Les bienfaits nutritionnels des fruits rouges
Les fruits rouges sont autant de souvenirs d’enfance que la madeleine fut pour Proust. En effet, vitaminées et riches en saveurs, ils sont une ressource gratuite et abondante dans les campagnes. Ces petits fruits regorgent d’antioxydants, ce qui protège activement notre santé. Ainsi, pour le plaisir des petits comme des grands, l’équipe Miam dresse l’enquête sur les fruits rouges.
En botanique
Ceux que nous appelons communément « fruits rouges » sont un ensemble d’espèces végétales produisant une fructification comestible que l’on retrouve sur des arbustes ou des plantes rampantes.
Parmi les fruits rouges, nous distinguerons :
- Premièrement, une baie est un type de fruit charnu, contenant une ou plusieurs graines (les pépins). Ce sont les groseilles, myrtilles, airelles, cassis, goji, etc. L’épicarpe sera très fin tandis que le mésocarpe et l’endocarpe des baies seront très charnus.
- Deuxièmement, une drupe est un fruit charnu à noyau, comme la cerise. L’épicarpe sera fin, le mésocarpe sera charnu et comestible, tandis que l’endocarpe sera dur (noyau).
- Troisièmement, un faux-fruit est le résultat de la transformation des organes de la fleur (réceptacle floral, calice, pédoncule, calice, style, étamines, etc.) à la suite de la fécondation. Ces organes vont devenir charnus et comestibles. Les véritables fruits seront les petits grains appelés « akènes » (les grains jaunes des fraises par exemple).
Les différentes baies
Les groseilles (Grossulariaceae ribes), originaires de Scandinavie, d’Asie et d’Amérique du Nord, la groseille arrive sur les tables françaises dès le XIIᵉ siècle. Ce fruit acide, généralement rouge vif, peut aussi être blanc (moins acide) ou rose. Disponible de juin à septembre, la groseille provient d’une cinquantaine de variétés de groseilliers. Les groseilliers à grappes (Grossulariaceae ribes rubrum) produisent des fruits en fines grappes, tandis que les groseilliers à maquereau (Grossulariaceae ribes uva-crispa) portent leurs fruits directement sur les branches.
Les myrtilles (Ericaceae vaccinium myrtillus), originaires d’Europe du Nord, la myrtille s’étend aujourd’hui en Amérique du Nord et en Asie. Cette petite baie parfumée, légèrement sucrée et acidulée, varie du bleu-noir au bleu-violacé. Disponible de juin à septembre, la myrtille se décline en deux types en France : la myrtille sauvage (ou brimbelle) et la myrtille cultivée (ou bleuet).
Les airelles rouges (Ericaceae vaccinium vitis-idaea) qui sont cousines de la myrtille et de la canneberge pousse en grappes. Très acide crue, l’airelle rouge devient plus douce après cuisson, surtout avec un peu de sucre. En conséquence, on la récolte entre septembre et octobre.
La canneberge ou cranberry (Ericaceae vaccinium macrocarpum), originaire d’Amérique du Nord, cette « grande airelle rouge » se récolte de septembre à décembre. Peu consommée crue en raison de son acidité, la canneberge se déguste cuite dans des plats ou desserts, ainsi qu’en jus. Son jus, riche en antioxydants, est particulièrement recommandé en prévention des infections urinaires grâce à son action contre l’adhérence bactérienne.
Le cassis (Grossulariaceae ribes nigrum), cultivé en France dès la Renaissance, le cassis est apprécié comme fruit de table. Entre le XVIIIème et le XIXème siècle, il servait aussi à traiter la fièvre, les migraines et les parasites.
Les baies de goji (Solanaceae lycium barbarum) provenant du nord de la Chine et de Mongolie, cette baie rouge allongée est utilisée depuis plus de 2000 ans en médecine traditionnelle chinoise. On lui attribue des bienfaits pour le foie, les reins, le système immunitaire et la vision. Riche en vitamines, minéraux et antioxydants (caroténoïdes), elle est souvent considérée comme un « superfruit ».
