A quoi servent les vitamines ?

Une malabsorption, une malnutrition, certains modes de régimes alimentaires, des allergies alimentaires, une pathologie métabolique, le tabac ou l’alcool peuvent entrainer des déficits en vitamines. Mais à quoi servent les vitamines ? Faisons le point sur l’importance et les sources de ces vitamines.

De quoi parle-t-on ?

Les vitamines sont des molécules organiques essentielles à la vie (amines vitales). Elles n’ont pas de valeur énergétique. Elles sont apportées par l’alimentation et régulent l’organisme. Par ailleurs, des carences (avitaminoses) provoquent, selon les vitamines, fatigue, irritabilité, troubles du sommeil, anémie. Enfin, elles peuvent mener à des pathologies graves comme le spina bifida, béribéri, pellagre, ou le scorbut. Elles sont actives à faibles doses. Le besoin de vitamines est crucial tout au long de la vie, particulièrement chez les enfants, les femmes enceintes, les fumeurs, les sportifs et les personnes malades.

On distingue les vitamines hydrosolubles (solubles dans le milieu aqueux) et les vitamines liposolubles (solubles dans les corps gras).

Les vitamines hydrosolubles

La Vitamine C (acide ascorbique) est un antioxydant majeur dans notre alimentation et présente dans les fruits et légumes frais. Elle favorise l’absorption du fer, protège les tissus de la détérioration cellulaire (peau, muqueuse). Également elle permet la régénération de la vitamine E après sa réaction avec les radicaux libres. Enfin, elle est anti-inflammatoire, lutte contre la fatigue, et va également avoir un rôle contre certains cancers. C’est une vitamine sensible à la chaleur (90% de perte à la cuisson), à la lumière et à l’air.
Avoir des gencives qui saignent (gingivite), une baisse de tonus et d’appétit, une fatigue, une cicatrisation lente, une irritabilité, des infections à répétition, un déchaussement des dents ou même le scorbut sont des signes de déficit ou de carences.

Équivalences* : 2 grosses oranges (230 g) = 91 g poivron rouge cru = 460 g brocolis cuits = 62 g persil frais
*Pour 100 % des apports recommandés de 110 mg/jour pour un adulte

La Vitamine B1 (thiamine, aneurine) permet un bon fonctionnement du péristaltisme intestinal et de la propagation de l’influx nerveux. Elle rentre dans le métabolisme des glucides. On la retrouve en bonne quantité dans les levures alimentaires, le son de riz, le germe de blé, les graines oléagineuses, les légumes secs, les céréales complètes, la viande de porc, le jaune d’œuf, le poisson, le lait. Elle est sensible à la chaleur et à l’air.
Un déficit peut entrainer des troubles digestifs et des troubles de la mémoire, une irritabilité, une fatigue, une perte d’appétit, des névrites (inflammation des nerfs). En cas de carence, il peut y avoir l’apparition d’un béribéri, voir exceptionnellement au décès par des troubles cardiovasculaires.

Équivalences* : 1 cc de tahin (purée de sésame) = < 1 g de levure alimentaire = 2 cs (12 g) de graines de lin = 9 g de noix du Brésil (≈ 3 noix)
*Pour 100 % des apports recommandés de 0,1 mg/jour pour un adulte

La Vitamine B2 (riboflavine, lactoflavine, vitamine G) est impliquée dans les métabolismes protidiques, lipidiques et glucidiques permettant la production d’énergie. Elle permet la fixation du fer, améliore la vision et permet la santé des phanères (poils, cheveux, ongles). Associée au magnésium, son utilisation sera optimale. Elle est présente dans les viandes et abats (foie), les produits laitiers et le lait principalement. Bien qu’elle soit stable à la chaleur, cette vitamine est sensible à la lumière.
Une carence entraine une difficulté de larmoiement. Aussi un déficit entraine des lésions cutanéo-muqueuses ou oculaires (séborrhée, eczéma, photophobie par exemple).

Équivalences* : 30 g St Marcellin = 1 ½ cs spiruline (8 g) = 9 g foie de génisse cuit = 1 œuf dur
*Pour 18,8 % des apports recommandés de 1,6 mg/jour pour un adulte

La Vitamine B3 (niacine, nicotinamide, vitamine PP) participe à la production énergétique tout comme la riboflavine via différents métabolismes, elle est également impliquée dans le système nerveux permettant d’agir sur l’humeur et la mémoire. Enfin elle stimule la synthèse de la kératine. On va la retrouver dans les levures, le son de riz et de blé, le café, les abats (foie), la viande, les poissons gras (thon, anchois), les céréales complètes, les champignons et les légumes secs.
Une fatigue, de l’insomnie ou des lésions cutanées ou digestives peuvent être le signe d’un déficit en B3. Par ailleurs, une carence de cette vitamine peut entrainer la pellagre qui peut mener au décès de la personne. Une hypervitaminose en B3 peut entrainer des ictères.

