Comment manger moins salé ?
Le sodium, est l’un des minéraux des plus importants pour notre organisme car il permet la contraction musculaire, le maintien de l’équilibre hydroélectrolytique, la teneur en eau dans le corps ou encore la conduction de l’influx nerveux. Pour les personnes faisant attention à leur santé, il existe des alternatives et des astuces pour manger moins salé.
Où le trouver ?
On trouve le sodium dans les viandes et charcuteries, les produits de la mer, les œufs, les algues, les produits laitiers dont les fromages, le pain et ses dérivés (biscuits, biscottes, etc.), le sel de table, les préparations industrielles avec ajout de sel, les cubes de bouillon, les produits fumés ou encore les légumes.
Le sel dans l’industrie agro-alimentaire
Le sel est un exhausteur de goût tout comme le sucre. C’est à dire que lors de la confection d’un plat, le sel va relever le goût du plat. Par ailleurs, il permet la conservation des denrées et de limiter le développement bactérien.
La consommation
Les apports recommandés selon l’ANSES sont de 6 à 8g par jour de sel par jour (soit 2400 à 3600mg de sodium). Il faut savoir que 1g de sel = 400mg de sodium. Environ 80% du sodium est apporté par notre alimentation.
Lors des courses, il est important de lire les étiquettes. Plusieurs allégations existent :
– « Pauvre en sodium/en sel » : Moins de 0,12g de sodium (ou équivalent en sel) pour 100g ou moins de 0,1g pour 100ml. C’est à dire que le produit est peu salé.
– « Très pauvre en sodium/en sel » : Moins de 0,04g de sodium (ou équivalent en sel) pour 100g ou 100ml. Le produit est très peu salé.
– « Sans sodium/sans sel » : Pas plus de 0,005g de sodium (ou équivalent en sel) pour 100g ou 100ml. C’est un produit non salé.
– « À teneur réduite en sodium/en sel » : Le produit contiendra 25% de sel en moins que dans un produit similaire.
La carence est rare mais un excès va favoriser l’apparition de maladies cardiovasculaires, des œdèmes (ou rétention d’eau), ou l’élimination du calcium dans les urines.
Les 10 astuces pour manger moins salé
- Saler en début de cuisson les aliments ou les eaux de cuisson,
- Ne gardez pas la salière à table afin d’éviter de resaler lors du repas,
- Utiliser des épices ou des herbes aromatiques, cela apportera de la couleur et du goût à vos plats,
- Faire son sel fou, c’est à dire de faire un mélange d’épices et d’aromates,
- Certains condiments comme le vinaigre, la harissa, le wasabi, les huiles au goût prononcé (l’huile de noix par exemple) ou le tabasco peuvent être utilisés,
- L’utilisation d’agrumes (jus ou marinades) pour apporter de l’acidité ou du peps à un plat est intéressant,
- De plus en plus d’aides culinaires à base de légumes apparaissent dans les rayons comme les sels de légumes, les cubes de bouillon aux légumes, ou encore le gomasio (condiment japonais à base de sésame),
- Favoriser le fait maison pour les plats et les sauces,
- Certains légumes apportent un goût prononcé comme l’ail, l’oignon, l’échalote, le céleri, le fenouil, le poireau ou le piment par exemple,
- Lisez les étiquettes,
- Limiter les produits de la pêche, olives, câpres, cubes de bouillon, plats et sauces industriels, charcuteries, gâteaux apéritifs, beurre salé, conserves, produits fumés, etc. Pour les conserves de légumes, jeter le jus de conservation et rincer avant cuisson.
Et si prescription médicale ?
Dans ce cas, un suivi personnalisé et diététique est recommandé.
Pour les personnes ayant une restriction sodique ou qui doivent faire attention à leur consommation en sel dans un cadre médical, d’autres conseils s’ajoutent comme faire attention aux eaux gazeuses souvent très salées (demandez conseils à votre médecin). Certaines eaux sont moins salées avec un apport de moins de 200mg/L de sodium. Il existe du sel de régime en pharmacie sur prescription médicale, ou encore certains produits dans le commerce dont la teneur en sel a été réduite lors de la fabrication (biscottes/ pain/ fromages sans sel).
Pimentez votre cuisine en diminuant le sel grâce à ces astuces tout en prenant soin de vous.
Stéphanie Ballot, Diététicienne-Nutritionniste.
Cet article est également à retrouver sur le site de l’association MIAM, Mettre son grain de sel