Les drupes
Les cerises (Rosaceae prunus) originaires de la région Caspienne et de l’Anatolie, les cerises ont été introduites en Europe par les Romains. En France, elles intègrent nos cuisines au Moyen Âge et leur production augmente sous Louis XV. Sucrées ou acidulées, les cerises se consomment crues ou cuites, selon les variétés. Leur peau varie entre rouge, noire et jaune, et leur saison s’étend de mai à juillet. De plus, la cuisson améliore leur digestion pour les intestins fragiles.
Les faux fruits
La fraise (Rosaceae fragaria), connue dans la Rome antique, où les Romains l’utilisaient comme cosmétique. fait son apparition sur les tables françaises au Moyen Âge. Plus tard, à la Renaissance, les femmes commencent à la déguster avec de la crème, et les hommes avec du vin. Les grosses fraises que nous connaissons aujourd’hui n’apparaissent en France qu’au début du XVIIIème siècle, grâce au commerce et au croisement entre des fraises chiliennes et des fraises d’Amérique du Nord. Le fraisier pousse à l’état sauvage sur le continent américain, en Asie ainsi qu’en Europe occidentale. La fraise est un fruit de couleur rouge vif très attrayant. Certaines variétés sont rouge sombre, rosées, jaunes ou blanches. Ainsi, c’est un fruit des beaux jours dont la saison s’étend de mai à juin. Cependant, certaines variétés apparaissent dès mars jusqu’aux premières gelées.
Les plants peuvent être non remontants (une seule production dans l’année) ou remontants (deux productions dans l’année). En tout, il existe plus de 600 variétés.
La framboise (Rosaceae rubus idaeus) connue depuis l’Antiquité grecque sous le nom de « ronce de l’Ida ». Le framboisier, originaire des zones montagneuses d’Europe occidentale, existe toujours à l’état sauvage. C’est dès le XIXème siècle que la framboise devient un fruit de bouche. Avant cela, depuis la Renaissance, ce fruit était cultivé principalement pour son parfum, ses propriétés médicinales et les boissons. Selon les variétés, les framboises peuvent être précoces ou tardives. Certaines variétés sont remontantes. Habituellement rouges, certaines peuvent être jaunes, orange, ambrées, noires (à ne pas confondre avec la mûre) ou blanches. La chair du fruit est sucrée, douce et acidulée. La framboise est disponible d’avril à novembre.
La mûre (Rosaceae rubus fruticosus), connue depuis au moins l’Antiquité grecque, le mûrier serait originaire de l’hémisphère Nord et du Caucase. Les Français commencent à consommer la mûre dès le XVème siècle, non pas en dessert mais en hors d’œuvre. Petite baie juteuse de couleur violet foncé ou noire, la mûre sauvage a un goût acidulé et peu sucré. Tandis que la mûre de culture possède un goût plus doux et plus sucré. Elle est disponible de juillet à octobre.
Nutritionnellement
Les bienfaits nutritionnels des fruits rouges sont multiples. Tout d’abord, ils sont des fruits peu caloriques, riches en eau, contenant peu de sucres (glucose, fructose, saccharose) et sont sources d’acides organiques (acides citrique et malique) leur conférant leur goût acide. Ce sont également une bonne source de fibres (hémicellulose, cellulose, lignine, pectine (cette dernière fibre donne au fruit sa texture et permet le phénomène de gélification lors de la confection des confitures et gelées)), et de minéraux (calcium, magnésium, phosphore, zinc, manganèse et potassium principalement). Ils sont tous riches en vitamines C et E (action antioxydante) et en vitamine K (indispensable à la coagulation du sang et à la minéralisation des os en fixant le calcium). Enfin, ils sont sources en vitamine A (sous forme de béta-carotène, idéal contre le vieillissement oculaire par exemple) ainsi qu’en vitamine B9 (l’ami des femmes enceintes contre les malformations fœtales).
De plus, outre ces vitamines C et E, les fruits rouges sont riches en antioxydants de la famille des flavonoïdes (des flavines et anthocyanes principalement). Ces antioxydants sont bénéfiques pour le système immunitaire, la vision et le système cardiovasculaire, et sont aussi de fabuleux anti-inflammatoires naturels (en cas d’infection urinaire en particulier). Certains de ces antioxydants limitent le risque de certains cancers.