Équivalences* : 1 cs (7 g) graines de chia = 5,5 g de thon à l’huile = 4,5 g escalope de dinde = 6 g muesli = 55 g de pomme de terre cuite
*Pour 40 % des apports recommandés de 1,6 mg/jour pour un adulte

La Vitamine B5 (acide pantothénique) aide à la cicatrisation. Elle est impliquée dans les métabolismes énergétiques, en particulier des métabolismes lipidiques. Associée au zinc et au magnésium, elle assure la croissance des phanères et le maintien des muqueuses. On retrouve cette vitamine dans tous les aliments (en particulier dans les shiitakés, les levures, les abats comme le foie principalement, les œufs et le son de riz). La vitamine B5 est sensible à la chaleur.
Du fait que l’on la retrouve dans tous les produits, les carences sont très rares tout comme les déficits qui peuvent présenter une fatigue.

Équivalences* : 1 œuf dur = 20 g rognon = 500 g pois chiches cuits = 290 g lentilles vertes cuites = 1 cs (9,5 g) son de riz = 1 ½ cs. (13,6 g) levure alimentaire
*Pour 11,7 % des apports recommandés de 6 mg/jour pour un homme adulte et 14 % des apports recommandés de 5 mg/jour pour une femme adulte

La Vitamine B6 (pyridoxine) possède un rôle dans les métabolismes protidiques, permet la synthèse de la niacine (B3) à partir du tryptophane ainsi que la synthèse de l’hème et des neurotransmetteurs. Chez le sportif, la B6 est intéressante dans la contraction musculaire et la glycogénolyse. Son absorption est optimale lorsqu’elle est associée aux vitamines B9, B12, au magnésium et au zinc. On la trouve en quantité abondante dans les compléments à base de goémon noir, les levures, le son de riz, certaines herbes aromatiques et épices, les viandes, abats et céréales complètes. Cette vitamine est sensible à la chaleur, à la lumière, aux milieux acide et alcalin, et enfin au stress.
Une carence peut entrainer des troubles nerveux (anxiété, irritabilité, fatigue), une dermite ou une perte d’appétit. La carence en B6 est rare pouvant présenter une baisse de l’immunité.

Équivalences* : 1 gousse d’ail (5 g) ≈ 5 pistaches grillées (4,6 g) = ½ cc (3 g) paprika = 33 g banane = 7 choux de Bruxelles
*Pour 3,5 % des apports recommandés de 1,7 mg/jour pour un homme adulte et 3,8 % des apports recommandés de 1,6 mg/jour pour une femme adulte

La Vitamine B8 (biotine, vitamine H) permet la synthèse des acides gras. Elle est impliquée dans les métabolismes lipidiques et glucidiques à des fins énergétiques. La B8 possède un rôle également dans la protection des phanères, la peau et les muqueuses. Enfin, elle est présente dans les abats (foie et rognons), les œufs, les graines oléagineuses, les viandes, fruits de mer, les fromages, les céréales complètes et les légumes. La biotine est sensible à la lumière et à l’air.
On y trouve rarement un déficit qui se manifeste par de la fatigue. Tandis que la carence en biotine reste exceptionnelle.

Équivalences* : La table de composition des aliments du Ciqual 2020 ne dispose pas des teneurs en vitamine B8 des aliments. Les apports de sécurité sont de 40 µg/jour pour un adulte

La Vitamine B9 (acide folique, vitamine M, folacine, acide ptéroylglutamique) possède un rôle dans le système nerveux. Elle participe à la fabrication des globules rouges, au renforcement du système immunitaire, ainsi qu’à la synthèse de l’ADN. L’acide folique a une action primordiale chez la femme enceinte contre les malformations fœtales. Elle rentre dans le métabolisme des vitamines C, B8, B12 et de la tyrosine. On la trouve en bonne quantité dans les levures alimentaires, les abats (foie), le pollen, le goémon rouge, les légumes secs, les céréales complètes, les légumes verts et certaines herbes aromatiques. Elle est également synthétisée par notre microbiote intestinal. Les folates sont sensibles à la chaleur, à l’air et à la lumière.
Des troubles nerveux (fatigue, mémoire, sommeil) peuvent être le signe d’un déficit en B9. Une anémie mégaloblastique, des troubles neurologiques, digestifs et cutanés sont des signes graves de carence. Tout comme la carence chez la femme enceinte avec le risque de spina bifida chez le fœtus.

