Envie de maigrir avec des coupe-faim ?

Envie de maigrir avec des coupe-faim ? Ces produits, souvent présentés comme des solutions miracles pour perdre du poids rapidement, attirent de nombreuses personnes. Mais sont-ils vraiment efficaces et sans danger ? Avant de céder à cette tentation, il est essentiel de comprendre leur fonctionnement, leurs limites, et surtout leurs risques. Découvrons ensemble pourquoi il vaut mieux miser sur des alternatives durables et saines pour atteindre vos objectifs de perte de poids.

Qu’est-ce que des coupe-faim ?

Les coupe-faim sont des compléments que l’on trouve en pharmacie, en grandes surface ou encore sur internet. La plupart sont des fibres ou des mucilages qui vont agir sur la faim. Ces fibres vont gonfler dans l’estomac et l’on aura une sensation de satiété rapide. Mais en excès, ces compléments peuvent donner des ballonnements, des gaz, des troubles digestifs, des diarrhées, voir même un risque d’apparition de troubles du comportement alimentaire (TCA). D’autres encore auront des effets laxatifs, diurétiques où l’on constatera une perd de poids. Sauf que cette perte de poids correspond à de l’eau et non à de la graisse.

D’autres produits en phytothérapie peuvent entrer en interactions avec des traitements médicamenteux et créer des effets indésirables, parfois graves.

Malheureusement, l’envie de maigrir avec des coupe-faim peut aussi engendrer une spirale sans fin d’un idéal beauté nauséabond ! D’une quête des kilos en trop, des bourrelets disgracieux, du dernier régime à la mode après avoir fait un n-ième yoyo, d’être dans la case « normalité ». Ils peuvent amener à un retard de prise en charge médicale adaptée sur vos objectifs avec un médecin, une diététicienne-nutritionniste ou encore avec un psychologue.

Qu’est-ce que le poids ?

Le poids est l’addition de la masse musculaire, grasse, osseuse et hydrique qui composent notre corps.

Mais le poids quand l’on se pèse, c’est aussi le poids des selles, de l’eau et du repas consommé précédemment !

Le poids est aussi une histoire de génétique, nous sommes tous programmés pour un poids. Merci Mère nature et l’Évolution, et non merci la presse féminine et autres logiciels de retouches photos !

Faim, rassasiement, satiété, qu’est-ce que c’est ?

La faim est le signal du corps comme quoi il faut manger, donc apporter de l’énergie à son organisme.

Le rassasiement est la diminution du plaisir pour un aliment, la faim est cependant encore présente pour la suite du repas.

La satiété est le signal du corps comme quoi il a suffisamment eu d’apports alimentaires, on a suffisamment mangé donc on a plus faim. C’est la disparition du sentiment de faim à la suite du repas.

L’intérêt des coupe-faim

Les coupe-faim, que l’on dit naturels ou pas (ici je parle des produits de type pilules, cures, comprimés, produits détox, brûles-graisse, où certains aliments « miracles », etc.), n’ont pas d’intérêt et encore moins si cela est considéré comme une pilule miracle en repoussant le plus longtemps la problématique du rapport au comportement avec l’assiette, la gestion du stress, du sommeil, de sa sédentarité.

Ce n’est pas parce qu’ils sont dits naturels qu’ils sont sans danger, et ce n’est pas non plus des bonbons, ni une solution miracle dans la perte de poids et les grignotages !

Ils peuvent faire plus de mal que de bien si l’on ne règle pas l’origine de la faim, de l’équilibre alimentaire, de l’activité physique adaptée, de la gestion du stress et du sommeil, ainsi que l’hydratation.

Ce que dit la science

Si ces produits, ou même les régimes que l’on voit partout, fonctionnaient réellement et sur le long terme, des études scientifiques sérieuses et indépendantes prouveraient leur efficacité. Tout comme les patients n’auraient plus besoin de consulter dans les cabinets concernant les problématiques de faim et de poids.

Prenons l’exemple avec une personne qui utilise des nouilles de konjac (9 kcal pour 100 g) pour réguler ses envies de faim. L’organisme d’une femme adulte est d’environ 1800 kcal par jour. Consommer une assiette de konjac avec des légumes n’apportera pas le carburant nécessaire à l’organisme pour fonctionner. On sera sur une assiette d’environ 60 kcal pour 200 g de légumes et 120 g de nouilles de konjac, soit 3 % des Apports Énergétiques Totaux, autant dire que l’on est loin du compte ! Le problème de la sensation de faim sera toujours présent. Pire, vous risquez d’avoir les crocs après ce repas !

Dernièrement, on voit des personnes détourner des médicaments nécessaires à des patients pour mincir. Par exemple des traitements et des capteurs de glycémie utilisés par les personnes diabétiques en temps normal, sont détournés provoquant une pénurie de médicaments et dispositifs médicaux au détriment de ceux qui en ont réellement besoin.

Ce phénomène inquiétant surtout avec les réseaux sociaux pose un problème de société sur la vision du corps, du poids, de la silhouette et de la perte de poids rapide tout en altérant son état psychologique, psychique et physique.

Le corps est comme une voiture qui a besoin d’essence pour rouler, de liquide de refroidissement, d’huile, etc. Nous avons besoin de consommer d’un peu de tout des groupes d’aliments lors des repas. Cela afin d’être concentré, vigilant, attentif, d’être moins fatigué, avoir moins envie de grignotages, de prendre soin de nos organes, etc.

A-t-on vraiment besoin de ces produits, pour avoir une sensation de faim sans apporter suffisamment d’énergie à son corps ? C’est comme contourner les problèmes de fond avec des œillère en étant aidé avec une baguette magique.

Quelles solutions pour lutter contre la faim ?

Il n’y a pas de solutions miracles ou de poudre de perlimpinpin. C’est pourquoi, il est primordial d’aller voir un vrai professionnel de la santé qui s’occupe de l’assiette. C’est-à-dire une diététicienne-nutritionniste ou un médecin nutritionniste pour revoir ensemble vos habitudes et votre rapport à l’alimentation. Le but étant de déceler éventuellement si un travail pluridisciplinaire complémentaire avec d’autres praticiens doit être mis en place.

Se dire par exemple :
– « Je vais faire un régime pour tester ou perdre mon dernier yoyo ».
– « Je vais diminuer ce groupe d’aliments car on m’a dit/j’ai lu qu’ils font grossir ». Donc être dans de la restriction cognitive et perdre ses repères.
– « Je vais prendre des coupe-faim/brûle-graisse, faire une cure détox ».
– « Je dois diminuer les féculents (voir pour certains charlatans de les supprimer) car ce n’est pas bien d’en manger trop ». Donc de ne peux plus avoir des petits plaisirs et avoir peur par la suite de ce que l’on mange.
Résultat : frustration, angoisses pour manger. Mais surtout ce que nous redoutons, nous les diététiciens-nutritionnistes, c’est le risque d’apparitions de troubles du comportement alimentaire. Que vous n’ayez plus un rapport sain entre votre corps et votre assiette, ou encore que des carences ou des pathologies surgissent.

