À quoi servent les minéraux ? Comprendre leurs rôles et comment les retrouver dans notre assiette

Calcium, fer, zinc, magnésium, iode… Ces noms vous disent quelque chose, mais savez-vous vraiment à quoi servent-ils, en quelles quantités nous en avons besoin, et surtout, dans quels aliments les trouver ? Trop souvent relégués à l’arrière-plan par les fameuses vitamines, les minéraux jouent pourtant un rôle fondamental dans notre santé. Voici un dossier complet pour les (re)découvrir, à travers des repères concrets, des équivalences pratiques et une approche fondée sur les données officielles de l’ANSES et la table de composition nutritionnelle Ciqual.

De quoi parle-t-on ?

Les minéraux dans l’alimentation sont des éléments nutritifs essentiels que le corps ne peut pas fabriquer et qui doivent donc être apportés par les aliments. Ils jouent un rôle crucial dans de nombreuses fonctions vitales, comme la formation des os, la transmission nerveuse, l’équilibre hydrique et la contraction musculaire. Parmi les minéraux les plus importants, on trouve le calcium, le fer, le magnésium, le potassium et le zinc. Une alimentation équilibrée permet généralement d’en obtenir en quantité suffisante pour assurer une bonne santé.

Quelle différence entre minéraux et oligo-éléments ?

La différence entre les minéraux et les oligo-éléments tient principalement à la quantité nécessaire pour le bon fonctionnement de l’organisme :

Les minéraux (ou macro-éléments) sont requis en quantités relativement importantes (plus de 100 mg par jour). Il s’agit du calcium, magnésium, phosphore, potassium, sodium, chlore.
Ils participent notamment à la construction des os, à l’équilibre hydrique ou à la transmission nerveuse.
Les oligo-éléments sont des minéraux requis en très petites quantités, souvent moins de 100 mg par jour. Il s’agit du fer, zinc, iode, sélénium, cuivre, fluor, manganèse, chrome, cobalt et molybdène.
Bien qu’en infime quantité, ils sont essentiels au métabolisme, à l’immunité ou à la production d’enzymes et d’hormones.

Tous les oligo-éléments sont des minéraux, mais tous les minéraux ne sont pas des oligo-éléments. La distinction repose sur la quantité nécessaire et non sur leur nature chimique.

Les minéraux

Le calcium – L’architecte de notre squelette

Le calcium est le minéral le plus abondant dans le corps humain, principalement stocké dans les os et les dents où il assure leur solidité et leur structure. Il joue aussi un rôle clé dans la contraction musculaire, la coagulation sanguine, la transmission nerveuse et la régulation hormonale. Le calcium se trouve principalement dans les produits laitiers (fromages, yaourts, lait), les poissons gras consommés avec arêtes comme les sardines, ainsi que dans certains légumes verts comme le brocoli, les fruits, les oléagineux et les eaux riches en calcium.
Une carence en calcium peut provoquer une fragilisation osseuse, des crampes musculaires et une mauvaise coagulation, tandis qu’un excès, généralement dû à une supplémentation excessive, peut causer des calculs rénaux ou des dépôts de calcium dans les tissus mous.

Équivalences* : 40 g de Comté = 2,5 pots de yaourt nature = 340 ml de lait ½ écrémé UHT = 917 g de brocoli cuit = 2,65 kg d’abricots crus = 153 g d’amandes avec peau = 850 ml d’eau Contrex®
* Pour 40 % des apports recommandés de 1000 mg par jour (18-24 ans), et pour 42 % des apports recommandés de 950 mg par jour (≥ 25 ans)

Le magnésium – Le régulateur du système nerveux

Le magnésium intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques, notamment la production d’énergie, la synthèse des protéines, la contraction musculaire et la transmission nerveuse. Il est aussi important pour la structure osseuse et l’équilibre électrolytique. Les sources principales sont les légumes verts, les céréales complètes, les fruits à coque, le chocolat noir et les légumineuses.
Une carence peut causer fatigue, irritabilité, crampes musculaires et troubles du rythme cardiaque. L’excès est rare, provoquant surtout des troubles digestifs comme la diarrhée.