Équivalences* : 100 g fèves cuites = 690 ml de lait demi-écrémé = 3 ½ pommes de terre cuites = 240 g steak haché de bœuf 20 % MG = 10 g foie de veau cuit = 50 g épinards cuits = 220 g riz complet. = 83 g haricots rouges = 83 g chou-fleur cuit
*Pour 19,8 % des apports recommandés de 330 µg/jour pour un adulte

La Vitamine B12 (cyanocobalamine) est une vitamine permettant la synthèse de l’ARN et de l’ADN. Elle intervient dans la formation des cellules nerveuses, dans l’intégrité de la gaine de myéline. Enfin, également dans la maturation des globules rouges. Il faudra une supplémentation chez les personnes végétariennes et végétaliennes. On la trouve dans les algues, les abats, la viande, les poissons et produits de la pêche, l’œuf et les produits laitiers. Elle est également synthétisée par notre microbiote intestinal. Elle est sensible à lumière, à la chaleur et l’humidité.
En cas de déficit il peut apparaitre une fatigue, des troubles nerveux, des atteintes cutanées ou encore une anémie mégaloblastique. Il existe également une maladie auto-immune, l’anémie de Biermer, qui empêche l’absorption de la vitamine B12.

Équivalences* : 100 g onglet de bœuf = 1 huître = 10 g poulpe cuit = 28 g hareng cuit = 15 crevettes roses entières = 155 g Comté
*Pour 97,5 % des apports recommandés de 4 µg/jour pour un adulte

Qu’en est-il des autres vitamines du groupe B ?

C’est-à-dire de la B4 (adénine), B7 (inositol, vitamine I), B10 (acide para-aminobenzoïque ou PABA), B11 (vitamine BT ou T, carnitine), B13 (acide orotique), B14 (xanthoptérine), B15 (acide pangamique). Ces molécules ne sont plus considérées comme des vitamines car elles sont davantage considérées comme des facteurs de croissance.

Les vitamines liposolubles

La Vitamine A (rétinol et béta-carotène) joue un rôle essentiel comme capteur des radicaux libres. C’est un antioxydant puissant protégeant la peau et qui freine le processus de vieillissement. On la trouve dans les légumes à feuilles, ainsi que dans les fruits et légumes orangés et rouges, les foies, le jaune d’œuf, le beurre ou encore le lait. C’est une vitamine sensible à la lumière et à l’air. Enfin on peut mentionner qu’elle est plus efficace lorsqu’elle est associée aux vitamines E et D ainsi qu’au zinc.
Un déficit en vitamine A peut entrainer des désagréments oculaires comme la diminution de la vision nocturne et une hypersensibilité à la lumière. On peut aussi présenter une sécheresse de la peau, une nervosité, une diminution des défenses immunitaires. Cher l’enfant on note un retard de croissance par exemple. L’excès peut être toxique chez la femme enceinte et le fumeur ou présenter des troubles hépatiques.

Équivalences* : 1 verre de lait (150 ml) = 1 œuf dur = 0,3 g de foie de veau = 4 g de beurre demi-sel = < 1 g de carotte crue
*Pour 3,8 % des apports recommandés de 750 µg/jour pour un homme adulte et 4,4 % des apports recommandés de 650 µg/jour pour une femme adulte

La Vitamine D (calciférol) permet de fixer le calcium et le phosphore sur les os. Elle intervient aussi dans le système immunitaire et nerveux. Également de réguler le rythme cardiaque et de prévenir certains cancers digestifs. Elle est présente dans les œufs de poissons et le jaune d’œuf, les poissons gras (foie de morue, chinchard, anguille, hareng, flétan, etc.) et l’huile de foie de morue. La calciférol est également synthétisée par l’organisme lorsque l’on s’expose au soleil. C’est une vitamine sensible à la chaleur, à la lumière, à l’air et au milieu acide.
Il est connu qu’une carence en vitamine D ne permet pas de bien fixer le calcium sur la trame osseuse, ce qui a pour conséquence un risque d’ostéoporose et d’ostéomalacie. Il y a aussi lors d’un déficit en vitamine D un risque que se développe un rachitisme chez l’enfant. Le manque de soleil favorise les carences, d’où l’importance de se supplémenter après avis médical en hiver.