Ce type de produits peut être le début des ennuis chez certains, le début d’un engrenage : je me mets au régime – je perds – j’ai repris – je refais un régime et plus restrictif – je n’ai sûrement pas fais assez d’efforts – je perds peu – frustration – je perds ma motivation – je reprends du poids – je me sens nulle – etc. Et cela sur plusieurs années avant de se dire qu’il y a un problème, qu’il faut consulter un professionnel de santé de la diététique et de la nutrition.

En conclusion

Perdre rapidement du poids pour faire plaisir à la société ou à des personnes, rentrer dans une case pour être « normal » sinon on est dans l’anormalité, sauf que la « normalité » et l’« anormalité » n’existent pas puisque nous sommes tous uniques et différents par définition.

Est-il normal d’avoir peur de manger, d’être angoissé par son assiette ? Non.

Avez-vous envie de maigrir avec des coupe-faim rapidement comme le proclame certaines méthodes médiatisées et coûteuses ? D’avoir envie de perdre du poids avec des coupes-faim ? Non plus, donnez-vous du temps.

La meilleure solution est de ne plus hésiter à aller voir un Diététicien ou Nutritionniste ou un médecin-nutritionniste. Cela afin de vous redonner les clés sur votre alimentation et apaiser votre relation avec l’assiette dans la bienveillance.
En conclusion, nous ne devons pas être votre dernier espoir, mais être au contraire dans vos premières solutions.

Stéphanie Ballot, Diététicienne-Nutritionniste

Prendre soin de son microbiote intestinal

Le microbiote intestinal, ou anciennement la flore intestinale, est l’objet de recherches scientifiques et médicales afin de comprendre davantage son influence sur notre organisme et son fonctionnement, mais aussi de mieux appréhender l’origine de certaines pathologies. Et pour entretenir et profiter au mieux des bienfaits de notre microbiote intestinal, il faut prendre soin de nos bactéries intestinales en particulier par l’alimentation. Faisons le point.

Le microbiote intestinal

C’est l’ensemble de micro-organismes (bactéries, levures, champignons, virus) non pathogènes (ou commensaux) vivant dans un écosystème spécifique. Il vit en symbiose avec son hôte et est toléré par le système immunitaire. Nous cohabitons avec des colonies différentes de bactéries à plusieurs endroits de notre corps. Il y a le microbiote buccal, vaginal, intestinal, pulmonaire, cutané, ORL, mammaire.

Chaque individu a son propre microbiote qui lui est spécifique (comme une empreinte digitale) et qui agit en symbiose avec son hôte.

Le microbiote intestinal colonise les parois de l’estomac et des intestins et se concentre principalement au niveau du côlon. C’est un organe à part entière car c’est le plus important microbiote du corps en termes de poids (entre 1,5 à 2 kg de poids corporel) et en termes de communauté de microorganismes (on estime à 100 000 milliards de bactéries (10¹⁴)), soit 10 fois plus de bactéries que de cellules.

Parmi ses rôles majeurs :

• Le microbiote intestinal sert de barrière protectrice contre les agents pathogènes,
• Il synthétise des vitamines (B9, B12, K) et permet la formation d’acides gras à chaines courtes (butyrate, propionate, acétate) à partir de la fermentation des fibres alimentaires,
• Participe à la digestion et à l’absorption des nutriments,
• Intervient dans les réactions inflammatoires (dysbiose),
• Et enfin, il possède un rôle majeur dans le développement et le maintien du système immunitaire.

La composition en bactéries du microbiote est influencée par plusieurs facteurs : la grossesse, le mode d’accouchement, l’allaitement, la génétique, l’hygiène de vie (tabac, alcool, stress), l’alimentation, l’environnement, les additifs, les médicaments, les antibiotiques, l’âge, l’appendicectomie, etc.

Il est dit que c’est notre deuxième cerveau. Effectivement, nous avons tous eu lors d’un stress un mal au ventre (avoir la boule au ventre) ou de la diarrhée. C’est une relation dans les deux sens de l’axe intestin-cerveau. C’est-à-dire qu’il y a une influence du fonctionnement cérébral via les voies humorales et neuronales mettant en jeu des neurotransmetteurs qui vont apporter l’information entre le cerveau et l’intestin en continu.

Enfin, une modification du microbiote intestinal peut modifier l’information transmise au cerveau, ce qui peut avoir un impact sur l’apparition de pathologies (Parkinson, Alzheimer, trouble anxieux ou dépressif, obésité, syndrome de l’intestin irritable, allergies, troubles du comportement alimentaires, NASH, etc.). Dans certains cas, une modification de l’alimentation permet de corriger l’état de dysbiose et rétablir l’équilibre du microbiote comme pour l’obésité par exemple.

Prébiotiques/Probiotiques

Ceux que l’on appelle les prébiotiques sont des composés alimentaires que nous ne digérons pas, mais qui améliorent notre santé en stimulant la multiplication ou l’activité de certaines bactéries intestinales.

On va les trouver dans la plupart des fibres alimentaires dont le fructane ou le galactane, mais surtout dans l’inuline présente en bonne quantité dans les topinambours, artichauts, asperges, bananes, racines de chicorée, ail, oignons, poireaux et blé. Les fibres alimentaires vont également réguler l’appétit et favoriser un bon transit intestinal.

Cependant, ce type de fibres alimentaires (fructane et galactane) fait partie de ce que l’on appelle les « fodmap’s ». Ces fibres peuvent provoquer des inconforts digestifs chez certaines personnes sujettes à la colopathie fonctionnelle par la fermentation bactérienne.

Quant aux probiotiques, ce sont des bactéries (de type Bifidus ou Lactobacillus) ou des levures vivantes qui, consommées régulièrement et en quantité suffisante, améliorent notre santé. Elles ne s’installent pas durablement dans l’intestin, mais influent notre microbiote intestinal et régulent le système immunitaire.

Comment prendre soin de son microbiote ?

