Prendre soin de son microbiote intestinal

Le microbiote intestinal, ou anciennement la flore intestinale, est l’objet de recherches scientifiques et médicales afin de comprendre davantage son influence sur notre organisme et son fonctionnement, mais aussi de mieux appréhender l’origine de certaines pathologies. Et pour entretenir et profiter au mieux des bienfaits de notre microbiote intestinal, il faut prendre soin de nos bactéries intestinales en particulier par l’alimentation. Faisons le point.

Le microbiote intestinal

C’est l’ensemble de micro-organismes (bactéries, levures, champignons, virus) non pathogènes (ou commensaux) vivant dans un écosystème spécifique. Il vit en symbiose avec son hôte et est toléré par le système immunitaire. Nous cohabitons avec des colonies différentes de bactéries à plusieurs endroits de notre corps. Il y a le microbiote buccal, vaginal, intestinal, pulmonaire, cutané, ORL, mammaire.

Chaque individu a son propre microbiote qui lui est spécifique (comme une empreinte digitale) et qui agit en symbiose avec son hôte.

Le microbiote intestinal colonise les parois de l’estomac et des intestins et se concentre principalement au niveau du côlon. C’est un organe à part entière car c’est le plus important microbiote du corps en termes de poids (entre 1,5 à 2 kg de poids corporel) et en termes de communauté de microorganismes (on estime à 100 000 milliards de bactéries (10¹⁴)), soit 10 fois plus de bactéries que de cellules.

Parmi ses rôles majeurs :

• Le microbiote intestinal sert de barrière protectrice contre les agents pathogènes,
• Il synthétise des vitamines (B9, B12, K) et permet la formation d’acides gras à chaines courtes (butyrate, propionate, acétate) à partir de la fermentation des fibres alimentaires,
• Participe à la digestion et à l’absorption des nutriments,
• Intervient dans les réactions inflammatoires (dysbiose),
• Et enfin, il possède un rôle majeur dans le développement et le maintien du système immunitaire.

La composition en bactéries du microbiote est influencée par plusieurs facteurs : la grossesse, le mode d’accouchement, l’allaitement, la génétique, l’hygiène de vie (tabac, alcool, stress), l’alimentation, l’environnement, les additifs, les médicaments, les antibiotiques, l’âge, l’appendicectomie, etc.

Il est dit que c’est notre deuxième cerveau. Effectivement, nous avons tous eu lors d’un stress un mal au ventre (avoir la boule au ventre) ou de la diarrhée. C’est une relation dans les deux sens de l’axe intestin-cerveau. C’est-à-dire qu’il y a une influence du fonctionnement cérébral via les voies humorales et neuronales mettant en jeu des neurotransmetteurs qui vont apporter l’information entre le cerveau et l’intestin en continu.

Enfin, une modification du microbiote intestinal peut modifier l’information transmise au cerveau, ce qui peut avoir un impact sur l’apparition de pathologies (Parkinson, Alzheimer, trouble anxieux ou dépressif, obésité, syndrome de l’intestin irritable, allergies, troubles du comportement alimentaires, NASH, etc.). Dans certains cas, une modification de l’alimentation permet de corriger l’état de dysbiose et rétablir l’équilibre du microbiote comme pour l’obésité par exemple.

Prébiotiques/Probiotiques

Ceux que l’on appelle les prébiotiques sont des composés alimentaires que nous ne digérons pas, mais qui améliorent notre santé en stimulant la multiplication ou l’activité de certaines bactéries intestinales.

On va les trouver dans la plupart des fibres alimentaires dont le fructane ou le galactane, mais surtout dans l’inuline présente en bonne quantité dans les topinambours, artichauts, asperges, bananes, racines de chicorée, ail, oignons, poireaux et blé. Les fibres alimentaires vont également réguler l’appétit et favoriser un bon transit intestinal.

Cependant, ce type de fibres alimentaires (fructane et galactane) fait partie de ce que l’on appelle les « fodmap’s ». Ces fibres peuvent provoquer des inconforts digestifs chez certaines personnes sujettes à la colopathie fonctionnelle par la fermentation bactérienne.