Équivalences* : 30 g d’amandes = 6,5 carrés de chocolat noir 70 % = 150 g d’épinards cuits = 2,5 bananes = 14 g de graines de courges = 68 cl d’eau Hépar®
* Pour 22,5 % des apports recommandés de 360 mg/jour pour un homme adulte, et pour 27 % des apports recommandés de 300 mg/jour pour une femme adulte

Le phosphore – Le partenaire du calcium

Le phosphore, en collaboration avec le calcium, assure la solidité des os et des dents. Il intervient dans la production d’énergie (ATP), la composition des membranes cellulaires (phospholipides) et l’équilibre acido-basique. Il est abondant dans les viandes, poissons, œufs, produits laitiers et légumineuses.
La carence est rare mais peut entraîner faiblesse musculaire et troubles osseux. Un excès, souvent dû à une consommation élevée d’additifs alimentaires, peut perturber l’équilibre calcique et favoriser les maladies cardiovasculaires.

Équivalences* : 150 g de pavé de saumon cuit à la vapeur = 64 g de Parmesan = 138 g d’escalope de dinde cuite = 4 à 5 œufs durs = 225 g d’haricots coco cuits = 580 g de pommes de terre cuites au four
* Pour 74 % des apports recommandés de 550 mg/jour pour un adulte

Le potassium – L’anti-sodium par excellence

Le potassium est un électrolyte essentiel qui participe à la transmission nerveuse, à la contraction musculaire, notamment cardiaque, et à l’équilibre hydrique. Il se trouve en abondance dans les fruits (banane, orange), légumes (pommes de terre, épinards), légumineuses, et produits laitiers.
Une carence, rare en alimentation normale, peut provoquer des troubles du rythme cardiaque, une faiblesse musculaire, de la diarrhée et une fatigue. Un excès est exceptionnel sauf en cas d’insuffisance rénale, ou encore des graves troubles du rythme cardiaque.

Équivalences* : 1 banane moyenne (120 g) = 85 g de pommes de terre cuites = 5 à 6 abricots secs = 45 g de noisettes = 66 g d’épinards crus
* Pour 11 % des apports recommandés de 3 500 mg par jour pour un adulte

Le sodium – À consommer avec modération

Le sodium est un minéral essentiel au bon fonctionnement de l’organisme. Il participe à la régulation de l’équilibre hydrique, à la transmission de l’influx nerveux et à la contraction musculaire. On le trouve principalement sous forme de chlorure de sodium (sel de table), présent dans les aliments transformés, le pain, les charcuteries, les fromages, les bouillons, les plats préparés et les condiments.
Une carence, bien que rare, peut survenir lors de pertes importantes (sudation excessive, vomissements, diarrhées prolongées) et provoquer une déshydratation, une hypotension ou des troubles neuromusculaires. À l’inverse, un excès chronique de sodium est fréquent dans les pays occidentaux et contribue significativement à l’hypertension artérielle, aux maladies cardiovasculaires et aux atteintes rénales.
L’ANSES recommande un apport satisfaisant (AS) de 1500 mg de sodium par jour (soit environ 3,8 g de sel) pour les adultes, hommes et femmes.

Équivalences* : 2 tranches de baguette (60 g) = 30 g de fromage feta = 1 à 2 g de cube de bouillon classique = 11 g de sauce soja sucrée = 2 à 3 tranches de saucisson sec pur porc = 182 ml d’eau St Yorre®
* Pour environ 21 % des apports satisfaisants de 1500 mg de sodium par jour pour un adulte

Le chlore – Le régulateur acido-basique

Le chlore est un macro-élément souvent négligé, mais essentiel. Présent sous forme d’ion chlorure, il participe à la régulation de l’équilibre acido-basique, à la pression osmotique, et à la production d’acide chlorhydrique dans l’estomac, indispensable à la digestion. Il est fourni essentiellement par le sel de table (NaCl), les produits transformés, les fromages, charcuteries et bouillons.
La carence est rarissime en alimentation normale, et l’excès est souvent lié à une surconsommation de sodium.