Il faut avoir une alimentation favorisant le développement et le maintien des bonnes bactéries intestinales :

• Varier et diversifier son alimentation, c’est-à-dire manger de tout en quantité raisonnable et à sa faim,
• Favoriser une alimentation peu transformée, le mieux étant l’alimentation brute et le fait-maison,
• Augmenter l’apport en fibres alimentaires et en antioxydants (fruits, légumes, céréales complètes ou semi-complètes, les légumes secs, les tubercules (patate douce, igname, manioc, etc.), fruits secs (2 à 3 pruneaux secs ou abricots secs ou figues sèches, quelques raisins secs, etc.), les oléagineux (amandes, noix, noisette, noix du Brésil, pistache, avocat, olives, etc.)),
• Supplémenter en fibres alimentaires (psyllium, son d’avoine, graines de chia/lin/etc., graines germées, produits céréaliers complets ou semi-complets, etc.). Ou encore en levure alimentaire dans vos préparations (1 cc dans les crudités, vinaigrettes ou sauces, dans la soupe),
• Attention aux plats industriels, aux additifs et aux sucres cachés,
• Limiter les viandes rouges à 2 fois par semaine, varier avec des viandes blanches, du poisson et des œufs. Favoriser la consommation de légumes secs (lentilles, pois chiches, pois cassés, haricots secs, petits pois, fèves) pour l’apport en protéines végétales. N’oubliez pas de consommer une crudité (fruit cru ou légume cru) lors du repas avec des légumes secs. L’apport en vitamine C favorise une meilleure absorption du fer d’origine végétal (non-héminique),
• Favoriser les matières grasses végétales de bonne qualité et les sources d’oméga 3. Les oméga 3 possèdent une action anti-inflammatoire que l’on retrouve dans les poissons gras (sardines, maquereaux, harengs, saumon, thon, etc.). Mais aussi dans certaines huiles (l’huile de cumin, l’huile de lin, l’huile de colza ou les mélanges d’huiles), et les margarines. Évitez les produits contenant de l’huile de palme, bien souvent hydrogénée. Cette dernière en excès est délétère pour notre système cardiovasculaire,
• Introduire la prise d’aliments fermentés qui ont une action probiotique. Consommez des aliments fermentés riches en probiotiques comme yaourts, kéfir, kombucha, kimchi, choucroute crue, ou pain au levain. Les laits fermentés, le lait cru, les fromages, les pickles (olives, cornichons, etc.), la bière non pasteurisée, sont aussi recommandés. Enfin certains produits issus de la fermentation du soja (miso, tofu, tempeh), etc.

Le régime méditerranéen est intéressant pour notre microbiote. En effet, on y retrouve la plupart de ces aliments et de ces nutriments. En effet, c’est une alimentation plutôt végétale et riche en fibres alimentaires et en antioxydants de type polyphénols. La diète méditerranéenne montre une amélioration de l’état de santé général et diminue le risque d’apparition de certaines pathologies (diabète, obésité, certains cancers, etc.).

Pour prendre soin de son microbiote et de sa santé, il est important également :

• D’arrêter le tabac et l’alcool,
• De prendre du temps pour soi et évacuer le stress,
• De pratiquer une activité physique régulière,
• De favoriser l’allaitement si possible, quand on peut et si l’on peut.

En cas de prise d’antibiotiques à répétition, il est possible de prendre des probiotiques en fin de traitement. Le but est de réensemencer le microbiote. Vous pouvez également prendre des probiotiques si inconforts digestifs.

En cas d’antibiothérapie prolongée, de selles anormales ou d’inconfort digestif, consultez votre médecin.

Pour conclure

Nous ne sommes pas uniquement seuls, nous sommes plusieurs pour ne faire qu’un. Alors prenez-en soin de tout ce petit monde qui vous veut du bien.

Stéphanie Ballot, Diététicienne-Nutritionniste.

Comment faire manger des légumes aux enfants ?

Le repas est un moment convivial pour se retrouver en famille. La table est mise, la belle nappe est sortie, la vaisselle, les serviettes, etc. Tout est en place pour déguster le repas que vous avez longuement mitonné. Cependant, vient le plat de légumes et votre enfant rechigne devant son assiette de brocolis. Commence alors pour vous, parents, la bataille pour faire avaler quelques bouchées à votre enfant. Malheureusement rien n’y fait, et le repas est expédié dans l’énervement général. Pas de panique, faisons le point pour faire enfin manger des légumes à vos enfants.

Pourquoi est-ce important chez les enfants ?

Que l’on soit un enfant ou un adulte, les légumes sont très importants pour notre santé. En effet, les légumes avec les fruits sont la deuxième source de calcium après les produits laitiers. Ils vont nous apporter de l’eau, des fibres alimentaires, des vitamines (en particulier la vitamine C), des minéraux (dont le calcium) et des antioxydants principalement.

Ainsi, grâce à ces apports, les légumes vont prévenir le risque d’apparition du surpoids et de l’obésité, du diabète, de certains cancers, des maladies cardiovasculaires. Par ailleurs, l’apport en fibres alimentaires, les légumes vont enrichir notre microbiote intestinal, renforcer notre système immunitaire ou encore favoriser un bon transit intestinal.

Indirectement, les légumes vont permettre de développer le goût et le palais, mais aussi les autres sens : la vue avec les couleurs et les formes, l’odorat et enfin le toucher.

Enfin, il est important de faire comprendre à l’enfant l’importance de bien manger raisonnablement, à sa faim. Mais également de comprendre pourquoi chaque aliment va le rendre fort et en pleine santé.

Quelle est la quantité à consommer ?

En fonction de l’âge de l’enfant, il faut adapter les quantités. Les légumes vont représenter 1 à 2 poings de l’enfant par repas comme repères.

Cependant, l’essentiel est que votre enfant consomme des légumes avec plaisir et à sa faim.

Comment faire manger des légumes aux enfants ?

Il y a une infinité de manière de consommer des légumes. Pour commencer, mangez-en avec plaisir sous plusieurs formes tout en variant.

• Dès la diversification alimentaire, faites-lui goûter de tout.
• Ensuite, pour les enfants, préparer des assiettes ludiques en jouant sur les formes et les couleurs (faire un petit volcan avec la purée et la lave avec un coulis de tomate ou du jus de viande par exemple).
• De plus, faites des assiettes colorées ou avec des petits personnages, aidez-vous de petits moules, d’emporte-pièces, etc.
• Il est également important important de faire participer l’enfant à la réalisation de recettes simples. Ainsi, il se familiarisera avec la cuisine. Toutefois, veiller à garder un œil sur l’enfant pour sa sécurité. Donnez-lui des responsabilités. Les enfants adorent se sentir valorisés en aidant à nettoyer, éplucher, couper, etc.
• Par ailleurs, utilisez les légumes et les fruits sous toutes les formes : en dés, en frites, cubes, en purée, boulettes, cuits en papillote, brochettes, en jus ou soupe, purée, compotes, smoothie à la paille, des pommes hérissons, etc. Ils adorent aussi manger avec les doigts, ou tremper leurs aliments dans une sauce (la petite sauce).
• Vous pouvez aussi cacher les légumes dans des tartes, des quiches, des cakes, des gâteaux (sucrés ou salés), des pizzas végétariennes, des makis avec du jambon et du fromage frais, des pâtes maison, des farces, des galettes, dans des crêpes, gratin, purées, etc.
• En jouant proposez-lui de découvrir un ingrédient mystère dans une recette (ex : gâteau épinard et vanille, il faut découvrir le vert de ce gâteau).
• Mélanger les légumes avec des féculents comme les légumes secs (des lentilles corails, des haricots secs, pois chiches, etc), dans du riz, des pâtes, etc.
• Penser aux pâtes aux légumes. Il y en a pour tous les goûts, de toutes les couleurs (et même des bi et tricolores).
• Renommer certains plats : « la ratatatouille », « le harchimignon Parmentier », « oh les boulettes », « la palette de légumes », etc.
• Intégrer des légumes dans des plats qu’il aime.
• Enfin, montrez l’exemple en mangeant les mêmes aliments que lui.
• L’enfant a le droit de ne pas aimer un aliment, mais il doit goûter à son rythme.
• Utiliser un peu de fromage comme avec les choux, courgettes, etc. afin de masquer le goût du légume.
• Mélanger des légumes un peu amers avec des légumes plus doux et sucrés en bouche comme le butternut, la carotte, la betterave…
• Penser aux épices comme la vanille, la fleur d’oranger, la muscade, la cannelle dans les plats ou les desserts, des herbes aromatiques dans les entrées et des plats.
• Favoriser le fait-maison.
• Éviter de le forcer à finir son assiette sauf s’il s’agit d’un caprice, mais aussi les « une dernière cuillère pour me faire plaisir ».