La vitamine C permet une meilleure absorption du fer non-héminique (fer d’origine végétale) dans l’organisme, ce qui est très intéressant pour les personnes consommant peu ou pas de produits d’origine animale.
Au niveau des quantités, une portion de fruits rouges représente une poignée de fruits (125 g).
Cependant, évitez les fruits rouges en cas de pathologies comme l’intestin irritable, une hernie hiatale, les reflux gastriques, les diverticulites ou des dents sensibles. Cela est dû à leur acidité et de leurs petits grains.
Bien les choisir et les conserver
Les baies (groseilles, myrtilles, cassis), et les faux-fruits (fraises, framboises et mûres), souvent vendus en barquette, nécessitent une inspection minutieuse. Vérifiez qu’ils sont intacts, sans tâches, moisissures, ni meurtrissures et examinez le fond des barquettes pour détecter d’éventuels fruits abîmés Pour ceux avec un pédoncule (comme les fraises et cerises), privilégiez ceux dont le pédoncule reste bien vert.
Consommez-les rapidement après achat en les conservant 24 à 48 heures au frais dans le bac à légumes (4°C). Avant dégustation, sortez-les 20 à 30 minutes à l’avance pour en savourer pleinement le goût. Un rinçage rapide à l’eau suffit pour les préparer.
En cuisine
Ces fruits se mangent aussi bien cru que cuit. Par exemple, en dessert dans des gâteaux (fraisier, framboisier, clafoutis, far, muffins, beignets, cheesecakes, charlotte, etc.), et en tarte. Pour les gourmands on les retrouvera en confitures, marmelades, gelées, confiseries. Ils peuvent aussi être utilisés en boissons et condiments (tisane, infusion, vin, cidre, eau de vie, crème, liqueurs, jus, sirops, vinaigre, etc.). Enfin, en compote, coulis, dans des laitages ou en sauce dans des plats salés (gibiers, veau, porc, volaille, canard) feront aussi des heureux.
Le saviez-vous ?
De plus, parmi les baies, nous pouvons aussi mentionner les baies de sureau noires (Caprifoliaceae sumbucus nigra) et d’aronia (Rosaceae aronia melanocarpa), l’arbouse (Ericaceae arbutus unedo), l’argouse (Elaeagnaceae hyppophae ramnoides), l’amélanche (Rosaceae amelanchier ovalis), l’azérole (Rosaceae crataegnus azarolus), la cornouille (Cornaceae cornus mas), etc.
Ne cueillez pas les myrtilles sauvages à cause du risque de renard malade porteur de l’échinococcose, ou ténia du renard, qui peut contaminer l’homme par l’urine souillant les fruits.
La fraise contient de l’acide acétylsalicylique en quantité infime, autrement dit le composé actif de l’aspirine. Cela ne veut pas dire qu’il faut manger une quantité astronomique de fraise pour faire passer son mal de tête.
Il faut cueillir les fraises le matin ou le soir mais surtout pas en plein soleil. Le fruit aura tendance à « tourner ».
Saviez-vous qu’il existe la « Confrérie de la cerise d’Itxassou » dans les Pyrénées-Atlantiques et la « Confrérie des Mangeurs de cerises des bords du Loiret » dans la région Centre à Olivet ?
La tisane de queue de cerise offre des effets diurétiques reconnus.
Dans le calendrier républicain français, certains jours portent le nom de nos petits compagnons. Le 29 germinal (18 avril), le 11 Prairial (30 mai), les 17 et 19 Messidor (5 et 7 juillet), puis le 9 Thermidor (27 juillet) se nomment chacun myrtille, fraise, groseille, cerise et mûre.
Pour conclure
Petits mais puissants antioxydants, les fruits rouges sont les supers alliés de notre corps. Sucrés ou acidulés mais surtout vitaminés, il y en a pour tous les goûts à tout âge. Faites-vous plaisir, c’est la saison des fruits rouges en ce moment.
N’oubliez pas que pour votre santé, les experts recommandent de manger 5 fruits et légumes par jour !
Stéphanie Ballot, Diététicienne-Nutritionniste.
Cet article est également à retrouver sur le site de l’association MIAM, Passez au vert avec les fruits rouges
Cet article a fait l’objet d’une mise à jour en janvier 2025.