Équivalences* : 1 tranche de jambon blanc (50 g) = 1 verre de gaspacho (120 ml) = 2 tranches de pain de mie (75 g) = 13 g de sauce soja sucrée = 22 g de Roquefort = 3,5 tranches de viandes des grisons
* Pour environ 25 % des apports satisfaisants de 2300 mg de chlorure par jour pour un adulte

Les oligo-éléments

Le fer – Le moteur de l’oxygénation

Le fer est vital pour le transport de l’oxygène dans le sang via l’hémoglobine, et pour la synthèse enzymatique et la défense immunitaire. On le trouve sous forme héminique (viande, poisson, abats) mieux absorbée, et non héminique (légumes secs, épinards) moins bien assimilée. Les sources majeures sont la viande rouge, le boudin noir, les abats, les légumineuses et certains légumes verts.
Une carence provoque une anémie ferriprive avec fatigue, pâleur et baisse des fonctions cognitives, ou encore des troubles des phanères. L’excès, rare, peut entraîner une hémochromatose, causant des lésions hépatiques et cardiaques.
L’absorption intestinale du fer non héminique (sources végétales) est augmentée avec l’apport de vitamine C durant le repas (avec un fruit cru).

Équivalences* : 100 g de boudin noir = 958 g de lentilles cuites = 563 g de viande rouge = 748 g d’épinard cuits
* Pour 100 % des apports recommandés de 16 mg par jour pour une femme adulte, et pour 146 % des apports recommandés de 11 mg par jour pour un homme adulte

Le zinc – Le chef d’orchestre de l’immunité

Le zinc joue un rôle majeur dans la cicatrisation, la synthèse des protéines, le maintien des phanères et la fertilité. Il est abondant dans les viandes rouges, les fruits de mer, les produits céréaliers complets, les légumineuses et les fruits à coque.
Une carence peut causer des troubles de la croissance, des infections répétées et des troubles cutanés. L’excès, lié à une supplémentation excessive, peut entraîner des troubles digestifs et diminuer l’absorption du cuivre.

Équivalences* : 100 g de steak haché 5 %MG = 30 g d’huîtres (½ huître n°3) = 35 à 40 crevettes roses cuites = 536 g de quinoa cuits
* Pour 46 % des apports recommandés de 14 mg par jour pour un homme adulte, et pour 58 % des apports recommandés de 11 mg par jour pour une femme adulte

L’iode – Le carburant de la thyroïde

L’iode est indispensable à la synthèse des hormones thyroïdiennes, qui régulent le métabolisme énergétique, la croissance et le développement neurologique. On le trouve principalement dans les produits de la mer (poissons, algues), les produits laitiers et le sel iodé.
Une carence peut entraîner un goitre, un retard mental chez l’enfant et des troubles du développement. L’excès, notamment par supplémentation, peut perturber la fonction thyroïdienne.

Équivalences* : 150 g de maquereau = 330 g de yaourt nature = ½ cc de sel iodé = 65 g de moules cuites = 26 g de crevettes grises cuites
* Pour 46 % des apports recommandés de 150 µg par jour pour un adulte

Le sélénium – Le gardien antioxydant

Le sélénium est un oligo-élément impliqué dans la protection antioxydante cellulaire, le fonctionnement du système immunitaire et la synthèse des hormones thyroïdiennes. Il se trouve dans les fruits de mer, viandes, céréales complètes et noix du Brésil, qui en contient en très grande quantité.
Une carence peut affecter le système immunitaire, tandis qu’un excès, souvent dû à une supplémentation, est toxique.

Équivalences* : 2 œufs à la coque = 4 à 5 noix du Brésil = 8 g de thon appertisé en boite = 58 g de foie de veau
* Pour 34 % des apports recommandés de 70 µg par jour pour un adulte

Le cuivre – Le catalyseur discret

Le cuivre est un oligo-élément indispensable à la formation de globules rouges, à la fonction immunitaire, et à la synthèse de collagène et de neurotransmetteurs. Il est présent dans les abats, crustacés, fruits de mer, céréales complètes, légumineuses et fruits à coque. Une carence peut provoquer une anémie, une baisse des défenses immunitaires et des troubles neurologiques. Un excès, rare, est toxique et peut affecter le foie et le système nerveux.