Rappelez-vous, un enfant a besoin de temps pour accepter un nouvel aliment. Soyez patient : il faut environ 15 essais pour qu’un aliment soit adopté.

En plus !

• Ne pas associer nourriture avec récompense ou punition.
• Ne vous mettez pas la pression ni envers votre enfant, l’éducation au goût se fait progressivement.
• Faites les menus avec lui mais n’oubliez pas que vous avez le dernier mot. Un enfant ira plutôt vers des aliments gras, sucrés et ultra-transformés. Guidez-le vers des choix plus sains pour sa santé, tout en gardant un peu de plaisir de temps en temps.
• Favoriser la saisonnalité pour qu’il apprenne l’importance du cycle des végétaux. Par exemple les fruits et légumes sont gorgés d’eau quand il fait chaud pour nous hydrater ; les fruits et légumes qui tiennent un peu plus au corps quand il fait froid pour nous renforcer ; qu’il n’est pas naturel de trouver des fraises ou des tomates en décembre, etc. Pour cela, accrocher un calendrier des fruits et légumes de saisons dans la cuisine.
• Emmener de temps en temps votre enfant au marché, chez le producteur ou faire des cueillettes pour lui faire découvrir les « vrais » aliments tout en le faisant participer aux choix des denrées. Faites-lui toucher et sentir les aliments pour qu’ils puissent éduquer son palais et ses connaissances.
• À défaut d’avoir un potager, faites pousser avec votre enfant des graines de tomates, des pépins de fraises, de courges, de concombre, poivrons, etc. dans une jardinière à la maison pour qu’il découvre d’où viennent ces aliments.
• Le soir, demander à votre enfant ce qu’il a mangé le midi afin de compléter ses apports alimentaires.

Il est possible que votre enfant souffre d’un trouble de l’oralité alimentaire. Pour cela, demandez conseil à votre médecin ou à un orthophoniste.

En conclusion

Avec des astuces simples, de la créativité et un peu de patience, faire manger des légumes à vos enfants deviendra un jeu d’enfant. N’oubliez pas, l’éducation au goût se fait progressivement et dans la bienveillance.

Stéphanie Ballot, Diététicienne-Nutritionniste.

Les matières grasses, c’est la vie ! (Partie 2)

Après le premier article expliquant les différents acides gras (AG) pour ne plus dire vulgairement « le gras », faisons le point sur la composition des différentes matières grasses de notre alimentation et leurs utilisations.

Les matières grasses animales

Bien que la crème fraîche provienne du lait, nous ne la considérons pas comme un produit laitier en raison de sa teneur élevée en lipides et de sa faible teneur en calcium. La crème constitue une émulsion de graisses dans l’eau, riche en AGS.

Le beurre résulte de l’émulsion d’eau dans les matières grasses du lait entier cru. Il doit contenir au moins 82 % de matières grasses laitières et un maximum de 18 % de matières non grasses, dont 16 % d’eau et 2 % de matières sèches. Le beurre est donc une émulsion riche en AGS. Comme la crème fraîche, le beurre constitue une émulsion riche en AGS et ne sont pas considérés comme des produits laitiers.

Les graisses animales (graisses de bœuf ou de volailles, suif, saindoux) sont également riches en AGS et pauvres en AGMI. Il faut les consommer modérément pour préserver la santé cardiovasculaire.

Les huiles de poissons, en revanche, sont plus riches en AGMI et sont donc bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.

Les matières grasses végétales

Dans notre alimentation, nous consommons des huiles et graisses végétales qui proviennent des oléagineux (graines et fruits).

Ces graisses sont riches en AGI et sont recommandées pour la santé cardiovasculaire. Il faut cependant faire attention aux quantités : une à deux cuillères à soupe par repas, en variant les huiles pour bénéficier des différents oméga. Il est également recommandé de consommer des fritures une fois par semaine, dans le cadre d’une alimentation équilibrée.

Pourquoi ne pas ajouter une cuillère à café de graines de sésame, de chia ou de courge dans vos préparations, ou déguster quelques amandes ou noix lors de fringales ? Cela apporte du « bon gras », des fibres alimentaires, du sélénium et de la vitamine E, tout en ajoutant du croquant dans des crudités ou des desserts.

 

Les différentes utilisations des huiles végétales

Les huiles végétales ont des usages variés en fonction de leur composition en acides gras : assaisonnement, cuisson ou friture.

Les huiles végétales riches en oméga 3 sont fragiles et s’oxydent à la cuisson et à la chaleur. Il est donc préférable de les utiliser uniquement en assaisonnement, de les conserver dans leur bouteille d’origine, à l’abri de la chaleur, pendant un maximum de 2 mois. C’est le cas des huiles de lin, noix, cameline et noisette.

Les huiles riches en oméga 6 peuvent être utilisées pour la cuisson et la friture. Mais il faut surveiller la température pour éviter de dépasser le point de fumée.

Le point de fumée désigne la température critique à partir de laquelle l’huile se décompose et forme de la fumée. Elle forme alors des composés cancérigènes comme les benzopyrènes ou de l’acroléine. Une huile qui fume doit être jetée et ne doit pas être consommée.

Il est crucial de connaître ce point pour utiliser correctement les huiles en fonction de leur degré de résistance à la chaleur. Les huiles riches en AGS et AGMI supportent mieux des températures supérieures à 180°C. Lorsque le point de fumée est atteint, la qualité de l’huile se dégrade en formant des composés toxiques.

Pour les fritures, optez pour des huiles raffinées ayant un point de fumée élevé, telles que l’huile d’arachide, de tournesol, de pépins de raisin ou de coprah.