Quant aux probiotiques, ce sont des bactéries (de type Bifidus ou Lactobacillus) ou des levures vivantes qui, consommées régulièrement et en quantité suffisante, améliorent notre santé. Elles ne s’installent pas durablement dans l’intestin, mais influent notre microbiote intestinal et régulent le système immunitaire.

Comment prendre soin de son microbiote ?

Il faut avoir une alimentation favorisant le développement et le maintien des bonnes bactéries intestinales :

• Varier et diversifier son alimentation, c’est-à-dire manger de tout en quantité raisonnable et à sa faim,
• Favoriser une alimentation peu transformée, le mieux étant l’alimentation brute et le fait-maison,
• Augmenter l’apport en fibres alimentaires et en antioxydants (fruits, légumes, céréales complètes ou semi-complètes, les légumes secs, les tubercules (patate douce, igname, manioc, etc.), fruits secs (2 à 3 pruneaux secs ou abricots secs ou figues sèches, quelques raisins secs, etc.), les oléagineux (amandes, noix, noisette, noix du Brésil, pistache, avocat, olives, etc.)),
• Supplémenter en fibres alimentaires (psyllium, son d’avoine, graines de chia/lin/etc., graines germées, produits céréaliers complets ou semi-complets, etc.). Ou encore en levure alimentaire dans vos préparations (1 cc dans les crudités, vinaigrettes ou sauces, dans la soupe),
• Attention aux plats industriels, aux additifs et aux sucres cachés,
• Limiter les viandes rouges à 2 fois par semaine, varier avec des viandes blanches, du poisson et des œufs. Favoriser la consommation de légumes secs (lentilles, pois chiches, pois cassés, haricots secs, petits pois, fèves) pour l’apport en protéines végétales. N’oubliez pas de consommer une crudité (fruit cru ou légume cru) lors du repas avec des légumes secs. L’apport en vitamine C favorise une meilleure absorption du fer d’origine végétal (non-héminique),
• Favoriser les matières grasses végétales de bonne qualité et les sources d’oméga 3. Les oméga 3 possèdent une action anti-inflammatoire que l’on retrouve dans les poissons gras (sardines, maquereaux, harengs, saumon, thon, etc.). Mais aussi dans certaines huiles (l’huile de cumin, l’huile de lin, l’huile de colza ou les mélanges d’huiles), et les margarines. Évitez les produits contenant de l’huile de palme, bien souvent hydrogénée. Cette dernière en excès est délétère pour notre système cardiovasculaire,
• Introduire la prise d’aliments fermentés qui ont une action probiotique. Consommez des aliments fermentés riches en probiotiques comme yaourts, kéfir, kombucha, kimchi, choucroute crue, ou pain au levain. Les laits fermentés, le lait cru, les fromages, les pickles (olives, cornichons, etc.), la bière non pasteurisée, sont aussi recommandés. Enfin certains produits issus de la fermentation du soja (miso, tofu, tempeh), etc.

Le régime méditerranéen est intéressant pour notre microbiote. En effet, on y retrouve la plupart de ces aliments et de ces nutriments. En effet, c’est une alimentation plutôt végétale et riche en fibres alimentaires et en antioxydants de type polyphénols. La diète méditerranéenne montre une amélioration de l’état de santé général et diminue le risque d’apparition de certaines pathologies (diabète, obésité, certains cancers, etc.).

Pour prendre soin de son microbiote et de sa santé, il est important également :

• D’arrêter le tabac et l’alcool,
• De prendre du temps pour soi et évacuer le stress,
• De pratiquer une activité physique régulière,
• De favoriser l’allaitement si possible, quand on peut et si l’on peut.

En cas de prise d’antibiotiques à répétition, il est possible de prendre des probiotiques en fin de traitement. Le but est de réensemencer le microbiote. Vous pouvez également prendre des probiotiques si inconforts digestifs.

En cas d’antibiothérapie prolongée, de selles anormales ou d’inconfort digestif, consultez votre médecin.

Pour conclure

Nous ne sommes pas uniquement seuls, nous sommes plusieurs pour ne faire qu’un. Alors prenez-en soin de tout ce petit monde qui vous veut du bien.

Stéphanie Ballot, Diététicienne-Nutritionniste.