Équivalences* : 1 poignée de noix de cajou grillée non salée (30 g) = 40 g de crabe cuit = 10 carrés de chocolat noir 70 % = 4 g de foie de veau cuit
* Pour 42 % des apports recommandés de 1,9 mg par jour pour un homme adulte, et pour 53 % des apports recommandés de 1,5 mg par jour pour une femme adulte

Le manganèse – L’antioxydant enzymatique

Le manganèse est un oligo-élément essentiel à la formation osseuse, au métabolisme des glucides, des acides aminés et des lipides, ainsi qu’à la protection antioxydante. Il est présent dans les céréales complètes, les légumineuses, les noix, les légumes verts et le thé.
Une carence est rare mais peut entraîner des troubles de la croissance et de la reproduction. Un excès, souvent dû à une contamination environnementale, peut provoquer des troubles neurologiques.
L’ANSES recommande un apport de 2,8 mg par jour pour les hommes et 2,5 mg par jour pour les femmes.

Équivalences* : 150 ml de thé infusé = 13 g de germe de blé = 32 g de gingembre frais = 7 à 8 cerneaux de noix = 204 g de riz complet cuit = 172 g d’épinards cuits
* Pour 100 % des apports recommandés de 2,8 mg par jour pour un homme adulte

Le fluor – Le protecteur des dents

Le fluor est un oligo-élément essentiel à la prévention des caries dentaires. Il renforce l’émail en formant de la fluorapatite, plus résistante aux attaques acides, et inhibe certaines bactéries cariogènes comme Streptococcus mutans. Ainsi, il participe aussi à la minéralisation osseuse, bien que dans une moindre mesure. On le retrouve dans les poissons (sardines avec arêtes), les fruits de mer, le thé, certaines eaux minérales fluorées, et les dentifrices (effet local, non nutritionnel).
Une carence favorise les caries, surtout chez l’enfant, tandis qu’un excès chronique peut entraîner une fluorose dentaire (taches blanches ou brunes sur l’émail).
L’ANSES recommande un apport de 3,4 mg par jour pour les hommes adultes et 2,9 mg par jour pour les femmes adultes.

La table Ciqual ne propose pas de résultats sur le fluor.

Le chrome – Le modulateur de la glycémie

Le chrome est un oligo-élément qui joue un rôle dans le métabolisme des glucides, des lipides et des protéines. Il est surtout connu pour son implication dans l’action de l’insuline, l’hormone qui régule la glycémie. Il pourrait améliorer la sensibilité à l’insuline, bien que les données chez l’humain soient encore discutées. Le chrome est présent dans la viande, les matières grasses, le pain et les céréales, le poisson, les légumineuses et les épices.
Les carences sont rares mais pourraient contribuer à une mauvaise régulation du glucose chez certaines personnes. L’excès, essentiellement d’origine industrielle (chrome hexavalent), est toxique.
L’ANSES recommande un apport de 35 µg par jour pour les hommes adultes et 25 µg par jour pour les femmes adultes.

La table Ciqual ne propose pas de résultats sur le chrome.

Le cobalt – Le partenaire invisible de la vitamine B12

Le cobalt est un oligo-élément essentiel qui n’existe pas en tant que tel dans les aliments, mais uniquement sous forme liée : il constitue le cœur central de la molécule de vitamine B12 (cobalamine). Il participe donc indirectement à la formation des globules rouges, au fonctionnement du système nerveux et à la synthèse de l’ADN. Les besoins en cobalt sont couverts par les apports en vitamine B12, qu’on trouve exclusivement dans les produits d’origine animale : foie, rognons, viandes, poissons, œufs, produits laitiers. Aucune carence en cobalt n’est décrite chez l’humain indépendamment d’une carence en vitamine B12. De même, l’excès est très rare, sauf exposition professionnelle.
L’ANSES ne fait pas de recommandations sur des apports journaliers pour la population.

La table Ciqual ne propose pas de résultats sur le cobalt.