Corps gras conseillés pour les fritures	Température critique	Température maximale conseillée
Végétaline (huile de coprah hydrogénée)	190°C	170°C
Huile de palme raffinée	240°C	180°C
Huile de pépins de raisin	230°C	180°C
Mélange d’huiles prêt à l’emploi	220°C	180°C
Huiles d’arachide, de tournesol	220°C	210°C

En résumé :

• Pour l’assaisonnement : toutes les huiles sauf de palme, palmiste et de coprah.
• Pour uniquement les assaisonnements : les huiles de lin, argan, chanvre, cameline, noix, noisette, pépins de courge, bourrache, onagre.
• Pour les fritures : huiles de coprah, de palme, arachide, tournesol, pépins de raisin.

Préférez toujours une cuisson légère pour les huiles.

Utilisation des corps gras d’origine animale

Le beurre peut être cuit, mais à basse température. Sa température maximale conseillée est de 110°C et sa température critique est de 130°C. Évitez donc d’abuser du beurre noisette à chaque cuisson et privilégiez plutôt le beurre clarifié. Ne consommez pas de beurre noir, car les composés qu’il forme sont cancérigènes.

La crème fraîche ne sert pas à faire revenir les aliments. Utilisez-la crue ou ajoutez-la en fin de cuisson.

Les graisses animales, comme celles des volailles, du saindoux et du suif, supportent des températures élevées : respectivement 130°C pour les graisses de canard et d’oie, et 180°C pour le saindoux et le suif. Cependant, les huiles de poisson, riches en AGMI, supportent mal la cuisson et doivent être utilisées crues.

Quid des margarines ?

Les margarines sont obtenues à partir de l’émulsion d’eau ou de lait, ou de dérivés du lait dans de la matière grasse animale ou végétale. Les industriels peuvent y ajouter des additifs pour préserver leurs qualités organoleptiques.

Les margarines possèdent une allégation nutritionnelle ou une allégation de santé :

• « Riche en oméga 3 qui participent au bon fonctionnement du système cardiovasculaire ».
• « Contribue à prévenir l’excès de cholestérol dans le cadre d’une alimentation équilibrée ».
• « Enrichie en stérols, stanols végétaux qui réduisent significativement le cholestérol, dans le cadre d’un régime adapté ».

Certaines margarines possèdent des triglycérides à chaines moyennes (TCM) qui sont absorbés directement dans le foie via la veine porte. Ces alicaments sont recommandés dans les problèmes d’hypercholestérolémie ainsi que dans des problèmes des sécrétions bilio-pancréatiques.

En conclusion

Varier et diversifier votre alimentation, mais aussi vos sources de matières grasses en quantité raisonnable car le gras, c’est votre ami santé !

Stéphanie Ballot, Diététicienne-Nutritionniste

Le bon gras, c’est la vie ! (Partie 1)

À une certaine époque, la mode alimentaire était le « sans matières grasses » pour être en pleine santé et ne cuisiner que du poisson blanc à la vapeur et des légumes à l’eau (l’ambiance dans l’assiette en bref), car le gras c’est le Mal qui fait grossir. Oui, mais pas seulement, car le gras vous veut aussi du Bien. De plus, sans source de gras, notre organisme ne fonctionnerait pas correctement. Ce que nous appelons vulgairement le « gras », est bien plus complexe que ce que vous avez pu avoir entendu. Faisons le point !

Qu’est-ce que le « gras » ?

Ce que l’on appelle le « gras » est plus scientifiquement appelé des « acides gras » qui composent les lipides. Ces acides gras composent une partie des aliments au niveau nutritionnel, tout en apportant différents goûts et textures. Certains acides gras sont synthétisés par notre organisme (par le foie, le cerveau et le tissu adipeux).

Dans notre organisme, l’accumulation des acides gras composant notre masse grasse peut avoir en excès des répercussions sur notre santé, en particulier en favorisant le surpoids, l’obésité ou encore les maladies cardiovasculaires. Dans ce cas, il faudra favoriser le « bon gras » afin de diminuer le « mauvais gras ».

Les différents acides gras

Au niveau structurel, les différents acides gras (AG) se distinguent par la longueur de leur chaîne carbonée et leur degré d’insaturation (ou le nombre de doubles liaisons).

On distingue parmi les acides gras saturés (AGS), à chaines courtes (AGCC), à chaines moyennes (AGCM), et à chaines longues (AGCL). La longueur de la chaine carbonée influence sur la digestion, l’absorption et le métabolisme.

Sur le degré d’insaturation (les doubles liaisons), on distingue les acides gras saturés (AGS), les acides gras monoinsaturés (AGMI) et les polyinsaturés (AGPI).

– AGS (pas de saturation) :

– AGMI (une liaison double) :

– AGPI (plusieurs liaisons doubles) :

Le « bon gras », qu’est-ce que c’est ?

On parle de « bon gras » en parlant des AGI pour les sources d’oméga.

Les oméga 3, 6 et 9 sont des AGMI et AGPI à chaîne longue, issus respectivement des acides linolénique, linoléique et oléique.

Les oméga 3 et les oméga 6 sont des AGPI ne pouvant être synthétisés par l’organisme. C’est pourquoi ils sont appelés « acides gras essentiels ». Il est donc primordial d’en consommer dans le cadre d’une alimentation quotidienne. Bien que tous les aliments contenant des acides gras renferment des acides gras essentiels, ce sont les huiles végétales et les poissons gras (thon, saumon, maquereau, sardine, hareng, flétan, truite, anchois par exemple) qui en possèdent le plus.

• Les rôles des oméga 6 sont divers : ils font baisser le « mauvais » cholestérol (LDL-cholestérol), participent à la coagulation sanguine, permettent de maintenir l’intégrité de l’épiderme et favorisent la fertilité.
• Concernant les oméga 3, ils diminuent le taux de triglycérides, limitent la coagulation en favorisant la fluidité sanguine et la vasodilatation, augmentent le « bon » cholestérol (HDL-cholestérol), améliorent la vision tout en protégeant du risque d’apparition de le DMLA (Dégénérescence Maculaire Liée à l’âge, ont un rôle préventif des maladies neurodégénératives (Alzheimer, Parkinson). Certaines études ont montré des effets sur leurs rôles préventifs des maladies psychiatriques, les maladies ostéoarticulaires et du ralentissement de la croissance tumorale.

Attention à l’excès des oméga 6 si votre alimentation est pauvre en oméga 3. En effet, les oméga 6 sont pro-inflammatoires tandis que les oméga 3 sont anti-inflammatoires.

• Les oméga 9 ne sont pas des acides gras essentiels et l’organisme est capable de les synthétiser.  En fait, ce sont des AGMI que l’on retrouve dans la plupart des graisses. Les huiles d’olive et de noisette en sont particulièrement riches (voir au prochain article). Leur rôle pour notre santé est notable, les oméga 9 ont un rôle préventif sur l’apparition des maladies cardiovasculaires.