Équivalences* : 1 boite de sardines à l’huile (100 g) = 4,5 tranches de saumon fumé (138 g) = ½ cc (3 ml) huile de foie de morue
*Pour 50,4 % des apports recommandés de 15 µg/jour pour un adulte

La Vitamine E (tocophérol) sert de protection contre les mécanismes oxydatifs métaboliques, en particulier lors de la dégradation d’acides gras insaturés. Cette vitamine sera régénérée par la vitamine C présente dans la cellule. C’est également un antioxydant bénéfique pour le système cardiovasculaire, la synthèse de l’hème et dans la fertilité. On trouve la vitamine E dans les germes de céréales, les huiles végétales (huile d’olive, colza, tournesol, noix, etc.) et les fruits à coque (amandes, noix, noisettes, pistaches, etc.). C’est une vitamine sensible à l’air.
Une carence entraine un risque de stérilité, un vieillissement prématuré et un risque d’apparition des maladies dégénératives (Alzheimer, Parkinson). Le stress important favorise les déficits. Tandis que l’excès, bien qu’il soit rare, aura un effet pro-oxydant.

Équivalences* : 20 g d’amandes grillées (1 poignée) = 1 avocat = 210 g beurre demi-sel = 2 cs. huile d’olive extra vierge = 1 cs huile d’amande = 1 ½ cc huile de tournesol = ½ cc huile de germe de blé
*Pour 44,6 % des apports recommandés de 10 mg/jour pour un homme adulte et 49,6 % des apports recommandés de 9 mg/jour pour une femme adulte

La Vitamine K (phylloquinones (K1) et ménaquinones (K2)) joue un rôle dans la calcification des os et des dents. De plus, elle rentre aussi dans les processus de coagulation (antihémorragique). On retrouve la vitamine K1 dans les légumes verts, les huiles végétales, la margarine et les herbes aromatiques. Tandis que la vitamine K2 sera présente dans les abats comme le foie d’oie, le beurre, les fromages à pâte cuite (Edam, Emmental) et les volailles. La vitamine K est également synthétisée par notre microbiote intestinal. La vitamine K est sensible à l’air et à la lumière.
Les signes de déficience sont rares avec l’apparition d’ictère ou d’hémorragie.
Pour les personnes sous anticoagulants (de type AVK), attention aux aliments riches en vitamine K. Ces médicaments peuvent diminuer l’efficacité du traitement.

Équivalences* : 150 g d’haricots verts cuits = 48 g Edam = 343 g beurre doux = 3 ½ cs huile de colza = 3 kg potiron = 5 g d’épinards cuits
*Pour 30,4 % des apports recommandés de 79 µg/jour pour un adulte

Comment avoir un bon apport ?

Il n’y a rien de compliqué ! Manger de tout, de manière équilibrée en variant et diversifiant son alimentation. Si vous mangez suffisamment à votre faim avec chaque groupe d’aliments, vous n’aurez pas besoin de compléments alimentaires. Les compléments ne remplacent pas une alimentation équilibrée et ne sont à prendre qu’après avis médical en cas de déficits ou de carences. Si tel est le cas, ils sont utiles chez les femmes enceintes, les fumeurs, lors d’une malabsorption ou d’un état de fatigue par exemple.

En outre, pour les vitamines liposolubles (A, D, E, K), consommer les huiles végétales afin de faciliter leur absorption.
Pour les vitamines sensibles à la chaleur, on va trouver des produits alternatifs pouvant se consommer crus ou croquants (par exemple des crudités ou des fruits pour la vitamine C). On va donc favoriser des modes et temps de cuisson préservant les vitamines.
Enfin, pour les vitamines sensibles à l’air et à la lumière, conservez vos produits dans des emballages opaques à l’abri de la lumière ou au frais. Consommez-les rapidement après préparation.

On n’oublie pas les règles de base pour être en bonne santé :

C’est avoir 3 repas par jour, et 1 collation si besoin,
C’est manger de tout,
En quantité raisonnable,
De bien s’hydrater,
Avoir un bon sommeil,
De prendre son temps pour cuisiner et pour manger,
Aussi, se faire plaisir de temps en temps,
Et de pratiquer une activité physique régulière.

Stéphanie Ballot, Diététicienne-Nutritionniste

Article publié en avril 2020. Mise à jour effectuée en mars 2022 suite aux nouveaux repères nutritionnels chez l’adulte. Mise à jour suite à la mise à jour de la table de composition des aliments du Ciqual.