Le molybdène – Le cofacteur discret des enzymes

Le molybdène est un oligo-élément qui intervient comme cofacteur d’enzymes clés, notamment celles impliquées dans le métabolisme des acides aminés soufrés, la détoxification de composés toxiques et l’utilisation du fer. Il est principalement présent dans les légumineuses, les céréales complètes, les abats, les produits laitiers et les fruits à coque.
Les carences sont extrêmement rares, sauf en cas d’alimentation artificielle prolongée non supplémentée. Un excès est également peu courant, mais pourrait interférer avec le métabolisme du cuivre.
L’ANSES recommande un apport de 95 µg par jour chez l’adulte.

La table Ciqual ne propose pas de résultats sur le molybdène.

Besoins spécifiques : quand les apports doivent s’adapter

Si les besoins en minéraux sont généralement couverts par une alimentation variée et équilibrée, certaines situations de vie ou choix alimentaires exigent une attention particulière. Les personnes suivant un régime végétarien ou végétalien, les sportifs réguliers, ainsi que les femmes enceintes ou allaitantes, peuvent présenter des besoins accrus ou des risques de carence spécifiques. Adapter son alimentation ou envisager une complémentation ciblée peut alors être nécessaire.

Chez les personnes végétariennes ou végétaliennes, plusieurs minéraux doivent faire l’objet d’une vigilance accrue. Le fer, par exemple, est principalement présent sous forme non héminique dans les aliments végétaux, une forme moins bien absorbée par l’organisme. Pour en améliorer l’assimilation, il est conseillé d’associer ces sources végétales (lentilles, tofu, épinards…) à des aliments riches en vitamine C, comme les agrumes, les poivrons ou le kiwi. Le zinc, quant à lui, est également présent dans les céréales complètes, les fruits à coque et les légumineuses, mais sa biodisponibilité peut être réduite par la présence de phytates. Des techniques simples comme le trempage, la germination ou la fermentation permettent de limiter cet effet. Enfin, les apports en calcium et en iode doivent aussi être surveillés, en particulier en l’absence de produits laitiers ou de sel iodé. Les boissons végétales enrichies, certaines eaux minérales riches en calcium ou encore les algues alimentaires (à consommer avec modération) peuvent alors être des alternatives intéressantes.

Les sportifs, en particulier ceux qui s’entraînent intensivement ou transpirent beaucoup, perdent davantage de minéraux par sudation. Le magnésium et le potassium, impliqués dans la contraction musculaire et l’équilibre électrolytique, doivent être suffisamment présents dans l’alimentation. Les fruits secs, les oléagineux, les légumes verts et les eaux minéralisées sont de bons alliés. Les femmes sportives, notamment, peuvent être à risque d’anémie ferriprive en raison de pertes combinées liées aux menstruations et à l’effort. Une surveillance biologique et des apports adaptés en fer peuvent être nécessaires. Par ailleurs, lors d’efforts prolongés par forte chaleur, des pertes en sodium et chlore peuvent justifier une réhydratation avec des boissons de l’effort contenant des électrolytes.

Chez les femmes enceintes et allaitantes, les besoins en minéraux augmentent sensiblement. Le fer et l’iode figurent parmi les plus critiques, car ils participent respectivement à la formation des globules rouges et au bon développement neurologique du fœtus. Les besoins en calcium, zinc et magnésium sont également accrus, et un bon équilibre minéral contribue à prévenir certaines complications comme l’hypertension gravidique ou la prématurité. Dans tous les cas, il est essentiel de s’appuyer sur un suivi médical régulier pour ajuster, si nécessaire, l’alimentation ou la complémentation.

Conclusion

Les minéraux sont indispensables à une santé optimale, mais leur équilibre est subtil : trop peu ou trop, et les conséquences peuvent être graves. L’important n’est pas de tout calculer au milligramme près, mais d’adopter une alimentation diversifiée, non transformée, et riche en végétaux, protéines de qualité et produits naturels.

En cas de doute ou de symptômes évocateurs (fatigue chronique, crampes, ongles cassants…), une analyse sanguine peut aider à détecter des déficits. Mais pour la plupart d’entre nous, la santé minérale commence dans l’assiette.

Stéphanie Ballot, Diététicienne-Nutritionniste.