Concernant les AGS, ne les jugeons pas trop vite. Encore une fois c’est l’excès qui est mauvais mais aussi le manque qui est néfaste à notre organisme. Comme vu précédemment, les AGS regroupent plusieurs AG :

• L’acide butyrique (AGCC) joue un rôle préventif contre le cancer colorectal. Cet AG provient majoritairement de la dégradation des fibres alimentaires par les bactéries de notre microbiote intestinal.
• Les AGCM sont hypocholestérolémiants, ils ne sont donc pas associés à un risque de maladies cardiovasculaires.
• Enfin les AGCL, seuls les acides lauriques, myristiques et palmitique possèdent des effets athérogènes, thrombogènes et hypercholestérolémiants. Cela augmente le risque de maladies cardiovasculaires, mais ces derniers sont importants pour notre système nerveux en composant la gaine de myéline.

Que privilégier pour sa santé ?

Encore une fois, il faut manger de tout en quantité raisonnable tout en variant et diversifiant son alimentation. Il est vrai que pour les huiles végétales (riches en AGI) il faut les varier pour profiter pleinement des différents oméga. Je conseille toujours à mes patients d’avoir dans le placard au moins 2 ou 3 huiles différentes et de faire des mélanges d’huiles pour les vinaigrettes.

Attention aux quantités de viandes rouges et aux charcuteries car riches en AGS. Il est important de favoriser l’équilibre alimentaire avec un apport en légumes crus et cuits pour les fibres.

Mais également en vitamines et les antioxydants, tout en favorisant une activité physique régulière.

En conclusion

Voilà pourquoi il faut relativiser sur « le gras » et ne rien diaboliser dans son alimentation si l’on garde quelques plaisirs modérés. Je reviendrai prochainement pour un nouvel article sur les matières grasses dans notre alimentation, leurs compositions et leurs utilisations.

Mangez, bougez, et surtout buvez !

Depuis plusieurs années, les messages nutritionnels comme « Mangez 5 fruits et légumes par jour », « Mangez moins gras, moins sucré, moins salé », « Pratiquez une activité physique régulière » sont rentrés dans les habitudes alimentaires des Français. Mangez, bougez, mais buvez-vous bien tout au long de la journée ? Faisons le point.

Pourquoi s’hydrater ?

Le corps humain est composé d’environ 60 % d’eau qui joue différents rôles dans l’organisme comme transporter les déchets et les nutriments, protéger notre cerveau (liquide céphalorachidien), aider à la régulation thermique de notre corps, constituant de nos cellules, etc.

L’eau est la seule boisson indispensable à l’homme dont il faut avoir un apport suffisant d’au moins 1,5 L pour pallier les pertes journalières. En effet, l’eau va apporter les minéraux nécessaires pour le bon fonctionnement du corps. Chaque jour nous perdons de l’eau par les urines et les selles, la respiration et la sudation.

Ces pertes varient en fonction de la température ambiante, de la sécheresse de l’air, d’un état physiologique particulier (allaitement, croissance, etc.), d’une conséquence pathologique (diarrhées, fièvre, vomissements, etc.), de la prise de certains médicaments comme les laxatifs ou diurétiques, de l’alcool, ou encore de l’activité physique.

Ces pertes doivent être compensées par l’alimentation et l’eau de boisson. L’alimentation apporte environ 1L d’eau par les fruits (85 %) et les légumes (90 %), le lait (90 %) et les produits laitiers (environ 87 %) principalement. Tous les aliments apportent de l’eau en plus ou moins grande quantité (sauf les huiles qui ont 100 % de lipides).

Par ailleurs, la consommation en eau des personnes à risque comme les nourrissons, les enfants et les personnes âgées doit être surveillée de près. En effet, avec l’âge les personnes âgées perdent la sensation de la soif, tandis que chez les nourrissons les besoins en eau sont les plus importants.

Comment reconnaitre la déshydratation ?

Une carence en eau, ou déshydratation, se remarque principalement par une soif intense, la bouche sèche/pâteuse, les lèvres sèches, une fatigue anormale, un pli cutané et une fatigue anormale. C’est pourquoi il faut boire avant la soif.

On remarque aussi la déshydratation par des urines foncées, des maux de tête, une perte d’appétit, de la somnolence, des vertiges, des troubles de la conscience, une hyperthermie, etc.

La déshydratation a des conséquences sur les performances physiques, c’est-à-dire qu’une perte de 2% d’eau par rapport au poids corporel entraine une perte de 20% des capacités physiques.

Que boire ?

Il faut boire régulièrement de l’eau, mais également du thé, café, tisane, infusion non sucrée. En effet, les boissons sucrées comme les jus de fruits, les sirops, les sodas, les boissons énergisantes, l’alcool, les eaux aromatisées industrielles sucrées ne désaltèrent pas et favorisent de nouveau l’envie de sucré (le sucre appelle le sucre).

Parmi les eaux, il y a tout un panel dans les eaux en bouteilles avec l’eau plate (de source, minérale) et l’eau gazeuse, mais aussi l’eau du robinet.

Pour les personnes ayant une restriction sodique ou qui doivent faire attention à leur consommation en sel dans un cadre médical, il faudra faire attention aux eaux gazeuses souvent très salées (demandez conseils à votre médecin). Certaines eaux seront moins salées avec un apport de moins de 200 mg/L de sodium.

La fausse bonne idée est de boire très froid, voir glacé. En cherchant la fraicheur, on va provoquer dans le corps l’effet inverse escompté. C’est-à-dire que l’organisme (qui a une température corporelle d’environ 36,6°C) qui reçoit un liquide glacé, va augmenter sa température corporelle afin de retrouver son équilibre thermique. Pour cela le corps va transpirer pour se refroidir, ce qui entraine une perte d’eau de l’organisme. C’est pourquoi il vaut mieux boire à température ambiante, ou frais.

Mangez, bougez, mais buvez mieux

• Faire un plan hydrique. C’est-à-dire répartir sur la journée 3 bouteilles de 50cl afin de bien boire tout au long de la journée. Laissez votre bouteille en vue afin d’y penser par exemple au bureau,
• Boire un grand verre d’eau toutes les heures ou toutes les 2 heures (avec une alarme par exemple) en plus des verres lors des repas. Certaines applications sur smartphone aident également à vous rappeler de boire,
• Compter vos verres. Si vos verres mesurent 150ml, il faudra en boire 10 ; pour des verres de 125ml, en boire 12 ; pour des verres de 100ml, en boire 15, etc.,
• Faire des eaux aromatisées maison avec des tranches de fruits, des tranches de légumes ou des herbes aromatiques comme la menthe ou le basilic par exemple. On peut également faire des thés glacés,
• Après avoir uriné, buvez un verre d’eau,
• Mangez 3-4 biscuits salés ou une à deux olives pour vous donner envie de boire.

