition prolongée au soleil sans protection, le maquillage, etc. ne sont pas bons pour la peau. Pour avoir une belle peau et en prendre soin toute l’année, demandez conseils à votre médecin ou dermatologue.

En conclusion

Il ne sert à rien de faire uniquement que des cures de jus de carotte en été. Prenez soin de votre peau en variant et diversifiant votre alimentation, en consommant de tout et en vous hydratant bien toute la journée. N’oubliez pas également que pour toutes expositions au soleil, protégez-vous avec des vêtements clairs et de la crème solaire en évitant de sortir aux heures les plus chaudes.

Profitez, c’est l’été. Bonnes vacances !

Stéphanie Ballot, Diététicienne-Nutritionniste.