Recettes :

Eaux aromatisées (pour 1L d’eau plate ou gazeuse) :
– ½ pamplemousse en rondelles, ¼ de grenade, 1 brin de menthe, ou
– 10 rondelles de concombre, ½ pamplemousse en rondelles, 2 morceaux de gingembre, 1 citron vert en rondelles, ou
– ¼ melon vert en morceaux, 1 brugnon en morceaux, 1 bouquet de basilic, ou
– ½ citron vert en rondelles, 1 pêche en morceaux, 15 fraises, 1 brin de basilic, ou
– 1 citron vert en rondelles, 1 brin de menthe, ou
– ½ pamplemousse en rondelles, 1 orange en rondelles, ½ citron en rondelles

Mettre les ingrédients puis versez l’eau, laissez infuser, servez frais.

Thés frais (pour 1L d’eau chaude) :
– 2 cs de thé vert, 1 morceaux de gingembre, 1 citron en rondelles, ou
– 3 sachets d’infusion de verveine, 10 rondelles de concombre, 1 citron jaune en rondelles, ou
– 4 sachets d’infusion à l’hibiscus, 10 cerises, ou
– 3 c.s de thé noir, 3 pêches mûres, 1 brin de menthe, ou
– 5 sachets de thé au jasmin, 1 pomme, ½ fruit du dragon, ou
– 2 c.s de thé noir, 2 pommes en rondelles, 2 gousses de vanille, ½ citron en rondelles

Laissez infuser dans l’eau chaude le thé ou l’infusion. Laissez refroidir puis ajouter les ingrédients. Servez frais avec quelques glaçons.

Pour conclure

N’attendez plus, mangez, bougez, buvez ! Car un boire un petit coup d’eau, c’est doux.

Article rédigé par Ballot Stéphanie, Diététicienne-Nutritionniste du 75 et Vice-présidente de l’association MIAM

La fête est plus folle sans alcool

Faire le point sur sa consommation d’alcool est important pour sa santé. En effet, l’alcool est un produit que le corps ne digère pas et qui a des répercussions sur notre santé physique et mentale. Alors comment faire pour réduire sa consommation et continuer à faire en sorte que la fête soit plus folle sans alcool ? Faisons donc le point.

Qu’est-ce que l’alcool ?

L’alcool, ou éthanol, présent dans certaines boissons est une substance obtenue par la fermentation de :

• Fruits (ex. : raisins pour le vin, cerises ou poires pour les eaux de vie),
• Grains (ex. : houblon servant à produire la bière),
• Tubercules (ex. : pomme de terre, utilisée dans la production de la vodka).

Ainsi, on distingue les boissons alcoolisées fermentées (vins, bières, cidres), des boissons alcoolisées distillées ou spiritueux (eaux de vie, liqueurs).

La quantité d’alcool pur contenue dans une boisson alcoolisée est indiquée sur l’étiquette de la bouteille, en degrés (°) ou en pourcentage (%) pour 100 ml. Plus précisément, plus le degré est élevé, plus la boisson est concentrée en alcool pur.

10 g d’alcool pur est apporté par :

• Un demi de Bière (25 cl) à 5°
• Une flûte de Champagne (12 cl) à 10°
• Un verre de Vin (10 cl) à 12°
• Un verre de Porto (6 cl) à 20°
• Un verre de Liqueur ( 3 cl) à 40°
• Une dose de Whisky (3 cl) à 40°
• Un shoot de Vodka (3 cl) à 40°
• Un verre de Pastis (3 cl) à 45°

Que se passe-t-il dans le corps ?

Lorsque, après consommation, l’alcool passe rapidement dans le sang, notamment par absorption au niveau de l’intestin grêle. Il est transporté en quelques minutes dans tout l’organisme (notamment le cerveau).

L’alcool est éliminé peu à peu à 95 % par le foie et à 5 % par les reins (urine), la peau (sueur), la salive et les poumons (expiration). Il faut noter que la vitesse d’élimination de l’alcool est variable d’une personne à l’autre et plus lente chez la femme que chez l’homme.

L’alcool sur notre santé

En effet, plus de 5 millions de malades de l’alcool dans le monde, 45 000 morts/an en France.

Les conséquences à court terme : Ivresse, réflexes diminués, acuité visuelle diminue, champ visuel rétrécit, temps de concentration augmenté, agressivité, etc.

Les conséquences à long terme : Dégradation du foie (cirrhose, cancer du foie), apparition d’autres cancers (chemin de l’alcool de la langue au rectum), infarctus, maladies cardiovasculaires, troubles du comportement, dépressions.

Les risques sur la santé physique :

• Augmentation du risque d’apparitions de cancers,
• Augmentation du risque de maladies cardiovasculaires,
• Augmentation du risque de maladies hépatiques (stéatose et cirrhose),
• Augmentation du risque de maladies digestives,
  
• Diminution des fonctions sexuelles,
• Favorise la prise de poids : 1 g d’alcool = 7 kcal, presque autant que les lipides (1 g de lipides = 9 kcal).

Les risques sur la santé mentale :

• Augmentation du risque d’apparitions de dépression ou d’anxiété,
• Augmentation des troubles cognitifs comme l’altération de la mémoire ou de la concentration.

Les calories dans le verre

Comment calculer l’apport de son verre ? On détermine la quantité d’alcool, c’est à dire que l’on multiplie le degré d’alcool avec la densité de l’alcool et le volume servi, divisés par 10 : (° d’alcool x 0,8 x V (cl))/10. Ensuite, avec ce résultat, donc la quantité d’alcool (g), on multiplie par 7 (puisque 1 g d’alcool = 7 kcal, vous suivez ?) pour trouver l’apport calorique de son verre.

Si l’on veut être précis dans les calculs, et selon la table de composition nutritionnelle française du Ciqual, pour 1 verre servi de :

• Cidre (25 cl) à 3° apporte 6 g d’alcool, soit 44 kcal,
• Bière (25 cl, un demi) à 5° apporte 10 g d’alcool, soit 69 kcal,
• Sangria (20 cl) à 6° apporte 10 g d’alcool, soit 70 kcal,
• Vin blanc (10 cl) à 8° apporte 6 g d’alcool, soit 43 kcal,
• Rosé (10 cl) à 9° apporte 7 g d’alcool, soit 52 kcal,
• Champagne (12 cl, une flûte) à 10° apporte 10 g d’alcool, soit 67 kcal,
• Vin rouge (10 cl) à 12° apporte 10 g d’alcool, soit 67 kcal,
• Hydromel (10 cl) à 14° apporte 11 g d’alcool, soit 78 kcal,
• Saké (7 cl) à 16° apporte 9 g d’alcool, soit 62 kcal,
• Porto (6 cl) à 20° apporte 10 g d’alcool, soit 67 kcal,
• Cognac (3 cl) à 32° apporte 8 g d’alcool, soit 53 kcal,
• Eau de vie (3 cl) à 33° apporte 8 g d’alcool, soit 54 kcal,
• Rhum (3 cl) à 37° apporte 9 g d’alcool, soit 61 kcal,
• Gin (3 cl) à 38° apporte 9 g d’alcool, soit 63 kcal,
• Liqueur (3 cl) à 40° apporte 10 g d’alcool, soit 67 kcal,
• Whisky (3 cl) à 40° apporte 10 g d’alcool, soit 67 kcal,
• Vodka (3 cl) à 40° apporte 10 g d’alcool, soit 67 kcal,
• Calvados (3 cl) à 40° apporte 10 g d’alcool, soit 67 kcal,
• Pastis (3 cl) à 45° apporte 10 g d’alcool, soit 75 kcal.

Il est important de noter que le petit verre de vin rouge peut être bénéfique pour la santé de temps en temps. En effet, le vin rouge contient des tanins (polyphénols) qui ont un effet protecteur contre les maladies cardio-vasculaires. Cependant, attention, le vin n’est pas à prescrire pour autant si la personne ne consomme pas d’alcool, et on évite la bouteille tout seul et d’un coup : 1 bouteille de vin rouge de 75 cl apporte 500 kcal… !

Sinon, lequel est le mieux me demanderiez-vous ? Franchement, aucun ! Car contrairement aux protéines, lipides, glucides, vitamines et minéraux, l’alcool n’est biologiquement pas indispensable à l’organisme : on peut s’en passer. Sur un évènement occasionnel, on se limite et on consomme avec modération. Donc pas besoin lors d’une fête que l’alcool coule à flot.

Consommer avec modération, ça veut dire quoi ?

Cela signifie que c’est 10 verres d’alcool standard par semaine, maximum, sans dépasser 2 verres standard par jour. Il est conseillé d’avoir des jours dans la semaine sans consommation et, pour chaque occasion de consommation, de :

• Réduire la quantité totale d’alcool bue à chaque occasion,
• Boire lentement, en mangeant et en alternant avec de l’eau,
• Éviter les lieux et les activités à risque de consommation excessive d’alcool.

Sachant aussi qu’après 65 ans, l’organisme tolère moins bien l’alcool :

• Pour les consommateurs quotidiens, de ne pas dépasser un verre par jour et d’essayer d’avoir des jours dans la semaine sans consommation.
• Pour les consommateurs occasionnels, de ne pas dépasser 2 verres par occasion, d’avoir au moins 2 jours sans consommation dans la semaine et de ne pas dépasser 7 verres par semaine.

Le Dry January, le principe et ses effets

1. Arrêt total de la consommation d’alcool pendant le mois de janvier (ou un autre mois de l’année),
2. Permet de faire le point sur sa consommation d’alcool,
3. Bénéfique pour la santé car cela permet de réduire sa consommation d’alcool à long terme (foie et perte de poids),
4. Bénéfique également pour l’affirmation de soi car cela permet d’être plus à l’aise à refuser un verre sur du long terme,
5. Amélioration sur la santé physique et émotionnelle,
6. Amélioration la qualité du sommeil : la consommation d’alcool entraine des réveils nocturnes et modifie le cycle du sommeil,
7. Permet un regain d’énergie : l’alcool ralentit certains métabolismes énergétiques,
8. Favorise la perte de poids : l’alcool n’apporte rien d’essentiels à l’organisme à part des calories qui seront stockées,
9. Amélioration de la concentration et de la mémoire : l’alcool modifie l’activité neuronale ce qui perturbe la transmission de l’influx nerveux,
10. Amélioration de la qualité de la peau : l’alcool agit comme un diurétique et peut ainsi favoriser un teint terne, des yeux cernés et un manque d’élasticité de la peau,
11. Une économie d’argent, et ce n’est pas à négliger 🙂

Questions

Si l’on est commercial et souvent en déplacement ou en repas d’affaires, comment peut-on limiter sa consommation ?
Soit prendre un verre d’apéritif, soit 2 verres de vin maximum. Favoriser cependant les eaux pétillantes à table car moins dévalorisant.
Si vous prenez un verre de vin à table, ne le videz pas d’emblée mais savourez-le à petites gorgées jusqu’à la fin du repas. Par la suite, pas d’alcool sur le reste de la journée et de la soirée. Encore une fois, la fête est plus folle sans alcool !

Si l’on est enceinte, a-t-on droit à un verre ?
NON ! Pendant la grossesse c’est 0 goutte d’alcool.
L’alcool a des effets délétères sur toutes les cellules du bébé car il passe du sang de la mère au placenta. Un alcoolisme fœtal entraîne chez le nouveau-né des troubles du comportement, voir des malformations et des handicaps lourds.
Choisissez des jus de légumes, de fruits, des eaux aromatisées lors de vos apéritifs.

J’allaite, est-ce que je peux boire un peu d’alcool ?
L’alcool passe dans le lait maternel. Si vous voulez boire de l’alcool, attendez alors plusieurs heures entre la prise du verre et la tétée. Cela ne reste pas recommandé de consommer un peu d’alcool pendant la période d’allaitement.

Les astuces pour continuer la fête sans alcool

• Fixez à l’avance le nombre de verres d’alcool que vous allez boire,
• Ne buvez pas trop vite et mangez régulièrement pendant la soirée,
• Essayez de ne pas participer aux « tournées » et aux « défis » qui impliquent souvent une consommation – répétée, à un rythme soutenu,
• Préparer des cocktails sans alcool et dans des jolis verres ou contenants,
• Boire des boissons aromatisées avec des morceaux de fruits ou de légumes,
• Consommer du thé ou des tisanes,
• Boire de l’eau à volonté,
• Avoir une alimentation équilibrée,
• En parler autour de vous, à vos proches et de relever le défi ensemble,
• Trouver du soutien,
• Planifier de nouvelles activités qui vous font envie,
• Tenez un journal en notant vos impressions et les améliorations sur votre santé,
• Télécharger l’application Try Dry.

N’hésitez pas à renouveler ce défi plusieurs fois dans l’année !

En conclusion

• Faire un point sur sa consommation d’alcool avec un professionnel de santé,
• Pour les consommateurs quotidiens, de ne pas dépasser un verre par jour et d’essayer d’avoir des jours dans la semaine sans consommation,
• Pour les consommateurs occasionnels, de ne pas dépasser 2 verres par occasion, d’avoir au moins 2 jours sans consommation dans la semaine et de ne pas dépasser 7 verres par semaine,
• Lors d’une fête vous pouvez dire non à l’alcool et ne pas vous sentir obligé de boire.
• Pratiquer des mois sans alcool dans l’année,
• Favoriser les mocktails (cocktail sans alcool comme un virgin mojito),
• Favoriser l’équilibre alimentaire,
• Favoriser une activité physique régulière.

Et encore une fois, oui on peut avoir une vie sociale sans se forcer à boire d’alcool (parce que la fête est plus folle !!).

Stéphanie Ballot, Diététicienne-Nutritionniste